फक्त ठेवा, व्यायाम कधी कधी आम्ही व्याख्या साधेपणा विसरू सामान्य दैनंदिन कामे गाठली बिंदू पलीकडे आपल्या शरीरात सक्रिय करणार्या कोणत्याही क्रियाकलापात आहे. आम्ही अशा 'yogilates' आणि आम्ही व्यायाम संपूर्ण कल्पना देऊ की 'सुपर पावर संच' म्हणून मजेदार नावे शूज, राहिले, कार्यक्रम, stopwatches, विज्ञान, कपडे आणि fads वर घेतले करा.
बाजूला सर्व त्या क्लिष्ट दूर फेकून दे. व्यायाम चांगले आरोग्य आपल्या शरीरात हलवून पेक्षा अधिक काहीच आहे. अर्थात, काही व्यायाम इतरांपेक्षा श्रेष्ठ आहे, आणि चळवळ विविध प्रकारच्या विविध प्रकारे आपल्या शरीरात प्रभाव पडतो. पण विविध प्रकार समजून घेणे सोपे आहे - आणि म्हणून करत आहे - आपण प्रशिक्षक करू नका किंवा पूर्ण फुलून गेलेली आरोग्य मासिके गोष्टी क्लिष्ठ तर.
सध्या सुरुवात करुन सर्व आपण व्यायाम माहिती आहे आणि पुन्हा सुरू विचार बाहेर फेकणे: येथे आपण सूचित काय आहे. सहनशक्ती, शक्ती, लवचिकता आणि समतोल - खालील लेख, आम्ही फिटनेस चार आवश्यक प्रकारच्या संक्षिप्त स्पष्टीकरण देतो. तर आपण चांगल्या आरोग्य आज आणि उद्या लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक कोणत्या विषयावर तंतोतंत सांगू शकाल.
आपण सर्वात सकाळी किंवा वेळ आणि मेहनत किमान गुंतवणूक सर्वोत्तम परिणाम वितरीत की संध्याकाळ करत विचार करण्यासाठी शेवटी, we''ll विशिष्ट व्यायाम क्रम प्रदान.
फिटनेस प्रकार 1
सहनशीलता
सहनशीलता उपक्रम किमान दहा सलग मिनिटे, जसे की आपले पाय किंवा हात आणि खांद्यावर मध्ये त्या म्हणून स्नायू मोठ्या गट, आव्हान करतात. सर्वात स्पष्ट उदाहरणे, सायकलिंग चालत जलतरण पण सहनशक्ती उपक्रम देखील जीवनशैली अशा वॉशिंग खिडक्या vacuuming दूरगामी, mopping, बागकाम म्हणून क्रिया, लॉन mowing, raking आणि रोपांची छाटणी समावेश आहे. एक गाडी न गोल्फ-एक गोल - देखील म्हणतो.
अशा हृदयरोग, मधुमेह आणि ऑस्टियोपोरोसिस च्या वृध्दत्व संबंधित जुनाट रोग, परिणाम विरुद्ध संरक्षण येतो तेव्हा हे कार्य सर्वात मोठा परतावा प्रदान. एक प्रमुख कारण: सहनशक्ती व्यायाम स्नायू गट वापरले जात नाही फक्त मजबूत पण आपले हृदय, फुफ्फुसं आणि रक्ताभिसरण संस्था. सहनशक्ती व्यायाम देखील मृदू व्यायाम म्हणतात का आहे: मृदू शब्द मुळात तो आपले हृदय, फुफ्फुसं आणि रक्ताभिसरण संस्था सर्व आहात काय आहे ऑक्सिजन, यांचा समावेश आहे याचा अर्थ.
सहनशीलता व्यायाम सर्वात सोपे आहे. सहनशक्ती तयार करण्यासाठी, आपण फक्त जोपर्यंत आपण आरामदायक आहेत म्हणून साठी तीव्रता एक उच्च दराने आपली प्राधान्यकृत क्रियाकलाप करू. ये
महान सल्ला
सहनशीलता व्यायाम सर्वात जुनाट रोग विरुद्ध सर्वोत्तम संरक्षण उपलब्ध
नैसर्गिकरित्या व्यायाम 10 मार्ग
येथे एक औपचारिक व्यायाम envirnoment मध्ये पाऊल सेट न करता क्रियाकलाप एक मध्यम पातळीवर मिळविण्यासाठी दहा मार्ग आहेत. सात कॅलरीज एक मिनिट पर्यंत प्रत्येक बर्न्स; आपले ध्येय एका वेळी स्थिर क्रियाकलाप कमीतकमी 10 मिनिटे प्राप्त आहे.
