दिवस 2 शक्ती व्यायाम
मध्यम
उशी उकिडवे बसणे
आतील मांड्या आणि glutes टन
1 असलो आपले पाय हिप किंवा खांद्यावर रूंदी उभे राहा. फक्त आपले गुडघे वर आपले पाय दरम्यान एक उशी ठेवा.
ठिकाणी उशी ठेवणे 2, सरळ समोर आपले हात वाढवायचे आणि खुर्चीवर बसून तर एकाच वेळी आपल्या तळाशी कमी. आपले पाय सुमारे 45 अंश येथे भ्रष्टाचारी पाहिजे. विराम द्या, नंतर सुरू करण्यासाठी परत.
LAWNMOWER पुल टन glutes आणि पाय
1 असलो आपले पाय हिप-रूंदी उभे राहा आणि आपल्या उजव्या हातात एक प्रकाश मुद्गल धरा. उकिडवे बसणे किंचित आपले पाय सुमारे 45 अंश येथे भ्रष्टाचारी आणि समर्थन आपल्या डाव्या मांडीवर आपल्या डावीकडे हात ठेवा होईपर्यंत. थेट आपल्या डावा गुडघा समोर dumbell सह हात ठेवून, आपल्या उजव्या हाताने आपल्या शरीरात ओलांडून पोहोचेल.
2 एक गुळगुळीत गती (एक lawnmower दोरखंड आणण्यासाठी, जणू) परत आपल्या शरीरात ओलांडून आपल्या उजव्या हाताने खेचणे आणि नाही पूर्णपणे तरी, किंचित उभे. इतर स्विच करण्यापूर्वी एका बाजूला संपूर्ण संच पूर्ण.
ब्रिज टन hips आणि glutes
मजला वर फ्लॅट भ्रष्टाचारी आपले पाय आणि आपले पाय आपल्या मागे 1 खोटे बोलणे. आपल्या बाजूला आपल्या हात विश्रांती, तळवे खाली तोंड.
2 आपल्या ढुंगण करार आणि आपल्या शरीरात आपल्या hips सरळ रेषेत आपले गुडघे आपल्या खांद्यावर आपले गुडघे पासून एक सरळ रेषा अर्ज होईपर्यंत मर्यादा दिशेने आपल्या hips वाढवण्याची. विराम द्या, नंतर सुरू करण्यासाठी परत.
चेअर टॅप
टन मांड्या, नितंब आणि glues
1 आपल्या hips वर असलो हिप-रुंदीचा बद्दल आपले पाय आणि आपले हात एक खुर्चीवर एक तोंड उंच उभा राहा. (आपण करण्याची आवश्यकता असल्यास आपण देखील शिल्लक भिंतीवर एक हात ठेवू शकता.)
परत समर्थन तणावग्रस्त 2 ठेवणे आपल्या ओटीपोटात स्नायू, आपल्या डावीकडे रूट वाढवण्याची आणि आपल्या पायाची बोटं सह चेअर आसन टॅप करा. सुरू करण्यासाठी परत. इतर स्विच करण्यापूर्वी एक पाय एक पूर्ण संच पूर्ण करतो.
या व्यायाम करताना चेअर वर पूर्णपणे चरण करू नका.
वृध्दत्व नियमानुसार 2 उतारा
दिवस 2 Strethches
मध्यम
स्थायी वासरु ताणून
वासरे लांब
एक भिंत पासून हात च्या लांबी उभे राहा आणि भिंत विरोधात फ्लॅट हाताचे तळवे ठेवा. आपण मागे आपल्या डावा पाय 60-90 सें.मी. (2-3ft) पाठविणे आणि मजला तुझ्या डाव्या टाच दाबा. आपल्या मागे सरळ रहात असल्याचे सुनिश्चित करा. (आपल्या उजव्या गुडघा आपण आपल्या डावा पाय वाढू म्हणून नैसर्गिकरित्या वाकणे करतो.) वर फ्लॅट दोन्ही गुल होणे ठेवणे
मजला, भिंतीला प्रेस आपण आपल्या वासराला एक छान ताणून वाटत पर्यंत. धरा, नंतर इतर चेंडू सह पुन्हा.
क्रॉस आणि निर्माण glutes पुल आणि परत कमी
आपल्या मागे खोटे बोलणे आणि डाव्या आपला उजवा पाय ओलांडू. हलके तुमच्या डाव्या हाताला आणि आपल्या उजव्या हाताने आपल्या डावीकडे गुडघा सह आपल्या गुडघा समजला. आरामात शक्य आहे म्हणून हलक्या म्हणून आतापर्यंत आपल्या छातीत दिशेने आपल्या गुडघा खेचणे. धरा, नंतर सोडून आणि उलट बाजूला करा.
