... सुधारित स्वत: ची प्रशंसा ... अधिक स्नायू शक्ती
.... सुधारित स्मृती आणि माहिती
... चांगले ताण व्यवस्थापन
..... मजबूत रोग प्रतिकारशक्ती
1966 च्या उन्हाळ्यात, पाच निरोगी 20 वर्षीय पुरुष तीन आठवडे झोपी गेलो. ते थकलेले नव्हते: ते डॅलस बेड विश्रांती आणि प्रशिक्षण अभ्यास, आमच्या शरीरात वर व्यायाम परिणाम (आणि अभाव) वर एक शोध अभ्यास म्हणून ओळखले होईल काय सहभागी होते.
पूर्ण निष्क्रियतेचा तीन आठवडे - लोक स्नानगृह मिळविण्यासाठी खुर्ची वापरले - त्यांच्या muslce कार्य ते फक्त उभे शकते जेथे चेंडू खालावली. संशोधक नंतर नमूद केल्यानुसार, 'बेड उर्वरित त्या तीन आठवडे वृध्दत्व 30 वर्षे पेक्षा त्यांच्या मृदू फिटनेस वर एक मोठे प्रभाव होता.'
अभ्यास बेड उर्वरित भाग केल्यानंतर, पुरुष ट्रेडमिल काम केलेल्या आणि लांब-अंतराच्या चालू समावेश केंद्रित व्यायाम प्रशिक्षण आठ आठवडे पूर्ण केले. निकाल? ते पूर्णपणे conculsively शारीरिक आश्चर्यकारक शक्ती सिध्द, बेड इतर नुकसान उलट.
तेव्हापासून अधिक अभ्यास रुग्णालयात किंवा जागा उड्डाण दरम्यान एकतर immobilisation दर्शविले आहेत काय तसेच हाड वस्तुमान कमी होते. पण शास्त्रज्ञांनी आता हे खूप व्यायाम जप्त केले जाऊ शकते असे आढळले आहे. मँचेस्टर महानगर विद्यापीठ आणि Charite विद्यापीठ औषध बर्लिन संशोधक, नंतर 90 दिवस बेड मध्ये राहण्यासाठी 25 निरोगी तरुण पुरुष persauded त्यांच्या अस्थि खनिज सामग्री (मुंबई महापालिका) अंतर मोजले. ते सर्वात वाईट परिणाम माणूस तब्बल 15.6 टक्के घट नोंदणी, 3.5 टक्के महापालिका सरासरी गमावले. पुनर्प्राप्ती वेळ घेतला, पण 360 दिवस नंतर स्वयंसेवक 'BMCs अक्षरशः सामान्य परत होते, आणि बेड उर्वरित सर्वात मोठी रक्कम गमावले होते त्या लोकांना मोठ्या नफ्यावर केले होते - सर्वात अत्यंत सोपी मध्ये, खरं तर, एक माणूस हाड मिळवली वयात आल्यानंतर विकास वाढ दरम्यान पेक्षा एक वेगाने वस्तुमान. त्यामुळे काही हरकत नाही आपण कसे झालात निष्क्रिय, तो भरुन खूप उशीर कधीही आहे.
सर्व वयोगटातील येथे फिटनेस
30 वर्षे जलद-पुढे. संशोधक डॅलस अभ्यास, आता एक पाठपुरावा अभ्यास, 50 वय मूळ पाच पुरुष संपर्क साधला. सर्व 23kg (50lb) च्या सरासरीने मिळविण्यापासून आणि त्यांच्या एकूण शरीरातील चरबी दुप्पट, एका जागी बसून काम झाले होते. ते देखील लक्षणीय हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फिटनेस गमावले होते. असे नाही की तोटा सर्व हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फिटनेस ड्रॉप संबंधित होते. त्यांच्या विश्रांतीची हृदय दर, रक्तदाब पातळी आणि अंत: करणात 'जास्तीत जास्त पंपिंग क्षमता, किंवा मृदू शक्ती, 30 वर्षे पूर्वी पातळी परतले. संदेश? हे व्यायाम सुरू करण्यासाठी खूप उशीर कधीही आहे.
