आणि काही पायाचे बोट-toasting सॉक्स वर घसरणेआला थंड पाय? बेड उबदार तडक बोलता. बसेल,
स्वित्झर्लंड मध्ये मनोरोग विद्यापीठ क्लिनिक येथे संशोधक, पाय मध्ये
रक्तवाहिन्या संध्याकाळी उशीरा रोखली तेव्हा शरीर प्रभावीपणे गार आणि झोप
तयार मिळवू शकता आढळले. सॉक्स वर टाकल्यावर उपकरणे रुंदीकरणाचा रक्त करा आणि उष्णता फाकणे मदत करू शकता.
सुवासिक फुलांची वनस्पती ठिकाण आपल्या उशी सुवासिक फुलांची वनस्पती आवश्यक तेल एकच ड्रॉप आपल्या पत्रके अत्तर किंवा आपण चालू करण्यापूर्वी सुवासिक फुलांची वनस्पती पाणी आपल्या पत्रके फवारणी. लेंसेस्टर आणि वास विद्यापीठ येथे अभ्यास आणि शिकागो संशोधन केंद्र चव या soothing वनस्पति अनिद्रा आणि ताण quelling साठी गोळ्या झोपलेला तसेच कार्य करते असे आढळले.
किंवा इतर अभ्यास एक कमजोर जाई सुगंध बंद पडणे, आणि दुसऱ्या दिवशी अधिक इशारा राहण्यासाठी मदत करण्यासाठी सुवासिक फुलांची वनस्पती पेक्षा चांगले कार्य करू शकते, असे सूचित जाई आपल्या बेडरूममध्ये बिंबवणे. एक सुगंधी तेल काठी प्रयत्न करा किंवा आपल्या बेड करून गरम पाणी एक कप मध्ये जाई आवश्यक तेल काही थेंब ठेवा.
, आपण श्वास थांबवू का आपल्या भागीदार मुलाखत आपले पाय हिसका किंवा झोप तर आपल्या शरीरात वळवळ. लाखो लोक उच्च रक्तदाब आणि हृदय रोग मिळत शक्यता वाढवू शकते वेळ रात्री आणि ज्या माध्यमातून श्वास संक्षिप्त intrerruptions ज्यामुळे अडवणूक झोप श्वसनक्रिया बंद होणे आहेत. Wiggly पाय किंवा रात्री-वेळ उफणणी देखील अस्वस्थ पाय सिंड्रोम किंवा दुसर्या चळवळ अराजक चिन्हे असू शकते. आपल्या भागीदार एक समस्या पुष्टी असल्यास, आपल्या ग्रॅमी बोला. एक मूल्यमापन आणि उपचार आपल्या झोप, आणि आपल्या आरोग्यासाठी फरक होऊ शकते.
त्यांचे पाळीव प्राणी बेड वर किंवा खोलीत आहेत कारण, झोप नाही, अधिक अचूकपणे - किंवा Fluffy आणि ट्रस्ट एक 2002 अभ्यास एक पाच पाळीव प्राणी मालक त्यांचे पाळीव प्राणी सह झोप असे आढळले की, बाहेर लाथ मारा. हे मांजर राग किंवा थोडे Labradoodle पाय बडबड, युवा-शिंक जाऊ शकते, पण अभ्यास अधिक छापे घातले काहीतरी आढळले: कुत्रे 21 टक्के आणि मांजरे 7 टक्के snored.
एक झोप अनुकूल जीवनशैली जगणे
नंतर फरसंबंधी केलेले घराजवळील अंगण व्यायाम चेंडू ताण वर कागद वाचू, उपाहारानंतर एक मोकळा आहे, आणि सूर्य व्यायाम मिळत जास्तच आपल्या शरीराची सिर्काडिअन ठेवण्यास मदत करू शकता. आपण ट्यून राहण्यासाठी आपल्या शरीरात मदत करण्यासाठी चमकदार सूर्यप्रकाश रोज प्रदर्शनासह 2 तास असणे आवश्यक आहे. आपण घराबाहेर नाही तर हिवाळ्यात, किंवा एक प्रकाश बॉक्स खरेदी विचार - तो ब्राइटनेस आणि नैसर्गिक सूर्यप्रकाश रेडिओ लहरी नक्कल की प्रकाश radiates.