फ्लॅमिंगो मांडीचा चतु: शिरस्क स्नायू आणि पाय लांब
(गरज असल्यास तुमचा उजवा हात आधारासाठी भिंतीवर विश्रांती सह) उभे राहा आणि मागे आपल्या डावा पाय वाकणे. आपल्या मागे सरळ ठेवून, कृपया आपल्या डाव्या हाताने आपल्या डावा पाय वरच्या समजला. हळूहळू आपण आपल्या quads तणाव (आपल्या मांडीवर समोर) वाटत असताना थांबता, आपल्या तळाशी दिशेने आपल्या टाच खेचणे. संरेखन आपल्या hips आणि गुडघे ठेवा आणि ताणून जास्त खोल थोडे पुढे आपल्या ओटीपोट तिरपा. धरा, नंतर बाजू स्विच करा.
खाली कुत्रा
Hamstrings, glutes आणि वासरे लांब
आपले पाय flexed सर्व चौकार गुडघे टेकणे. , मजला मध्ये आपले हात व पाय दाबा कमाल मर्यादा दिशेने आपल्या hips बदलता (आपल्या शरीरात एक अस्ताव्यस्त व्ही जसे दिसले पाहिजे). आपण आतापर्यंत आरामात शक्य आहे म्हणून मजला आपल्या गुल होणे कमी म्हणून कमाल मर्यादा दिशेने आपल्या Tailbone उचलने ठेवा.
वृध्दत्व नियमानुसार 2 उतारा
दिवस 3 शक्ती व्यायाम
मध्यम
BIRD कुत्रा
1 थेट आपल्या खांद्यावर खाली आपला हात आणि थेट आपल्या hips खाली आपला गुडघे सर्व चौकार गुडघे टेकणे. आपल्या मागे ओळ आपले डोके ठेवा (खाली तो पर्यंत तिरपा किंवा नाही).
ते किंवा किंचित आपल्या मागे वरील ओळ आहोत म्हणून 2 हळूहळू आपल्या डाव्या पाऊल बोटे दिशेला तुझा उजवा हात आणि डावा पाय वाढवायचे. (या exercerise करत असताना आपल्या मागे कमान करू नका.) विराम द्या, नंतर सुरू करण्यासाठी परत. उलट बाजूला पुन्हा करा.
फिरवा
आपल्या वरच्या शरीर आपल्या खांद्यावर खाली थेट आपल्या forearms आणि आपल्या दरिद्री वर propped नीज मजला वर खाली तोंड. आपल्या शरीरात आपल्या forearms आणि बोटे द्वारे समर्थीत एक सरळ रेषा, मध्ये आहे म्हणून मजला बंद आपल्या असा पुतळा उभारा. आपल्या मागे आणि ओटीपोट कमान नये किंवा खचणे. नंतर तीन वेळा पुन्हा, आराम दाबून ठेवा.
100 सुधारित
आपले गुडघे आपल्या मागे 1 खोटे बोलणे एक 90 अंश कोनात टेकले व आपल्या वासरे मजला समांतर. सरळ आपल्या बाजूला आपल्या हात ठेवा.
2 कंत्राटी आपल्या पोटात आपल्या मणक्याचे दिशेने आपल्या नाभी आणण्यासाठी स्नायू, आणि परत मजला मध्ये आपल्या कमी दाबा. , मजला बंद आपले डोके आणि खांदा blades रोल आपण असे करू म्हणून मजला बाजूने पुढे आपल्या बोटांच्या सरकता. , Inhaling आणि जबरदस्तीने exhaling पाच श्वास ठेवण्यात नंतर खाली मजला मागे रोल करा.
टॉवेल यासारख्या बडया-क्रॉस
ते मजला समांतर आहोत म्हणून भ्रष्टाचारी आणि आपल्या hips प्रती एका सरळ रेषेत आपले गुडघे जमिनीवर 1 खोटे बोलणे, नंतर आपल्या वासरे वाढवण्याची. टॉवेल आपले गुडघे आहे म्हणून वाढविण्यात yoru हात दोन्ही हातात धरत एक लहान टॉवेल दाबून ठेवा.
2 मजला बंद आपले डोके आणि खांदा blades रोल. आपल्या डावीकडे चेंडू वाढवायचे आणि एकाच वेळी तुझा उजवा गुडघा बाहेर बळकट टॉवेल हलवा. पुढे, आपल्या उजवा पाय वाढवायचे आणि आपल्या डावा गुडघा वाकणे, खांदा बंद आपल्या खांद्यावर ठेवणे. आपल्या मान एक तटस्थ स्थितीत राहू नये. एक संच पर्यायी दहा वेळा.