दररोज फिटनेस घ्या 1 हे आपण आपला दिवस भाग म्हणून करू चालत इतर कोणत्याही व्यतिरिक्त आहे चालणे. आपल्या सामान्य चाल चालण्याची ढब पेक्षा किंचित वेगवान एक तेज पाप. लिहिलं परिपूर्ण आहे. हवामान स्टॉप तुम्ही करू नका - प्रकाश बर्फ किंवा अंधुक पाऊस घरी राहू नाही निमित्त आहे. पण विंडो-शॉपिंग - हवामान एक मैदानी फिरायला खूप वाईट आहे, तर शॉपिंग सेंटर जा. एका टोकापासून दुसऱ्या चाला, पण अन्न दुकाने टाळण्यासाठी. आपण आपल्या दैनंदिन चाला आपल्या शरीरात strenghthens पण, आराम विचार आणि समाजात एक चांगला मार्ग आहे नाही फक्त सापडतील.
2 टेबल टेनिस एक प्रखर खेळ, आपले हृदय दर उठतो आपल्या फुफ्फुसं आणि मेंदू जात प्राणवायूचे प्रमाण वाढते, आणि शारीरिक मृदू क्रियाकलाप इतर सर्व आश्चर्यकारक फायदे उपलब्ध टेबल टेनिस उचलून.
3 प्रशिक्षक childern संघ आपले हात वर जास्त वेळ आला? का तरुण क्लब फुटबॉल संघाचे प्रशिक्षक मदत स्वयंसेवकांच्या नाही? आपण लागेल मजा आणि आपण कमवू शकाल कौतुक व्यतिरिक्त, तुम्ही देखील किमान दोनदा (आपल्याला अधिक पद्धती व्यवस्था तर) एक आठवडा अनपेक्षित काम-बाहेर मिळतील.
4 क्लिनर घर जुना मार्ग स्वच्छ आणि आपण एक स्वस्थ, त्याऐवजी तो आस्वाद कॉलिंग स्वत: ला विंडो, मजला खुजा एक कपडे ओळीवर कपडे धुऊन मिळण्याचे ठिकाण हँग आउट धुण्यास आपल्या हातात आणि गुडघे खाली करा. लढतीतही घर: सर्व शेवटी एक बोनस एक चांगला, मध्यम काम-बाहेर प्रदान करेल.
मुले किंवा नातवंडे असतील 5 प्ले एक Frisbee टाकताना किंवा कसे badmintion खेळायला त्यांना शिक्षण प्रयत्न करा. किंवा अगदी 10 मिनिटे त्यांना लिव्हिंग रूममध्ये सुमारे सभोवती नाचत असतात.
6 मध्यम काम-बाहेर उपलब्ध आहे अनेक उद्याने भाड्याने लहान होडी किंवा रोईंग नौका ऑफर CANOEING, कमी 6km / ह (4mph) एक मध्यम गतीने सरोवरावरून जा.
7 नृत्य वर्ग बॉलरूम नृत्य, ओळ नृत्य, लोककला नृत्य, नृत्यनाट्य आणि अगदी डिस्को किंवा आधुनिक नृत्य इतर फॉर्म महान सहनशक्ती व्यायाम आहेत साठी साइन अप करा.
नक्की पर्यंत तयार करण्यासाठी काहीतरी आहे जरी 8, आम्ही एक घोड्याची चौखूर धाव बोलत नाही आहोत दोराने. पण पूर्वसंध्येला एक सभ्य सलग किंवा सहजपणे मदत करते; तुम्ही वर आणि घोडा कण्याचा समोरचा कमानदार कसे जाणून तर आपण अतिरिक्त शारीरिक वाढ करा.
एक वाद्य सर्वाधिक समुदाय 9 नट त्यांच्या प्रतिभेचा स्वयंसेवक अवलंबून असणार्या स्थानिक थिएटर गट आहे. स्टेज ओलांडून चालणे म्हणून, हलवून करताना, गायन क्रियाकलाप एक मध्यम स्तर पुरवतो.
10 दुहेरी टेनिस क्लब किंवा इतर प्रेमळ क्रियाकलाप गट बद्दल क्रीडा आपण-40 चे दशक फुटबॉल संघ पलीकडे आहोत कदाचित संघ, पण काय सामील व्हा? एकदा किंवा दोनदा आठवड्यात एक सभ्य-पुरेशी काम-बाहेर प्रदान करेल एक गोलंदाजी गट सामील.