किंवा चीन मध्ये लॉन वर ता ची प्रयत्न, लोक स्थानिक पार्क्स प्राचीन, सभ्य, नृत्य सारखी हालचाली या मालिकेतील सुरू करण्यासाठी दिवस उजाडताच उठावे. झोप बोनस: ताई ची 60-92 वय 118 महिला आणि पुरुष एक अभ्यास झोप सुधारित करण्यासाठी कमी परिणाम व्यायाम वर्ग पराभव केला. सहा महिने ताई ची तीन वेळा आठवड्यातून केले 18 मिनिटे जलद alseep पडले आणि 48 मिनिटे यापुढे इतर exercisers पेक्षा प्रत्येक रात्री झोप लागली.
दिवस दरम्यान वेळापत्रक काळजी वेळ, स्वयंपाकघर आम्ही गंमत करत नाही आहात. तुमच्या मनात, बेड मध्ये झोप लुटून नेत चिंता अप revving दुसऱ्या ठिकाणी आणि वेळ आपल्या चिंता सत्र हलवून आपल्या मेंदू retrain नित्याचा आहे. मध सह soothing एक सुगंधी वनस्पती चहा एक घोकून घोकून ओतणे, एक नोटबुक झडप घालतात आणि उघडा आणि तुमच्या चिंता, काळज्या बाहेर लिहा - स्वयंपाकघर टेबल येथे midmorning प्रयत्न करा. हे आपल्या मन साफ करा आणि खंडित होईल
एक गोळी मध्ये झोप
झोप एड्स सर्वात विहित औषधे आपापसांत आज आहेत, आणि चांगल्या कारणासाठी - ते अशा ताण म्हणून मुद्दे लिंक आहे, विशेषतः जर निद्रानाश चांगले अल्पकालीन पर्याय आहेत. पण अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना लक्षात ठेवा - तीव्र वाईट झोप आपण प्राथमिक उपाय जीवनशैली बदल आणि मूलभूत कारणे निराकरण आहेत. बघतोच तुमची झोप समस्या सोडवण्यासाठी एकटे गोळ्या वर अवलंबून नाही.
आपल्या डॉक्टरांना औषधोपचार शिफारस नाही, तर, तो सर्वात कमी प्रभावी डोस असावे आणि अल्प कालावधीत केवळ घेतले पाहिजे - सहिष्णुता औषध प्रभाव त्यांच्या परिणामकारकता कमी करू शकता जे फक्त काही दिवसांनी विकास होऊ शकतो, आणि आपण एकदा त्यांना आपण वापरणे थांबवू एक सामान्य नमुना पुन्हा स्थापन केले आहे करण्यापूर्वी थोडा वेळ इकडे तिकडे ास झोप आणि कदाचित स्पष्ट मालमांचा सह, निद्रानाश एक 'पुनबांधणी' चढाओढ विकास होऊ शकतो. गोळी दुसर्या दिवशी झोपेची गुंगी आणणारा करीन की नाही हे आपल्या डॉक्टरांना विचारा विसरू नका; अनेक करू.
आपण गोळ्या झोपलेला गरज आहे असे वाटत असेल तर, आपण आपल्या झोप समस्या आपल्या डॉक्टरांना पाहू नये ते एक चिन्ह आहे. नियम गोळी नाही तर उलट मानसिक वर्तणुकीशी थेरपी तर पण आश्चर्य नाही, जुन्या लोकांना डॉक्टरांनी सांगितलेली झोपलेला औषधे पेक्षा चांगले कार्य सिद्ध केले आहे की समस्या एक मन-प्रती शरीर दृष्टिकोन.
बेड, रात्री आणि काळजी यांच्यात दुवा. विचार पॉप अप करत असाव्यात ठेवा असेल तर, तुम्हाला रात्री झोपलेला थांबवू. ठेवाआपल्या बेड करून नोटबुक आणि म्हणून आपण दिवसभरात त्यांना विचार करू शकता त्यांना खाली लिहा.