मध्यम
उशी उकिडवे बसणे
आतील मांड्या आणि glutes टन
1 असलो आपले पाय हिप किंवा खांद्यावर रूंदी उभे राहा. फक्त आपले गुडघे वर आपले पाय दरम्यान एक उशी ठेवा.
ठिकाणी उशी ठेवणे 2, सरळ समोर आपले हात वाढवायचे आणि खुर्चीवर बसून तर एकाच वेळी आपल्या तळाशी कमी. आपले पाय सुमारे 45 अंश येथे भ्रष्टाचारी पाहिजे. विराम द्या, नंतर सुरू करण्यासाठी परत.
LAWNMOWER पुल टन glutes आणि पाय
1 असलो आपले पाय हिप-रूंदी उभे राहा आणि आपल्या उजव्या हातात एक प्रकाश मुद्गल धरा. उकिडवे बसणे किंचित आपले पाय सुमारे 45 अंश येथे भ्रष्टाचारी आणि समर्थन आपल्या डाव्या मांडीवर आपल्या डावीकडे हात ठेवा होईपर्यंत. थेट आपल्या डावा गुडघा समोर dumbell सह हात ठेवून, आपल्या उजव्या हाताने आपल्या शरीरात ओलांडून पोहोचेल.
2 एक गुळगुळीत गती (एक lawnmower दोरखंड आणण्यासाठी, जणू) परत आपल्या शरीरात ओलांडून आपल्या उजव्या हाताने खेचणे आणि नाही पूर्णपणे तरी, किंचित उभे. इतर स्विच करण्यापूर्वी एका बाजूला संपूर्ण संच पूर्ण.
ब्रिज टन hips आणि glutes
मजला वर फ्लॅट भ्रष्टाचारी आपले पाय आणि आपले पाय आपल्या मागे 1 खोटे बोलणे. आपल्या बाजूला आपल्या हात विश्रांती, तळवे खाली तोंड.
2 आपल्या ढुंगण करार आणि आपल्या शरीरात आपल्या hips सरळ रेषेत आपले गुडघे आपल्या खांद्यावर आपले गुडघे पासून एक सरळ रेषा अर्ज होईपर्यंत मर्यादा दिशेने आपल्या hips वाढवण्याची. विराम द्या, नंतर सुरू करण्यासाठी परत.
चेअर टॅप
टन मांड्या, नितंब आणि glues
1 आपल्या hips वर असलो हिप-रुंदीचा बद्दल आपले पाय आणि आपले हात एक खुर्चीवर एक तोंड उंच उभा राहा. (आपण करण्याची आवश्यकता असल्यास आपण देखील शिल्लक भिंतीवर एक हात ठेवू शकता.)
परत समर्थन तणावग्रस्त 2 ठेवणे आपल्या ओटीपोटात स्नायू, आपल्या डावीकडे रूट वाढवण्याची आणि आपल्या पायाची बोटं सह चेअर आसन टॅप करा. सुरू करण्यासाठी परत. इतर स्विच करण्यापूर्वी एक पाय एक पूर्ण संच पूर्ण करतो.
या व्यायाम करताना चेअर वर पूर्णपणे चरण करू नका.
वृध्दत्व नियमानुसार 2 उतारा
दिवस 2 Strethches
मध्यम
स्थायी वासरु ताणून
वासरे लांब
एक भिंत पासून हात च्या लांबी उभे राहा आणि भिंत विरोधात फ्लॅट हाताचे तळवे ठेवा. आपण मागे आपल्या डावा पाय 60-90 सें.मी. (2-3ft) पाठविणे आणि मजला तुझ्या डाव्या टाच दाबा. आपल्या मागे सरळ रहात असल्याचे सुनिश्चित करा. (आपल्या उजव्या गुडघा आपण आपल्या डावा पाय वाढू म्हणून नैसर्गिकरित्या वाकणे करतो.) वर फ्लॅट दोन्ही गुल होणे ठेवणे
मजला, भिंतीला प्रेस आपण आपल्या वासराला एक छान ताणून वाटत पर्यंत. धरा, नंतर इतर चेंडू सह पुन्हा.
क्रॉस आणि निर्माण glutes पुल आणि परत कमी
आपल्या मागे खोटे बोलणे आणि डाव्या आपला उजवा पाय ओलांडू. हलके तुमच्या डाव्या हाताला आणि आपल्या उजव्या हाताने आपल्या डावीकडे गुडघा सह आपल्या गुडघा समजला. आरामात शक्य आहे म्हणून हलक्या म्हणून आतापर्यंत आपल्या छातीत दिशेने आपल्या गुडघा खेचणे. धरा, नंतर सोडून आणि उलट बाजूला करा.