आपण आम्हाला विश्वास नाही? पण, मग हे एक सुमारे: 87 सरासरी वय 50 पुरुष आणि महिला दहा आठवडे वजन बाहेर काम करताना, ते अधिक त्यांच्या स्नायू शक्ती दुप्पट आणि ते कोणतेही चालणे करत नाही होते गती जरी त्यांच्या चालणे सुधारित व्यायाम.
तळ ओळ: आपल्या शारीरिक शक्ती, हृदय आरोग्य आणि श्वास क्षमता आपण जुन्या मिळत आहात फक्त कारण बाहेर bottoming नाही. ते नाकारले आहे, तर आपण सुमारे बसलेला ऐवजी नियमितपणे आपल्या स्नायू काम केले, कारण तो बहुधा आहे.
'स्नायू वस्तुमान दीर्घयुष्य करणे फार महत्वाचे असल्याचे दिसते,' मार्क डेव्हिस, ब्रिस्टॉल विद्यापीठातील क्रीडा, व्यायाम आणि आरोग्य केंद्रात संशोधन सहकारी म्हणतो.
आपल्याकडे आहेत स्नायू रक्कम आपल्या शरीरात जवळजवळ प्रत्येक फंक्शन प्रभावित करते कारण आहे. आपण चांगले स्नायू टोन राखण्यासाठी तर, तुम्हाला कदाचित, कमी वजन प्राप्त शरीरातील चरबी कमी टक्केवारी आहे आणि मधुमेहावरील रामबाण उपाय प्रतिकार प्रतिबंध करू. आपले LDL कोलेस्ट्रॉल आणि रक्तातील साखरेची पातळी कमी होईल, आणि आपल्या HDL कोलेस्ट्रॉल पातळी जास्त. आपण, बद्धकोष्ठता टाळण्यासाठी तुमची झोप, पातळ आणि आपल्या नसा आणि रक्तवाहिन्या माध्यमातून सहजतेने हलवून आपल्या रक्त ठेवा सुधारण्यासाठी आणि नैराश्य आणि स्मृती lapses आपली जोखीम कमी करू.
या फायदे घेऊ जास्त नाही. नियमित उच्च तीव्रता शारीरिक मध्यम प्रत्येक दिवस फक्त काही आठवडे, आणि जवळजवळ प्रत्येक आरोग्य उपाय सुधारण्यासाठी शक्यता आहे - कोणत्याही आपले वय.
आपण आपल्या जीवनात संपूर्ण एक व्यायाम कार्यक्रम ठेवली आहे तर अर्थात, फायदे अधिक आहेत. एका अभ्यासानुसार, उदाहरणार्थ, घेतला लोक लांब एक आठवडा दशके त्यांच्या नैसर्गिक शारीरिक घट विलंब तीन वेळा पाच swims आढळले. जलतरणपटूंना 60 वर्षे जुने असू शकते तर दुसऱ्या शब्दांत, ते 40 वर्ष वयोगटातील मुले वैद्यकीय मोजमाप होते.
मानवी शरीरातील जीवन अन्न आवश्यक, तेव्हा आम्ही सर्व टिकून व्यायाम असणे आवश्यक आहे फक्त म्हणून
बीटल्स अजूनही आपण रबरी तळ असलेले कॅन्व्हासचे हलके बूट एक जोडी ठेवले गेल्या वेळी भारत दौर्यावर गेले जरी पण, तुम्ही आज व्यायाम सुरू तर आपले आरोग्य आणि जीवन गुणवत्ता नाट्यमय बदल पाहण्यासाठी खूप उशीर झालेला नाही आहे.
याचा विचार करा: एक अभ्यास 60 आणि 75 वयोगटातील पुरुष 16 आठवडे आठवड्यातून दोनदा मूलभूत वजन-प्रशिक्षण व्यायाम करून त्यांच्या 20s मध्ये पुरुष समान दराने त्यांची शक्ती वाढ शकतो असे आढळले. अभ्यास शेवटी, या जुन्या लोक सुरुवात केली तेव्हा ते दाबली 170kg (375lb) तुलनेत, लेग-पत्रकार मशीनवर 270kg (600lb) बद्दल बदलता होते. ते देखील कमी LDL आणि उच्च HDL कोलेस्ट्रॉल पातळी होती. सर्व फक्त चार महिने.