हर्बल चहा किंवा चॉकलेट, colas आणि इतर मऊ पेय आणि काळा, हिरवा किंवा पांढरा चहा म्हणून आपल्या बसा खंदक कॉफी नंतर निवड पेय तसेच इतर चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य सूत्रांनी पाणी. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य अगदी लहान प्रमाणात उशीरा आपण ठेवू शकतात, आणि वृद्ध लोक तो अधिक संवेदनशील असू शकते. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य अवरोध एक मेंदू रासायनिक आम्हाला अस्पष्ट व झोप पूर्ण वाटते मदत करते एडेनोसिन म्हणतात, आणि परिणाम ज्या livers म्हणून प्रभावीपणे चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य फिल्टर करत नाहीत वृद्ध लोक, यापुढे पुरतील शकता. त्याऐवजी, मज्जासंस्था शांत आणि जे झोप लावणे शकता सिद्ध साहित्य समाविष्टीत आहे जे काही chamomile चहा, एसआयपी.
त्याऐवजी एक संध्याकाळ मिश्र मादक पेय, आपण झोप करण्यासाठी मदत करू शकता बेड आधी लवकर रात्रीचे जेवण मद्यपान मद्य एक पेला आहे, पण दारू बंद वापरतो म्हणून, आपण प्रकाश, सहज तुटलेली झोप होण्याची शक्यता आहोत. आपण एक पेय आनंद असल्यास, बेड आधी काही तास संध्याकाळचे भोजन आयोजित एक आहे.
आपण मधुमेह, एक enlarged पुर: स्थ, असंयम किंवा अगदी मानक 'लहान मूत्राशय सिंड्रोम' (मूत्राशय वय कमी) असल्यास संध्याकाळी दिवस आणि कमी काळात अधिक पाणी प्या, आपण लघवी वारंवार अप मिळवू शकतो, नंतर समस्या परत घसरण आहे झोप. आपण चालू करण्यापूर्वी आपण तास किंवा त्यामुळे तहान लागणार नाही, त्यामुळे दिवस दरम्यान अधिक पिण्याचे पाणी प्रयत्न करा. त्यामुळे, आपण सतत होणारी वांती risking न कमी झोप व्यत्यय असू शकतात.
बेड आधी स्वत: ला दु: ख कमी करण्यासाठी
आपल्या softest PJs वर खेचणे आणि आपल्या आवडत्या नाद विश्रांती चालू, उत्तर मशीन वर स्विच, निजायची वेळ आधी मूड दोन तास मऊ टेलिव्हिजन किंवा संगणक बंद करा. वयाच्या 70 व्या प्रती 52 महिला एक अलीकडील अभ्यासात, शांत संगीत ऐकले जे झोप जलद पडले आणि ते ऐकणे वेळ शेड्युल सुरू करण्यापूर्वी पेक्षा कमी मध्यम-ऑफ-रात्री जाग होते. उत्कृष्ट संगीत?तो फ्रँक सिनात्रा, एमी Winehouse, जॅझ किंवा Debussy च्या किंवा नाही हे जे काही आपण soothes.
आपल्या सोफा किंवा बेड वर मजला किंवा खोटे वर दोन्ही पाय एक आरामदायक चेअर प्रगतिशील विश्रांती बसा प्रयत्न करा. श्वास आणि नैसर्गिकरित्या उच्छ्वास. आपण श्वास म्हणून काही मिनिटे नंतर, पद्धतशीर नंतर आपण उच्छ्वास पूर्णपणे म्हणून आराम, एक स्नायू गट घट्ट. हळूहळू सोडविणे आणि दोन्ही पाय, आपल्या कमी पाय घट्ट होतात वरच्या पाय नंतर आपल्या पाठ, हात, मान आणि खांदे आणि अगदी आपला चेहरा आपल्या मार्ग काम. मग दूर कोणत्याही उर्वरित ताण ओहोटी वाटत, नैसर्गिकरित्या श्वास सुरू ठेवा.