फ्लॅमिंगो मांडीचा चतु: शिरस्क स्नायू आणि पाय लांब
(गरज असल्यास तुमचा उजवा हात आधारासाठी भिंतीवर विश्रांती सह) उभे राहा आणि मागे आपल्या डावा पाय वाकणे. आपल्या मागे सरळ ठेवून, कृपया आपल्या डाव्या हाताने आपल्या डावा पाय वरच्या समजला. हळूहळू आपण आपल्या quads तणाव (आपल्या मांडीवर समोर) वाटत असताना थांबता, आपल्या तळाशी दिशेने आपल्या टाच खेचणे. संरेखन आपल्या hips आणि गुडघे ठेवा आणि ताणून जास्त खोल थोडे पुढे आपल्या ओटीपोट तिरपा. धरा, नंतर बाजू स्विच करा.
खाली कुत्रा
Hamstrings, glutes आणि वासरे लांब
आपले पाय flexed सर्व चौकार गुडघे टेकणे. , मजला मध्ये आपले हात व पाय दाबा कमाल मर्यादा दिशेने आपल्या hips बदलता (आपल्या शरीरात एक अस्ताव्यस्त व्ही जसे दिसले पाहिजे). आपण आतापर्यंत आरामात शक्य आहे म्हणून मजला आपल्या गुल होणे कमी म्हणून कमाल मर्यादा दिशेने आपल्या Tailbone उचलने ठेवा.
वृध्दत्व नियमानुसार 2 उतारा
दिवस 3 शक्ती व्यायाम
मध्यम
BIRD कुत्रा
1 थेट आपल्या खांद्यावर खाली आपला हात आणि थेट आपल्या hips खाली आपला गुडघे सर्व चौकार गुडघे टेकणे. आपल्या मागे ओळ आपले डोके ठेवा (खाली तो पर्यंत तिरपा किंवा नाही).
ते किंवा किंचित आपल्या मागे वरील ओळ आहोत म्हणून 2 हळूहळू आपल्या डाव्या पाऊल बोटे दिशेला तुझा उजवा हात आणि डावा पाय वाढवायचे. (या exercerise करत असताना आपल्या मागे कमान करू नका.) विराम द्या, नंतर सुरू करण्यासाठी परत. उलट बाजूला पुन्हा करा.
फिरवा
आपल्या वरच्या शरीर आपल्या खांद्यावर खाली थेट आपल्या forearms आणि आपल्या दरिद्री वर propped नीज मजला वर खाली तोंड. आपल्या शरीरात आपल्या forearms आणि बोटे द्वारे समर्थीत एक सरळ रेषा, मध्ये आहे म्हणून मजला बंद आपल्या असा पुतळा उभारा. आपल्या मागे आणि ओटीपोट कमान नये किंवा खचणे. नंतर तीन वेळा पुन्हा, आराम दाबून ठेवा.
100 सुधारित
आपले गुडघे आपल्या मागे 1 खोटे बोलणे एक 90 अंश कोनात टेकले व आपल्या वासरे मजला समांतर. सरळ आपल्या बाजूला आपल्या हात ठेवा.
2 कंत्राटी आपल्या पोटात आपल्या मणक्याचे दिशेने आपल्या नाभी आणण्यासाठी स्नायू, आणि परत मजला मध्ये आपल्या कमी दाबा. , मजला बंद आपले डोके आणि खांदा blades रोल आपण असे करू म्हणून मजला बाजूने पुढे आपल्या बोटांच्या सरकता. , Inhaling आणि जबरदस्तीने exhaling पाच श्वास ठेवण्यात नंतर खाली मजला मागे रोल करा.
टॉवेल यासारख्या बडया-क्रॉस
ते मजला समांतर आहोत म्हणून भ्रष्टाचारी आणि आपल्या hips प्रती एका सरळ रेषेत आपले गुडघे जमिनीवर 1 खोटे बोलणे, नंतर आपल्या वासरे वाढवण्याची. टॉवेल आपले गुडघे आहे म्हणून वाढविण्यात yoru हात दोन्ही हातात धरत एक लहान टॉवेल दाबून ठेवा.
2 मजला बंद आपले डोके आणि खांदा blades रोल. आपल्या डावीकडे चेंडू वाढवायचे आणि एकाच वेळी तुझा उजवा गुडघा बाहेर बळकट टॉवेल हलवा. पुढे, आपल्या उजवा पाय वाढवायचे आणि आपल्या डावा गुडघा वाकणे, खांदा बंद आपल्या खांद्यावर ठेवणे. आपल्या मान एक तटस्थ स्थितीत राहू नये. एक संच पर्यायी दहा वेळा.
No comments:
Post a Comment