आणि 54 ते 100 (सरासरी वय 80) पासून वयाच्या सीमेत 1.020 निरोगी लोक अभ्यास प्रत्येक अतिरिक्त तास एक आठवडा, अपंग 7 टक्के घसरण होत धोका असल्याने सक्रिय खर्च आढळले. 'अक्षम' करून, आम्ही, संयुक्त वेदना येत उदासीन आणि / किंवा जादा वजन, आणि अगदी चालणे अक्षम जात असे - आपण टाळण्यासाठी प्रयत्न करीत आहात म्हातारा प्रकार होऊ समस्या.
अधिक, जुन्या सहभागी सक्रिय असल्याने खर्च अधिक वेळ, संपणारा कमी धोका. शारीरिक सक्रिय असल्याने 21/4 तास आठवड्यातून खर्च ज्यांनी त्यांच्या पलंग-बटाटा तोलामोलाचा पेक्षा 21/2 वर्षी अभ्यास दरम्यान मरतात ला जवळजवळ एक चतुर्थांश शक्यता कमी होते. शारीरिक हालचाली एक आठवडा 7 तास upped होते, तेव्हा, अभ्यास मृत्यू त्यांच्या धोका 57 टक्क्यांनी plummeted. आणि लक्षात ठेवा - या सुरू सर्व निरोगी लोक होते.
हे लक्षणीय आपले जीवन वाढवितो की व्यायाम नाही आहे. 'तुम्ही तुमच्या जीवनात अखेरीस, 20 वयाच्या चार वेळा आठवड्यातून व्यायाम सुरू केल्यास, आपण तीन अतिरिक्त वर्षे मिळवली आहे, पण त्या अतिरिक्त वर्षे व्यायाम करत खर्च होते,' Jere मिचेल, व्यवस्थापकीय संचालक, अंतर्गत प्राध्यापक टिप औषध आणि शरीरक्रियाविज्ञान टेक्सास विद्यापीठात आणि डॅलस बेड उर्वरित अभ्यास मूळ तपास एक. काय व्यायाम, तथापि, आपल्या वर्षे जीवन जमा आहे. 'आपण वय 60 पासून नर्सिंग होम मध्ये केले तर तेथे तुम्ही 90 मृत खेळत टेनिस ड्रॉप तर जीवन गुणवत्ता एक मोठा फरक आहे किंवा,' डॉ मिशेल म्हणतो.
पण सक्रिय जगण्याचा आमच्या ओठ सेवा असली, तरीही बहुतांश काम प्रौढ त्यांचा वेळ त्यांच्या शरीरात exerting थोडे नाही काहीही खर्च. समस्या यूके मध्ये विशेषतः वाईट आहे. अशा आनंदी चालणे, बाईक पकडलेला किंवा पोहणे नाही अगदी 10 मिनिटे जोमदार श्रम, विश्राम, वेळ शारीरिक एक आठवडा - अधिक प्रौढ अर्धा पेक्षा ठराविक आठवड्यात नाही मध्यम तीव्रतेचे शारीरिक हालचाली करू. पुरुष 42 टक्के आणि महिला 63 टक्के शिफारस क्रियाकलाप स्तर प्राप्त करण्यास अपयशी - - (16 ते 24 वयोगटातील) अगदी तरुण पिढी तेही निष्क्रिय आहेत पण प्रमाणात तब्बल पुरुष 93 टक्के आणि 65 आणि वृद्ध स्त्रियांना 96 टक्के उठावे.
आपण आज खर्च अधिक ऊर्जा, अधिक उत्साही आपण उद्या होईल
त्या जुन्या प्रौढ वर्तमान पिढी आधी पिढी पेक्षा त्यांच्या odler वर्षांत कमी निरोगी असेल की आधुनिक इतिहासातील प्रथम पर्यंत आकार घेत आहे का एक कारण आहे.
स्वत: ला या पिढ्यामधील कमतरता मध्ये lumped करु नका. हे सोपे खुर्चीवर बाहेर स्वत: ला ढकलणे आणि आपल्या जीवनात आज सुरु होते की व्रत. आपण एकटे तो जाणार नाही, आम्ही वचन. आपण एक बोनस म्हणून, व्यायाम आरोग्य संबंधित फायदे जाणून घेण्यासाठी आणि करू पुढे पृष्ठे मध्ये, आम्ही आपल्याला सहज उचलण्याची करू शकता की वेगवेगळ्या अडचण तीन काम-आउट पद्धतींचा समाविष्ट केले.