ते एक विश्रांती व्यायाम कामगिरी करताना 60 महिला आणि झोप प्रश्नांची पुरुष मऊ, मंद संगीत ऐकले, तेव्हा पुढील संगीत पुरोगामी विश्रांती एकत्र, त्यांच्या heartbeats आणि श्वास दर गती मंदावली होती - आणि ते आणि आता चांगले मरण पावला.
नैसर्गिक थंड भाग झोप पहिले खाली - बेड रक्तवाहिन्या, त्यामुळे आपल्या शरीरातील उष्णता रिलीझ करू शकता रोखली करण्यास मदत करते आधी कोमट पाण्यात एक तास किंवा दोन स्वत: ला बाप्तिस्मा गरम बाथ मध्ये भिजवून.
कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम मॅग्नेशियम 300mg च्या 500mg एक परिशिष्ट घ्या एक नैसर्गिक औषध आहे - अगदी थोडा कमतरता आपले डोळे देणेघेणे विस्तृत उघडा खोटे आपण सोडू शकता - कॅल्शियम स्नायूंच्या हालचालीत नियमन करण्यासाठी मदत करते आहे. दोन्ही खनिजे भरपूर मिळत रात्री-वेळ चेंडू पेटके आपली जोखीम कट करू शकता. योग्य बेड आधी परिशिष्ट घ्या.
झोप inducing अमिनो आम्ल अत्यावश्यक अमायनो आम्ल सर्व श्रीमंत स्रोत - एक निजायची वेळ नाश्ता काही अक्रोडाचे तुकडे, एक केळी किंवा दूध एक पेला आहे आनंद घ्या. (केळी देखील melatonin, झोप संप्रेरक सह पॅक आहेत.) असंयम किंवा वारंवार स्नानगृह भेटी एक समस्या नाहीत तर, एक पाण्याचा ग्लास आहेत - पण नाही रस. एक अभ्यासात, लोक कोण निजायची वेळ उच्च साखर सामग्री अतिरिक्त सतर्कतेचा इशारा झाले, फक्त आधी रस पीत होता.
योग्य डिनर नंतर antacids घ्या, नाही बेड काही antacids आधी, झोप हस्तक्षेप दिसते जे अॅल्युमिनियम, असतात.
आपल्या पूर्व झोप soothing आणि सुखी विधी
सुवासिक फुलांची वनस्पती ठिकाण आपल्या उशी सुवासिक फुलांची वनस्पती आवश्यक तेल एकच ड्रॉप आपल्या पत्रके अत्तर किंवा आपण चालू करण्यापूर्वी सुवासिक फुलांची वनस्पती पाणी आपल्या पत्रके फवारणी. लेंसेस्टर आणि वास विद्यापीठ येथे अभ्यास आणि शिकागो संशोधन केंद्र चव या soothing वनस्पति अनिद्रा आणि ताण quelling साठी गोळ्या झोपलेला तसेच कार्य करते असे आढळले.
किंवा इतर अभ्यास एक कमजोर जाई सुगंध बंद पडणे, आणि दुसऱ्या दिवशी अधिक इशारा राहण्यासाठी मदत करण्यासाठी सुवासिक फुलांची वनस्पती पेक्षा चांगले कार्य करू शकते, असे सूचित जाई आपल्या बेडरूममध्ये बिंबवणे. एक सुगंधी तेल काठी प्रयत्न करा किंवा आपल्या बेड करून गरम पाणी एक कप मध्ये जाई आवश्यक तेल काही थेंब ठेवा.
, आपण श्वास थांबवू का आपल्या भागीदार मुलाखत आपले पाय हिसका किंवा झोप तर आपल्या शरीरात वळवळ. लाखो लोक उच्च रक्तदाब आणि हृदय रोग मिळत शक्यता वाढवू शकते वेळ रात्री आणि ज्या माध्यमातून श्वास संक्षिप्त intrerruptions ज्यामुळे अडवणूक झोप श्वसनक्रिया बंद होणे आहेत. Wiggly पाय किंवा रात्री-वेळ उफणणी देखील अस्वस्थ पाय सिंड्रोम किंवा दुसर्या चळवळ अराजक चिन्हे असू शकते. आपल्या भागीदार एक समस्या पुष्टी असल्यास, आपल्या ग्रॅमी बोला. एक मूल्यमापन आणि उपचार आपल्या झोप, आणि आपल्या आरोग्यासाठी फरक होऊ शकते.