तो परत दुसऱ्या दिवशी किंवा दोन, आणि आपण तो थोडा मोठा करू शकाल. आणि म्हणून तो ला.
त्यामुळे तीव्रता एक उच्च पुरेशी दर काय आहे? हे सोपे आहे: हार्ड पुरेशी काम स्वतः नेहमीपेक्षा अधिक श्वास करणे. आम्हाला अधिक विशिष्ट इच्छिता? तेथे आपण अधिक अन्नपूर्णा आपली सुरू असणारी श्रम guage घेऊ शकता मोजमाप आहेत, पण ते अनेकदा अशा हृदय दर मॉनिटर म्हणून उपकरणे खरेदी करावे लागत. त्याऐवजी, फक्त ह्याला श्रम (RPE) आपल्या स्वत: च्या दर मोजण्यासाठी. हे फक्त तुम्ही काम करत आहोत किती कठीण आपल्या नैसर्गिक अर्थाने अर्थ आणि आपले काम दर मार्गदर्शक आहे.
आपल्या RPE ठरवण्यासाठी, दहा तीव्रता सर्वोच्च पातळी आहे; तो मूलत: आपण आपल्या श्वास रोखून आणि श्रम पासून पडणे आहेत देऊ शकत नाही. शून्य तीव्रता खालच्या पातळीवर आली आहे; तो तुम्हाला कदाचित गेल्या तासात आपल्या सोफ्यावर आरामात झोपला आहे याचा अर्थ. तुम्ही सहनशक्ती कार्यात गुंतलेले करत असताना, मजबूत आहे, कुठेतरी दरम्यान मध्यम आहे पाच, आणि सात आमचे ध्येय.
आणखी एक मार्ग म्हणजे हार्ड पुरेशी कार्य करत आहोत, आपण घाम येणे आणि किंचित श्वास बाहेर पण तरीही बोलू शकणार जाईल की आहे हे जाणून घेणे. तीव्रता वाढेल, आणि आपण स्वत: सक्षम 'हो' किंवा 'नाही' बाहेर खूप जोराने शोधू शकता. कोणत्याही उच्च, आणि आपण एक पातळी खाली आणण्यासाठी आवश्यक आहे.
पुढील प्रश्न किती काळ सराव करावा?
उत्तर: आदर्श, अप सलग श्रम 30 मिनिटे. आता, पण, 10 मिनिटे सुरू. की आपण श्वसन आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी लाभ मिळू शकतात ज्या वेळ किमान लांबी आहे
तुला शोधीत आहेत.
महान सल्ला
आपण स्वत: ला exerting करत असताना तुम्हाला माहिती आहे, आणि आपण पुरेसे केले तेव्हा प्रथम मोजमाप विसरा
दहा मिनिटे जास्त सारखे आवाज नाही, परंतु आपण अनेक वर्षे निष्क्रिय केले तर - किंवा अगदी काही महिने - हळूहळू सुरू. हे एक 30 मिनिट डोंगर चढणे बाहेर छापणे वेळ नाही. त्याऐवजी, 10 मिनिट चाला सुरू. दररोज, इतर 5 मिनिटे जोडा आणि आपण 'श्वास-हार्ड-परंतु-शकता अजूनही-चर्चा' स्तरावर 30 मिनिटे करत आहात तोपर्यंत आपला वेग वाढवा. मध्यांतर प्रशिक्षण अतिशय आकार बाहेर आहेत ज्यांना शिफारस केली जाऊ शकते. हे नंतर अल्प कालावधीत तीव्रता वाढत, अल्प कालावधीत एक किंचित जास्त दराने काम यांचा समावेश आहे. आपण आकार येणे म्हणून, आपण आपले कार्य-बाहेर सोपे नाही सापडतील. मग आपण एकतर तीव्रता पर्यंत निवडा किंवा निरोगी फिटनेस पठार येथे पुर्तता करू शकता.
जरी चांगले, तुमची सहनशीलता सोशिकपणा उपक्रम भांडवल गुंतवणे सुरू. चालणे सहजपणे येते, तर मग कदाचित जलतरण किंवा टेनिस घेणे किंवा आपली सायकल बाहेर आणि रस्ता घेणे वेळ आहे. सहनशक्ती उपक्रम बद्दल एक महान गोष्ट ते जिम मध्ये जात पेक्षा त्यांना अधिक नैसर्गिक आणि थट्टा, घराबाहेर केले जाऊ कल आहे.