.... सुधारित स्मृती आणि माहिती
... चांगले ताण व्यवस्थापन
..... मजबूत रोग प्रतिकारशक्ती
1966 च्या उन्हाळ्यात, पाच निरोगी 20 वर्षीय पुरुष तीन आठवडे झोपी गेलो. ते थकलेले नव्हते: ते डॅलस बेड विश्रांती आणि प्रशिक्षण अभ्यास, आमच्या शरीरात वर व्यायाम परिणाम (आणि अभाव) वर एक शोध अभ्यास म्हणून ओळखले होईल काय सहभागी होते.
पूर्ण निष्क्रियतेचा तीन आठवडे - लोक स्नानगृह मिळविण्यासाठी खुर्ची वापरले - त्यांच्या muslce कार्य ते फक्त उभे शकते जेथे चेंडू खालावली. संशोधक नंतर नमूद केल्यानुसार, 'बेड उर्वरित त्या तीन आठवडे वृध्दत्व 30 वर्षे पेक्षा त्यांच्या मृदू फिटनेस वर एक मोठे प्रभाव होता.'
अभ्यास बेड उर्वरित भाग केल्यानंतर, पुरुष ट्रेडमिल काम केलेल्या आणि लांब-अंतराच्या चालू समावेश केंद्रित व्यायाम प्रशिक्षण आठ आठवडे पूर्ण केले. निकाल? ते पूर्णपणे conculsively शारीरिक आश्चर्यकारक शक्ती सिध्द, बेड इतर नुकसान उलट.
तेव्हापासून अधिक अभ्यास रुग्णालयात किंवा जागा उड्डाण दरम्यान एकतर immobilisation दर्शविले आहेत काय तसेच हाड वस्तुमान कमी होते. पण शास्त्रज्ञांनी आता हे खूप व्यायाम जप्त केले जाऊ शकते असे आढळले आहे. मँचेस्टर महानगर विद्यापीठ आणि Charite विद्यापीठ औषध बर्लिन संशोधक, नंतर 90 दिवस बेड मध्ये राहण्यासाठी 25 निरोगी तरुण पुरुष persauded त्यांच्या अस्थि खनिज सामग्री (मुंबई महापालिका) अंतर मोजले. ते सर्वात वाईट परिणाम माणूस तब्बल 15.6 टक्के घट नोंदणी, 3.5 टक्के महापालिका सरासरी गमावले. पुनर्प्राप्ती वेळ घेतला, पण 360 दिवस नंतर स्वयंसेवक 'BMCs अक्षरशः सामान्य परत होते, आणि बेड उर्वरित सर्वात मोठी रक्कम गमावले होते त्या लोकांना मोठ्या नफ्यावर केले होते - सर्वात अत्यंत सोपी मध्ये, खरं तर, एक माणूस हाड मिळवली वयात आल्यानंतर विकास वाढ दरम्यान पेक्षा एक वेगाने वस्तुमान. त्यामुळे काही हरकत नाही आपण कसे झालात निष्क्रिय, तो भरुन खूप उशीर कधीही आहे.
सर्व वयोगटातील येथे फिटनेस
30 वर्षे जलद-पुढे. संशोधक डॅलस अभ्यास, आता एक पाठपुरावा अभ्यास, 50 वय मूळ पाच पुरुष संपर्क साधला. सर्व 23kg (50lb) च्या सरासरीने मिळविण्यापासून आणि त्यांच्या एकूण शरीरातील चरबी दुप्पट, एका जागी बसून काम झाले होते. ते देखील लक्षणीय हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फिटनेस गमावले होते. असे नाही की तोटा सर्व हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फिटनेस ड्रॉप संबंधित होते. त्यांच्या विश्रांतीची हृदय दर, रक्तदाब पातळी आणि अंत: करणात 'जास्तीत जास्त पंपिंग क्षमता, किंवा मृदू शक्ती, 30 वर्षे पूर्वी पातळी परतले. संदेश? हे व्यायाम सुरू करण्यासाठी खूप उशीर कधीही आहे.
आपण आम्हाला विश्वास नाही? पण, मग हे एक सुमारे: 87 सरासरी वय 50 पुरुष आणि महिला दहा आठवडे वजन बाहेर काम करताना, ते अधिक त्यांच्या स्नायू शक्ती दुप्पट आणि ते कोणतेही चालणे करत नाही होते गती जरी त्यांच्या चालणे सुधारित व्यायाम.