त्यांचे पाळीव प्राणी बेड वर किंवा खोलीत आहेत कारण, झोप नाही, अधिक अचूकपणे - किंवा Fluffy आणि ट्रस्ट एक 2002 अभ्यास एक पाच पाळीव प्राणी मालक त्यांचे पाळीव प्राणी सह झोप असे आढळले की, बाहेर लाथ मारा. हे मांजर राग किंवा थोडे Labradoodle पाय बडबड, युवा-शिंक जाऊ शकते, पण अभ्यास अधिक छापे घातले काहीतरी आढळले: कुत्रे 21 टक्के आणि मांजरे 7 टक्के snored.
एक झोप अनुकूल जीवनशैली जगणे
नंतर फरसंबंधी केलेले घराजवळील अंगण व्यायाम चेंडू ताण वर कागद वाचू, उपाहारानंतर एक मोकळा आहे, आणि सूर्य व्यायाम मिळत जास्तच आपल्या शरीराची सिर्काडिअन ठेवण्यास मदत करू शकता. आपण ट्यून राहण्यासाठी आपल्या शरीरात मदत करण्यासाठी चमकदार सूर्यप्रकाश रोज प्रदर्शनासह 2 तास असणे आवश्यक आहे. आपण घराबाहेर नाही तर हिवाळ्यात, किंवा एक प्रकाश बॉक्स खरेदी विचार - तो ब्राइटनेस आणि नैसर्गिक सूर्यप्रकाश रेडिओ लहरी नक्कल की प्रकाश radiates.
किंवा चीन मध्ये लॉन वर ता ची प्रयत्न, लोक स्थानिक पार्क्स प्राचीन, सभ्य, नृत्य सारखी हालचाली या मालिकेतील सुरू करण्यासाठी दिवस उजाडताच उठावे. झोप बोनस: ताई ची 60-92 वय 118 महिला आणि पुरुष एक अभ्यास झोप सुधारित करण्यासाठी कमी परिणाम व्यायाम वर्ग पराभव केला. सहा महिने ताई ची तीन वेळा आठवड्यातून केले 18 मिनिटे जलद alseep पडले आणि 48 मिनिटे यापुढे इतर exercisers पेक्षा प्रत्येक रात्री झोप लागली.
दिवस दरम्यान वेळापत्रक काळजी वेळ, स्वयंपाकघर आम्ही गंमत करत नाही आहात. तुमच्या मनात, बेड मध्ये झोप लुटून नेत चिंता अप revving दुसऱ्या ठिकाणी आणि वेळ आपल्या चिंता सत्र हलवून आपल्या मेंदू retrain नित्याचा आहे. मध सह soothing एक सुगंधी वनस्पती चहा एक घोकून घोकून ओतणे, एक नोटबुक झडप घालतात आणि उघडा आणि तुमच्या चिंता, काळज्या बाहेर लिहा - स्वयंपाकघर टेबल येथे midmorning प्रयत्न करा. हे आपल्या मन साफ करा आणि खंडित होईल
एक गोळी मध्ये झोप
झोप एड्स सर्वात विहित औषधे आपापसांत आज आहेत, आणि चांगल्या कारणासाठी - ते अशा ताण म्हणून मुद्दे लिंक आहे, विशेषतः जर निद्रानाश चांगले अल्पकालीन पर्याय आहेत. पण अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना लक्षात ठेवा - तीव्र वाईट झोप आपण प्राथमिक उपाय जीवनशैली बदल आणि मूलभूत कारणे निराकरण आहेत. बघतोच तुमची झोप समस्या सोडवण्यासाठी एकटे गोळ्या वर अवलंबून नाही.