फिटनेस प्रकार 2
शक्ती
शक्ती व्यायाम प्रतिकार काही तो आव्हान एक विशिष्ट स्नायू शक्ती वाढ. त्या वजन, व्यायाम बँड किंवा अगदी आपल्या स्वत: च्या शरीराचे वजन असू शकते. नेहमीच्या पद्धत काळजी घ्या, मंद उचल आहे आणि वजन कमी एक विशिष्ट स्नायू किंवा स्नायू गट लक्ष्य आहे.
आपण व्यायाम हा फॉर्म उत्तम तरुणांना बाकी आहे असे वाटत असेल तर, पुन्हा विचार. तो वृध्दत्व संबंधित frality आणि अपंगत्व प्रतिबंधित येतो तेव्हा हे कदाचित व्यायाम सर्वात महत्वाचा भाग आहे.
का? स्नायू शक्ती न करता, चालणे बसणे, उभे राहा आणि वाकणे करण्याची आपली क्षमता हळूहळू fades. आपण मोठे लोक उभे किंवा चालणे लढत साजरा करत असताना, तो फक्त एक कारण आहे - त्यांच्या स्नायू शक्ती गेले आहे. होय, इजा किंवा रोग खरं, तो अजूनही त्यांच्या हालचाल मर्यादित की कमकुवत स्नायू आहे, क्रियाकलाप त्यांच्या क्षमता कार्प, पण असावे. आणि फक्त स्वस्थ स्नायू - मजबूत व्यायाम माध्यमातून साध्य - की हालचाल परत येऊ शकता.
शक्ती-प्रशिक्षण इतर महत्वाचे फायदे आहेत. तो धोका आणि ऑस्टियोपोरोसिस, हृदयरोग, संधिवात आणि टाईप 2 मधुमेह लक्षणे कमी होतो. तो आपल्या झोप सुधारण्यासाठी मदत करते आणि उदासीनता आपली जोखीम कमी होते. अगदी आपण शिल्लक समस्या आहे असे मला वाटत नाही अशी मध्यमवयीन लोक - किमान एक अभ्यास देखील शिल्लक सुधारते असे आढळले.
शक्ती-प्रशिक्षण खूप कठीण किंवा आपण खूप अस्ताव्यस्त आहे वाटते? पुन्हा विचार कर. खरं शक्ती-प्रशिक्षण अनेकदा धीर-आऊट पेक्षा कमी दमछाक करणारी आहे. मर्यादित जागेत आणि मर्यादित वेळ केले जाऊ शकते. किमान गियर आवश्यक आहे - अनेकदा फक्त काही गुदांत्र - तंत्र महत्वाचा आहे तरी. सर्व बेस्ट, आपण काही आठवडे म्हणून थोडे परिणाम दिसेल. अधिक, मजबूत व्यायाम वजन तोट्याचा येतो तेव्हा एक बोनस आहे म्हणून जास्त 15 टक्के, तुमची चयापचय चालना करू शकता. कदाचित, नेहमीपेक्षा का अधिक आहे 65 आणि वृद्ध लोक शक्ती-प्रशिक्षण अप घेत आहेत.
आपण आकार घेत आशा मध्ये व्यायाम अप घेत असाल तर एक महत्त्वाची गोष्ट लक्षात ठेवणे: खंड खंड, स्नायू चरबी जास्त असते. तो घनता आहे कारण की. आपण प्रारंभ म्हणून
वेळ वर हलवा?
आपण एक फिकट किंवा जड वजन विचार करण्याची गरज आहे तर तुम्हाला माहित आहे का? येथे च्या तज्ज्ञांनी इच्छित.
वजन तर कमी:
आपण एक स्थिर स्थितीत दहा ज्ञान दोन संच पूर्ण करू शकत नाही.
तर त्याच वजन ठेवा:
आपण वजन एक स्थिर स्थितीत अधिक reps आहेत पूर्ण करण्यासाठी फारच जड आहे दहा reps आहेत नंतर विश्रांती आवश्यक आहे.
वजन तर वाढ:
आपण ब्रेक न एक स्थिर स्थितीत काही अधिक reps आहेत केले शकते. आपल्या पुढील काम-बाहेर, आपल्या वर्तमान वजन आणि पुढील सर्वाधिक वजन दुसऱ्या reps आहेत पहिला संच करू. आपण सध्या 1 / 2KG (1lb) गुदांत्र, वापरत असाल तर उदाहरणार्थ, 1 किंवा 11 / 2KG वापर करा (2 किंवा 3 लेगबाईज) आपल्या दुसऱ्या संच dumbnells.