तळ ओळ: आपल्या शारीरिक शक्ती, हृदय आरोग्य आणि श्वास क्षमता आपण जुन्या मिळत आहात फक्त कारण बाहेर bottoming नाही. ते नाकारले आहे, तर आपण सुमारे बसलेला ऐवजी नियमितपणे आपल्या स्नायू काम केले, कारण तो बहुधा आहे.
'स्नायू वस्तुमान दीर्घयुष्य करणे फार महत्वाचे असल्याचे दिसते,' मार्क डेव्हिस, ब्रिस्टॉल विद्यापीठातील क्रीडा, व्यायाम आणि आरोग्य केंद्रात संशोधन सहकारी म्हणतो.
आपल्याकडे आहेत स्नायू रक्कम आपल्या शरीरात जवळजवळ प्रत्येक फंक्शन प्रभावित करते कारण आहे. आपण चांगले स्नायू टोन राखण्यासाठी तर, तुम्हाला कदाचित, कमी वजन प्राप्त शरीरातील चरबी कमी टक्केवारी आहे आणि मधुमेहावरील रामबाण उपाय प्रतिकार प्रतिबंध करू. आपले LDL कोलेस्ट्रॉल आणि रक्तातील साखरेची पातळी कमी होईल, आणि आपल्या HDL कोलेस्ट्रॉल पातळी जास्त. आपण, बद्धकोष्ठता टाळण्यासाठी तुमची झोप, पातळ आणि आपल्या नसा आणि रक्तवाहिन्या माध्यमातून सहजतेने हलवून आपल्या रक्त ठेवा सुधारण्यासाठी आणि नैराश्य आणि स्मृती lapses आपली जोखीम कमी करू.
या फायदे घेऊ जास्त नाही. नियमित उच्च तीव्रता शारीरिक मध्यम प्रत्येक दिवस फक्त काही आठवडे, आणि जवळजवळ प्रत्येक आरोग्य उपाय सुधारण्यासाठी शक्यता आहे - कोणत्याही आपले वय.
आपण आपल्या जीवनात संपूर्ण एक व्यायाम कार्यक्रम ठेवली आहे तर अर्थात, फायदे अधिक आहेत. एका अभ्यासानुसार, उदाहरणार्थ, घेतला लोक लांब एक आठवडा दशके त्यांच्या नैसर्गिक शारीरिक घट विलंब तीन वेळा पाच swims आढळले. जलतरणपटूंना 60 वर्षे जुने असू शकते तर दुसऱ्या शब्दांत, ते 40 वर्ष वयोगटातील मुले वैद्यकीय मोजमाप होते.
मानवी शरीरातील जीवन अन्न आवश्यक, तेव्हा आम्ही सर्व टिकून व्यायाम असणे आवश्यक आहे फक्त म्हणून
बीटल्स अजूनही आपण रबरी तळ असलेले कॅन्व्हासचे हलके बूट एक जोडी ठेवले गेल्या वेळी भारत दौर्यावर गेले जरी पण, तुम्ही आज व्यायाम सुरू तर आपले आरोग्य आणि जीवन गुणवत्ता नाट्यमय बदल पाहण्यासाठी खूप उशीर झालेला नाही आहे.
याचा विचार करा: एक अभ्यास 60 आणि 75 वयोगटातील पुरुष 16 आठवडे आठवड्यातून दोनदा मूलभूत वजन-प्रशिक्षण व्यायाम करून त्यांच्या 20s मध्ये पुरुष समान दराने त्यांची शक्ती वाढ शकतो असे आढळले. अभ्यास शेवटी, या जुन्या लोक सुरुवात केली तेव्हा ते दाबली 170kg (375lb) तुलनेत, लेग-पत्रकार मशीनवर 270kg (600lb) बद्दल बदलता होते. ते देखील कमी LDL आणि उच्च HDL कोलेस्ट्रॉल पातळी होती. सर्व फक्त चार महिने.