आपल्या डॉक्टरांना औषधोपचार शिफारस नाही, तर, तो सर्वात कमी प्रभावी डोस असावे आणि अल्प कालावधीत केवळ घेतले पाहिजे - सहिष्णुता औषध प्रभाव त्यांच्या परिणामकारकता कमी करू शकता जे फक्त काही दिवसांनी विकास होऊ शकतो, आणि आपण एकदा त्यांना आपण वापरणे थांबवू एक सामान्य नमुना पुन्हा स्थापन केले आहे करण्यापूर्वी थोडा वेळ इकडे तिकडे ास झोप आणि कदाचित स्पष्ट मालमांचा सह, निद्रानाश एक 'पुनबांधणी' चढाओढ विकास होऊ शकतो. गोळी दुसर्या दिवशी झोपेची गुंगी आणणारा करीन की नाही हे आपल्या डॉक्टरांना विचारा विसरू नका; अनेक करू.
आपण गोळ्या झोपलेला गरज आहे असे वाटत असेल तर, आपण आपल्या झोप समस्या आपल्या डॉक्टरांना पाहू नये ते एक चिन्ह आहे. नियम गोळी नाही तर उलट मानसिक वर्तणुकीशी थेरपी तर पण आश्चर्य नाही, जुन्या लोकांना डॉक्टरांनी सांगितलेली झोपलेला औषधे पेक्षा चांगले कार्य सिद्ध केले आहे की समस्या एक मन-प्रती शरीर दृष्टिकोन.
बेड, रात्री आणि काळजी यांच्यात दुवा. विचार पॉप अप करत असाव्यात ठेवा असेल तर, तुम्हाला रात्री झोपलेला थांबवू. ठेवाआपल्या बेड करून नोटबुक आणि म्हणून आपण दिवसभरात त्यांना विचार करू शकता त्यांना खाली लिहा.
हर्बल चहा किंवा चॉकलेट, colas आणि इतर मऊ पेय आणि काळा, हिरवा किंवा पांढरा चहा म्हणून आपल्या बसा खंदक कॉफी नंतर निवड पेय तसेच इतर चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य सूत्रांनी पाणी. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य अगदी लहान प्रमाणात उशीरा आपण ठेवू शकतात, आणि वृद्ध लोक तो अधिक संवेदनशील असू शकते. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य अवरोध एक मेंदू रासायनिक आम्हाला अस्पष्ट व झोप पूर्ण वाटते मदत करते एडेनोसिन म्हणतात, आणि परिणाम ज्या livers म्हणून प्रभावीपणे चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य फिल्टर करत नाहीत वृद्ध लोक, यापुढे पुरतील शकता. त्याऐवजी, मज्जासंस्था शांत आणि जे झोप लावणे शकता सिद्ध साहित्य समाविष्टीत आहे जे काही chamomile चहा, एसआयपी.
त्याऐवजी एक संध्याकाळ मिश्र मादक पेय, आपण झोप करण्यासाठी मदत करू शकता बेड आधी लवकर रात्रीचे जेवण मद्यपान मद्य एक पेला आहे, पण दारू बंद वापरतो म्हणून, आपण प्रकाश, सहज तुटलेली झोप होण्याची शक्यता आहोत. आपण एक पेय आनंद असल्यास, बेड आधी काही तास संध्याकाळचे भोजन आयोजित एक आहे.
आपण मधुमेह, एक enlarged पुर: स्थ, असंयम किंवा अगदी मानक 'लहान मूत्राशय सिंड्रोम' (मूत्राशय वय कमी) असल्यास संध्याकाळी दिवस आणि कमी काळात अधिक पाणी प्या, आपण लघवी वारंवार अप मिळवू शकतो, नंतर समस्या परत घसरण आहे झोप. आपण चालू करण्यापूर्वी आपण तास किंवा त्यामुळे तहान लागणार नाही, त्यामुळे दिवस दरम्यान अधिक पिण्याचे पाणी प्रयत्न करा. त्यामुळे, आपण सतत होणारी वांती risking न कमी झोप व्यत्यय असू शकतात.