आपण ब्रेक न एकाच वेळी सर्व 20 ज्ञान करू शकतो. आपल्या पुढील सत्र दोन्ही संच जड गुदांत्र वापरा.
बाजूला सर्व त्या क्लिष्ट दूर फेकून दे. व्यायाम चांगले आरोग्य आपल्या शरीरात हलवून पेक्षा अधिक काहीच आहे. अर्थात, काही व्यायाम इतरांपेक्षा श्रेष्ठ आहे, आणि चळवळ विविध प्रकारच्या विविध प्रकारे आपल्या शरीरात प्रभाव पडतो. पण विविध प्रकार समजून घेणे सोपे आहे - आणि म्हणून करत आहे - आपण प्रशिक्षक करू नका किंवा पूर्ण फुलून गेलेली आरोग्य मासिके गोष्टी क्लिष्ठ तर.
सध्या सुरुवात करुन सर्व आपण व्यायाम माहिती आहे आणि पुन्हा सुरू विचार बाहेर फेकणे: येथे आपण सूचित काय आहे. सहनशक्ती, शक्ती, लवचिकता आणि समतोल - खालील लेख, आम्ही फिटनेस चार आवश्यक प्रकारच्या संक्षिप्त स्पष्टीकरण देतो. तर आपण चांगल्या आरोग्य आज आणि उद्या लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक कोणत्या विषयावर तंतोतंत सांगू शकाल.
आपण सर्वात सकाळी किंवा वेळ आणि मेहनत किमान गुंतवणूक सर्वोत्तम परिणाम वितरीत की संध्याकाळ करत विचार करण्यासाठी शेवटी, we''ll विशिष्ट व्यायाम क्रम प्रदान.
फिटनेस प्रकार 1
सहनशीलता
सहनशीलता उपक्रम किमान दहा सलग मिनिटे, जसे की आपले पाय किंवा हात आणि खांद्यावर मध्ये त्या म्हणून स्नायू मोठ्या गट, आव्हान करतात. सर्वात स्पष्ट उदाहरणे, सायकलिंग चालत जलतरण पण सहनशक्ती उपक्रम देखील जीवनशैली अशा वॉशिंग खिडक्या vacuuming दूरगामी, mopping, बागकाम म्हणून क्रिया, लॉन mowing, raking आणि रोपांची छाटणी समावेश आहे. एक गाडी न गोल्फ-एक गोल - देखील म्हणतो.
अशा हृदयरोग, मधुमेह आणि ऑस्टियोपोरोसिस च्या वृध्दत्व संबंधित जुनाट रोग, परिणाम विरुद्ध संरक्षण येतो तेव्हा हे कार्य सर्वात मोठा परतावा प्रदान. एक प्रमुख कारण: सहनशक्ती व्यायाम स्नायू गट वापरले जात नाही फक्त मजबूत पण आपले हृदय, फुफ्फुसं आणि रक्ताभिसरण संस्था. सहनशक्ती व्यायाम देखील मृदू व्यायाम म्हणतात का आहे: मृदू शब्द मुळात तो आपले हृदय, फुफ्फुसं आणि रक्ताभिसरण संस्था सर्व आहात काय आहे ऑक्सिजन, यांचा समावेश आहे याचा अर्थ.
सहनशीलता व्यायाम सर्वात सोपे आहे. सहनशक्ती तयार करण्यासाठी, आपण फक्त जोपर्यंत आपण आरामदायक आहेत म्हणून साठी तीव्रता एक उच्च दराने आपली प्राधान्यकृत क्रियाकलाप करू. ये
महान सल्ला
सहनशीलता व्यायाम सर्वात जुनाट रोग विरुद्ध सर्वोत्तम संरक्षण उपलब्ध
नैसर्गिकरित्या व्यायाम 10 मार्ग
येथे एक औपचारिक व्यायाम envirnoment मध्ये पाऊल सेट न करता क्रियाकलाप एक मध्यम पातळीवर मिळविण्यासाठी दहा मार्ग आहेत. सात कॅलरीज एक मिनिट पर्यंत प्रत्येक बर्न्स; आपले ध्येय एका वेळी स्थिर क्रियाकलाप कमीतकमी 10 मिनिटे प्राप्त आहे.