आणि 54 ते 100 (सरासरी वय 80) पासून वयाच्या सीमेत 1.020 निरोगी लोक अभ्यास प्रत्येक अतिरिक्त तास एक आठवडा, अपंग 7 टक्के घसरण होत धोका असल्याने सक्रिय खर्च आढळले. 'अक्षम' करून, आम्ही, संयुक्त वेदना येत उदासीन आणि / किंवा जादा वजन, आणि अगदी चालणे अक्षम जात असे - आपण टाळण्यासाठी प्रयत्न करीत आहात म्हातारा प्रकार होऊ समस्या.
अधिक, जुन्या सहभागी सक्रिय असल्याने खर्च अधिक वेळ, संपणारा कमी धोका. शारीरिक सक्रिय असल्याने 21/4 तास आठवड्यातून खर्च ज्यांनी त्यांच्या पलंग-बटाटा तोलामोलाचा पेक्षा 21/2 वर्षी अभ्यास दरम्यान मरतात ला जवळजवळ एक चतुर्थांश शक्यता कमी होते. शारीरिक हालचाली एक आठवडा 7 तास upped होते, तेव्हा, अभ्यास मृत्यू त्यांच्या धोका 57 टक्क्यांनी plummeted. आणि लक्षात ठेवा - या सुरू सर्व निरोगी लोक होते.
हे लक्षणीय आपले जीवन वाढवितो की व्यायाम नाही आहे. 'तुम्ही तुमच्या जीवनात अखेरीस, 20 वयाच्या चार वेळा आठवड्यातून व्यायाम सुरू केल्यास, आपण तीन अतिरिक्त वर्षे मिळवली आहे, पण त्या अतिरिक्त वर्षे व्यायाम करत खर्च होते,' Jere मिचेल, व्यवस्थापकीय संचालक, अंतर्गत प्राध्यापक टिप औषध आणि शरीरक्रियाविज्ञान टेक्सास विद्यापीठात आणि डॅलस बेड उर्वरित अभ्यास मूळ तपास एक. काय व्यायाम, तथापि, आपल्या वर्षे जीवन जमा आहे. 'आपण वय 60 पासून नर्सिंग होम मध्ये केले तर तेथे तुम्ही 90 मृत खेळत टेनिस ड्रॉप तर जीवन गुणवत्ता एक मोठा फरक आहे किंवा,' डॉ मिशेल म्हणतो.
पण सक्रिय जगण्याचा आमच्या ओठ सेवा असली, तरीही बहुतांश काम प्रौढ त्यांचा वेळ त्यांच्या शरीरात exerting थोडे नाही काहीही खर्च. समस्या यूके मध्ये विशेषतः वाईट आहे. अशा आनंदी चालणे, बाईक पकडलेला किंवा पोहणे नाही अगदी 10 मिनिटे जोमदार श्रम, विश्राम, वेळ शारीरिक एक आठवडा - अधिक प्रौढ अर्धा पेक्षा ठराविक आठवड्यात नाही मध्यम तीव्रतेचे शारीरिक हालचाली करू. पुरुष 42 टक्के आणि महिला 63 टक्के शिफारस क्रियाकलाप स्तर प्राप्त करण्यास अपयशी - - (16 ते 24 वयोगटातील) अगदी तरुण पिढी तेही निष्क्रिय आहेत पण प्रमाणात तब्बल पुरुष 93 टक्के आणि 65 आणि वृद्ध स्त्रियांना 96 टक्के उठावे.
आपण आज खर्च अधिक ऊर्जा, अधिक उत्साही आपण उद्या होईल
त्या जुन्या प्रौढ वर्तमान पिढी आधी पिढी पेक्षा त्यांच्या odler वर्षांत कमी निरोगी असेल की आधुनिक इतिहासातील प्रथम पर्यंत आकार घेत आहे का एक कारण आहे.
स्वत: ला या पिढ्यामधील कमतरता मध्ये lumped करु नका. हे सोपे खुर्चीवर बाहेर स्वत: ला ढकलणे आणि आपल्या जीवनात आज सुरु होते की व्रत. आपण एकटे तो जाणार नाही, आम्ही वचन. आपण एक बोनस म्हणून, व्यायाम आरोग्य संबंधित फायदे जाणून घेण्यासाठी आणि करू पुढे पृष्ठे मध्ये, आम्ही आपल्याला सहज उचलण्याची करू शकता की वेगवेगळ्या अडचण तीन काम-आउट पद्धतींचा समाविष्ट केले.
No comments:
Post a Comment