बेड आधी स्वत: ला दु: ख कमी करण्यासाठी
आपल्या softest PJs वर खेचणे आणि आपल्या आवडत्या नाद विश्रांती चालू, उत्तर मशीन वर स्विच, निजायची वेळ आधी मूड दोन तास मऊ टेलिव्हिजन किंवा संगणक बंद करा. वयाच्या 70 व्या प्रती 52 महिला एक अलीकडील अभ्यासात, शांत संगीत ऐकले जे झोप जलद पडले आणि ते ऐकणे वेळ शेड्युल सुरू करण्यापूर्वी पेक्षा कमी मध्यम-ऑफ-रात्री जाग होते. उत्कृष्ट संगीत?तो फ्रँक सिनात्रा, एमी Winehouse, जॅझ किंवा Debussy च्या किंवा नाही हे जे काही आपण soothes.
आपल्या सोफा किंवा बेड वर मजला किंवा खोटे वर दोन्ही पाय एक आरामदायक चेअर प्रगतिशील विश्रांती बसा प्रयत्न करा. श्वास आणि नैसर्गिकरित्या उच्छ्वास. आपण श्वास म्हणून काही मिनिटे नंतर, पद्धतशीर नंतर आपण उच्छ्वास पूर्णपणे म्हणून आराम, एक स्नायू गट घट्ट. हळूहळू सोडविणे आणि दोन्ही पाय, आपल्या कमी पाय घट्ट होतात वरच्या पाय नंतर आपल्या पाठ, हात, मान आणि खांदे आणि अगदी आपला चेहरा आपल्या मार्ग काम. मग दूर कोणत्याही उर्वरित ताण ओहोटी वाटत, नैसर्गिकरित्या श्वास सुरू ठेवा.
ते एक विश्रांती व्यायाम कामगिरी करताना 60 महिला आणि झोप प्रश्नांची पुरुष मऊ, मंद संगीत ऐकले, तेव्हा पुढील संगीत पुरोगामी विश्रांती एकत्र, त्यांच्या heartbeats आणि श्वास दर गती मंदावली होती - आणि ते आणि आता चांगले मरण पावला.
नैसर्गिक थंड भाग झोप पहिले खाली - बेड रक्तवाहिन्या, त्यामुळे आपल्या शरीरातील उष्णता रिलीझ करू शकता रोखली करण्यास मदत करते आधी कोमट पाण्यात एक तास किंवा दोन स्वत: ला बाप्तिस्मा गरम बाथ मध्ये भिजवून.
कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम मॅग्नेशियम 300mg च्या 500mg एक परिशिष्ट घ्या एक नैसर्गिक औषध आहे - अगदी थोडा कमतरता आपले डोळे देणेघेणे विस्तृत उघडा खोटे आपण सोडू शकता - कॅल्शियम स्नायूंच्या हालचालीत नियमन करण्यासाठी मदत करते आहे. दोन्ही खनिजे भरपूर मिळत रात्री-वेळ चेंडू पेटके आपली जोखीम कट करू शकता. योग्य बेड आधी परिशिष्ट घ्या.
झोप inducing अमिनो आम्ल अत्यावश्यक अमायनो आम्ल सर्व श्रीमंत स्रोत - एक निजायची वेळ नाश्ता काही अक्रोडाचे तुकडे, एक केळी किंवा दूध एक पेला आहे आनंद घ्या. (केळी देखील melatonin, झोप संप्रेरक सह पॅक आहेत.) असंयम किंवा वारंवार स्नानगृह भेटी एक समस्या नाहीत तर, एक पाण्याचा ग्लास आहेत - पण नाही रस. एक अभ्यासात, लोक कोण निजायची वेळ उच्च साखर सामग्री अतिरिक्त सतर्कतेचा इशारा झाले, फक्त आधी रस पीत होता.
योग्य डिनर नंतर antacids घ्या, नाही बेड काही antacids आधी, झोप हस्तक्षेप दिसते जे अॅल्युमिनियम, असतात.
आपल्या पूर्व झोप soothing आणि सुखी विधी
No comments:
Post a Comment