दररोज फिटनेस घ्या 1 हे आपण आपला दिवस भाग म्हणून करू चालत इतर कोणत्याही व्यतिरिक्त आहे चालणे. आपल्या सामान्य चाल चालण्याची ढब पेक्षा किंचित वेगवान एक तेज पाप. लिहिलं परिपूर्ण आहे. हवामान स्टॉप तुम्ही करू नका - प्रकाश बर्फ किंवा अंधुक पाऊस घरी राहू नाही निमित्त आहे. पण विंडो-शॉपिंग - हवामान एक मैदानी फिरायला खूप वाईट आहे, तर शॉपिंग सेंटर जा. एका टोकापासून दुसऱ्या चाला, पण अन्न दुकाने टाळण्यासाठी. आपण आपल्या दैनंदिन चाला आपल्या शरीरात strenghthens पण, आराम विचार आणि समाजात एक चांगला मार्ग आहे नाही फक्त सापडतील.
2 टेबल टेनिस एक प्रखर खेळ, आपले हृदय दर उठतो आपल्या फुफ्फुसं आणि मेंदू जात प्राणवायूचे प्रमाण वाढते, आणि शारीरिक मृदू क्रियाकलाप इतर सर्व आश्चर्यकारक फायदे उपलब्ध टेबल टेनिस उचलून.
3 प्रशिक्षक childern संघ आपले हात वर जास्त वेळ आला? का तरुण क्लब फुटबॉल संघाचे प्रशिक्षक मदत स्वयंसेवकांच्या नाही? आपण लागेल मजा आणि आपण कमवू शकाल कौतुक व्यतिरिक्त, तुम्ही देखील किमान दोनदा (आपल्याला अधिक पद्धती व्यवस्था तर) एक आठवडा अनपेक्षित काम-बाहेर मिळतील.
4 क्लिनर घर जुना मार्ग स्वच्छ आणि आपण एक स्वस्थ, त्याऐवजी तो आस्वाद कॉलिंग स्वत: ला विंडो, मजला खुजा एक कपडे ओळीवर कपडे धुऊन मिळण्याचे ठिकाण हँग आउट धुण्यास आपल्या हातात आणि गुडघे खाली करा. लढतीतही घर: सर्व शेवटी एक बोनस एक चांगला, मध्यम काम-बाहेर प्रदान करेल.
मुले किंवा नातवंडे असतील 5 प्ले एक Frisbee टाकताना किंवा कसे badmintion खेळायला त्यांना शिक्षण प्रयत्न करा. किंवा अगदी 10 मिनिटे त्यांना लिव्हिंग रूममध्ये सुमारे सभोवती नाचत असतात.
6 मध्यम काम-बाहेर उपलब्ध आहे अनेक उद्याने भाड्याने लहान होडी किंवा रोईंग नौका ऑफर CANOEING, कमी 6km / ह (4mph) एक मध्यम गतीने सरोवरावरून जा.
7 नृत्य वर्ग बॉलरूम नृत्य, ओळ नृत्य, लोककला नृत्य, नृत्यनाट्य आणि अगदी डिस्को किंवा आधुनिक नृत्य इतर फॉर्म महान सहनशक्ती व्यायाम आहेत साठी साइन अप करा.
नक्की पर्यंत तयार करण्यासाठी काहीतरी आहे जरी 8, आम्ही एक घोड्याची चौखूर धाव बोलत नाही आहोत दोराने. पण पूर्वसंध्येला एक सभ्य सलग किंवा सहजपणे मदत करते; तुम्ही वर आणि घोडा कण्याचा समोरचा कमानदार कसे जाणून तर आपण अतिरिक्त शारीरिक वाढ करा.
एक वाद्य सर्वाधिक समुदाय 9 नट त्यांच्या प्रतिभेचा स्वयंसेवक अवलंबून असणार्या स्थानिक थिएटर गट आहे. स्टेज ओलांडून चालणे म्हणून, हलवून करताना, गायन क्रियाकलाप एक मध्यम स्तर पुरवतो.
10 दुहेरी टेनिस क्लब किंवा इतर प्रेमळ क्रियाकलाप गट बद्दल क्रीडा आपण-40 चे दशक फुटबॉल संघ पलीकडे आहोत कदाचित संघ, पण काय सामील व्हा? एकदा किंवा दोनदा आठवड्यात एक सभ्य-पुरेशी काम-बाहेर प्रदान करेल एक गोलंदाजी गट सामील.
तो परत दुसऱ्या दिवशी किंवा दोन, आणि आपण तो थोडा मोठा करू शकाल. आणि म्हणून तो ला.
त्यामुळे तीव्रता एक उच्च पुरेशी दर काय आहे? हे सोपे आहे: हार्ड पुरेशी काम स्वतः नेहमीपेक्षा अधिक श्वास करणे. आम्हाला अधिक विशिष्ट इच्छिता? तेथे आपण अधिक अन्नपूर्णा आपली सुरू असणारी श्रम guage घेऊ शकता मोजमाप आहेत, पण ते अनेकदा अशा हृदय दर मॉनिटर म्हणून उपकरणे खरेदी करावे लागत. त्याऐवजी, फक्त ह्याला श्रम (RPE) आपल्या स्वत: च्या दर मोजण्यासाठी. हे फक्त तुम्ही काम करत आहोत किती कठीण आपल्या नैसर्गिक अर्थाने अर्थ आणि आपले काम दर मार्गदर्शक आहे.
आपल्या RPE ठरवण्यासाठी, दहा तीव्रता सर्वोच्च पातळी आहे; तो मूलत: आपण आपल्या श्वास रोखून आणि श्रम पासून पडणे आहेत देऊ शकत नाही. शून्य तीव्रता खालच्या पातळीवर आली आहे; तो तुम्हाला कदाचित गेल्या तासात आपल्या सोफ्यावर आरामात झोपला आहे याचा अर्थ. तुम्ही सहनशक्ती कार्यात गुंतलेले करत असताना, मजबूत आहे, कुठेतरी दरम्यान मध्यम आहे पाच, आणि सात आमचे ध्येय.
आणखी एक मार्ग म्हणजे हार्ड पुरेशी कार्य करत आहोत, आपण घाम येणे आणि किंचित श्वास बाहेर पण तरीही बोलू शकणार जाईल की आहे हे जाणून घेणे. तीव्रता वाढेल, आणि आपण स्वत: सक्षम 'हो' किंवा 'नाही' बाहेर खूप जोराने शोधू शकता. कोणत्याही उच्च, आणि आपण एक पातळी खाली आणण्यासाठी आवश्यक आहे.
पुढील प्रश्न किती काळ सराव करावा?
उत्तर: आदर्श, अप सलग श्रम 30 मिनिटे. आता, पण, 10 मिनिटे सुरू. की आपण श्वसन आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी लाभ मिळू शकतात ज्या वेळ किमान लांबी आहे
तुला शोधीत आहेत.
महान सल्ला
आपण स्वत: ला exerting करत असताना तुम्हाला माहिती आहे, आणि आपण पुरेसे केले तेव्हा प्रथम मोजमाप विसरा
दहा मिनिटे जास्त सारखे आवाज नाही, परंतु आपण अनेक वर्षे निष्क्रिय केले तर - किंवा अगदी काही महिने - हळूहळू सुरू. हे एक 30 मिनिट डोंगर चढणे बाहेर छापणे वेळ नाही. त्याऐवजी, 10 मिनिट चाला सुरू. दररोज, इतर 5 मिनिटे जोडा आणि आपण 'श्वास-हार्ड-परंतु-शकता अजूनही-चर्चा' स्तरावर 30 मिनिटे करत आहात तोपर्यंत आपला वेग वाढवा. मध्यांतर प्रशिक्षण अतिशय आकार बाहेर आहेत ज्यांना शिफारस केली जाऊ शकते. हे नंतर अल्प कालावधीत तीव्रता वाढत, अल्प कालावधीत एक किंचित जास्त दराने काम यांचा समावेश आहे. आपण आकार येणे म्हणून, आपण आपले कार्य-बाहेर सोपे नाही सापडतील. मग आपण एकतर तीव्रता पर्यंत निवडा किंवा निरोगी फिटनेस पठार येथे पुर्तता करू शकता.
जरी चांगले, तुमची सहनशीलता सोशिकपणा उपक्रम भांडवल गुंतवणे सुरू. चालणे सहजपणे येते, तर मग कदाचित जलतरण किंवा टेनिस घेणे किंवा आपली सायकल बाहेर आणि रस्ता घेणे वेळ आहे. सहनशक्ती उपक्रम बद्दल एक महान गोष्ट ते जिम मध्ये जात पेक्षा त्यांना अधिक नैसर्गिक आणि थट्टा, घराबाहेर केले जाऊ कल आहे.
फिटनेस प्रकार 2
शक्ती
शक्ती व्यायाम प्रतिकार काही तो आव्हान एक विशिष्ट स्नायू शक्ती वाढ. त्या वजन, व्यायाम बँड किंवा अगदी आपल्या स्वत: च्या शरीराचे वजन असू शकते. नेहमीच्या पद्धत काळजी घ्या, मंद उचल आहे आणि वजन कमी एक विशिष्ट स्नायू किंवा स्नायू गट लक्ष्य आहे.
आपण व्यायाम हा फॉर्म उत्तम तरुणांना बाकी आहे असे वाटत असेल तर, पुन्हा विचार. तो वृध्दत्व संबंधित frality आणि अपंगत्व प्रतिबंधित येतो तेव्हा हे कदाचित व्यायाम सर्वात महत्वाचा भाग आहे.
का? स्नायू शक्ती न करता, चालणे बसणे, उभे राहा आणि वाकणे करण्याची आपली क्षमता हळूहळू fades. आपण मोठे लोक उभे किंवा चालणे लढत साजरा करत असताना, तो फक्त एक कारण आहे - त्यांच्या स्नायू शक्ती गेले आहे. होय, इजा किंवा रोग खरं, तो अजूनही त्यांच्या हालचाल मर्यादित की कमकुवत स्नायू आहे, क्रियाकलाप त्यांच्या क्षमता कार्प, पण असावे. आणि फक्त स्वस्थ स्नायू - मजबूत व्यायाम माध्यमातून साध्य - की हालचाल परत येऊ शकता.
शक्ती-प्रशिक्षण इतर महत्वाचे फायदे आहेत. तो धोका आणि ऑस्टियोपोरोसिस, हृदयरोग, संधिवात आणि टाईप 2 मधुमेह लक्षणे कमी होतो. तो आपल्या झोप सुधारण्यासाठी मदत करते आणि उदासीनता आपली जोखीम कमी होते. अगदी आपण शिल्लक समस्या आहे असे मला वाटत नाही अशी मध्यमवयीन लोक - किमान एक अभ्यास देखील शिल्लक सुधारते असे आढळले.
शक्ती-प्रशिक्षण खूप कठीण किंवा आपण खूप अस्ताव्यस्त आहे वाटते? पुन्हा विचार कर. खरं शक्ती-प्रशिक्षण अनेकदा धीर-आऊट पेक्षा कमी दमछाक करणारी आहे. मर्यादित जागेत आणि मर्यादित वेळ केले जाऊ शकते. किमान गियर आवश्यक आहे - अनेकदा फक्त काही गुदांत्र - तंत्र महत्वाचा आहे तरी. सर्व बेस्ट, आपण काही आठवडे म्हणून थोडे परिणाम दिसेल. अधिक, मजबूत व्यायाम वजन तोट्याचा येतो तेव्हा एक बोनस आहे म्हणून जास्त 15 टक्के, तुमची चयापचय चालना करू शकता. कदाचित, नेहमीपेक्षा का अधिक आहे 65 आणि वृद्ध लोक शक्ती-प्रशिक्षण अप घेत आहेत.
आपण आकार घेत आशा मध्ये व्यायाम अप घेत असाल तर एक महत्त्वाची गोष्ट लक्षात ठेवणे: खंड खंड, स्नायू चरबी जास्त असते. तो घनता आहे कारण की. आपण प्रारंभ म्हणून
वेळ वर हलवा?
आपण एक फिकट किंवा जड वजन विचार करण्याची गरज आहे तर तुम्हाला माहित आहे का? येथे च्या तज्ज्ञांनी इच्छित.
वजन तर कमी:
आपण एक स्थिर स्थितीत दहा ज्ञान दोन संच पूर्ण करू शकत नाही.
तर त्याच वजन ठेवा:
आपण वजन एक स्थिर स्थितीत अधिक reps आहेत पूर्ण करण्यासाठी फारच जड आहे दहा reps आहेत नंतर विश्रांती आवश्यक आहे.
वजन तर वाढ:
आपण ब्रेक न एक स्थिर स्थितीत काही अधिक reps आहेत केले शकते. आपल्या पुढील काम-बाहेर, आपल्या वर्तमान वजन आणि पुढील सर्वाधिक वजन दुसऱ्या reps आहेत पहिला संच करू. आपण सध्या 1 / 2KG (1lb) गुदांत्र, वापरत असाल तर उदाहरणार्थ, 1 किंवा 11 / 2KG वापर करा (2 किंवा 3 लेगबाईज) आपल्या दुसऱ्या संच dumbnells.
आपण ब्रेक न एकाच वेळी सर्व 20 ज्ञान करू शकतो. आपल्या पुढील सत्र दोन्ही संच जड गुदांत्र वापरा.
No comments:
Post a Comment