दिवस 3 टप्प्यांमध्ये
मध्यम
परत मजला बंद आपले पाय आपल्या मागे आणि आपल्या गुडघे वर वलय खोटे बोलणे आपल्या छातीत दिशेने नैसर्गिक कौशल्य. , फक्त आपले गुडघे खाली आपला पाय अपमान फेरीत एक टॉवेल ओघ नंतर प्रत्येक हाताने टॉवेल एक ओवरनंतर अनिश्चित आणि किंचित मजला बंद आपल्या मागे कमी यादी होईपर्यंत आपल्या छातीत दिशेने आपले गुडघे खेचणे (किंवा म्हणून आतापर्यंत आरामात शक्य आहे म्हणून.) .
इशारा: 20 सेकंद दाबून ठेवा 30
शर्ट पुल
एक शर्ट बंद पुल तयार, जणू सरळ आपल्या शरीराच्या समोर आपल्या फिरवून येथे पार हिप-रुंदीचा असलो आपले पाय आणि आपल्या हात भागीदारी केली. वर आपल्या हनुवटी तिरपा आणि ते पूर्णपणे विस्तारित ओव्हरहेड आहेत होईपर्यंत त्यांना बदलता आणि त्यांना uncrossing, आपल्या पार हात वर खेचा. शक्य तितक्या उच्च मर्यादा दिशेने आपल्या बोटांच्या पुढे सरळ कर. धरा, नंतर आराम आणि सुरू करण्यासाठी परत. पाच वेळा पुन्हा करा.
इशारा: 5 10 सेकंद दाबून ठेवा
मुलाच्या ठरू
आपण मागे निदर्शनास मजला वर आपले पाय च्या उत्कृष्ट आपल्या पायाची बोटं सह गुडघे टेकणे. आपल्या गुल होणे बसा आणि तुमच्या मांडया आपल्या छातीत कमी. आपले हात पोहोचू आणि मजला वर हाताचे तळवे विसावा घ्या. आपण किंचित असलो आपले गुडघे व पाय देऊन एक चांगले ताणून मिळवू शकतो.
इशारा: 15 सेकंद दाबून ठेवा
त्रिकोण
बोटे बाजूला निदर्शनास एक पाय फाकून उभे राहाणे मध्ये विस्तृत असलो आपले पाय सह राहा! सरळ बाजूला आपल्या हात वाढवायचे. धरत आपल्या हात ठेवणे, उजवीकडे हळूहळू आपल्या असा पुतळा वाकणे आणि आरामात शक्य आहे म्हणून आतापर्यंत तुझ्या उजव्या पायाच्या नडगी खाली हळू हळू तुमचा उजवा हात चालवा. तुमच्या डाव्या बोटांच्या सह कमाल मर्यादा दिशेने पोहोचाल आणि तुमच्या डाव्या हाताला दिशेने पाहू. धरा, नंतर सोडून आणि बाजूंच्या स्विच करा. पण हळूहळू या ताणून करू महत्वाचे आहे.
इशारा: 20 सेकंद दाबून ठेवा 30
नियमानुसार 3 प्रचार बुच
दिवस 1 शक्ती व्यायाम
हार्ड
पंक्तीचा टन परत आणि खांद्यावर स्थायी
1 तुमच्या डाव्या टाच डाव्या आपल्या समोर एक विस्तृत पद्धत उजवा पाय, आपल्या डाव्या हातात एक मुद्गल मजला बंद दहावा धरून ठेवावे. समर्थनासाठी आपल्या उजव्या मांडीवर आपला उजवा हात विश्रांती आणि थोडे पुढे कलणे.
आपल्या कोपर आपल्या खांद्यावर अगदी होईपर्यंत 2 बेंड आपण समोर एक 90 अंश कोनातून आपले डाव्या हाताने, तोंड पाम. आपल्या डाव्या हाताने खेचा. विराम द्या, नंतर सुरू करण्यासाठी परत. इतर स्विच करण्यापूर्वी हाताने संपूर्ण संच पूर्ण करतो.
इशारा: 3 10 reps आहेत प्रत्येक बाजूला ठरवतो
केस कुरळे करणे आणि प्रेस
टन बाहूचा स्नायू आणि खांद्यावर
1 खुर्चीवर (शक्यतो एक हात न) मजला वर फ्लॅट आपले पाय सह बसा. खाली आपल्या दोन्ही बाजूंच्या आपले हात प्रत्येक हातात एक मुद्गल धरून, तळवे बाहेर तोंड.
आपल्या वरच्या शरीर स्थिर ठेवणे 2, आपल्या दरिद्री वाकणे आणि आपल्या खांद्यावर पर्यंत वजन केस कुरळे. हाताचे तळवे तुमच्यापासून दूर दिसुन येत आहेत, त्यामुळे आपल्या मनगटावर फिरवा आणि ओव्हरहेड वजन लिफ्ट.
विराम द्या, नंतर सुरू स्थितीत परत आपल्या हात कमी, हलवा उलट.
इशारा: 3 10 reps आहेत ठरवतो
चेअर प्रेस-अप
छाती, त्रिशिरस्क स्नायू आणि खांद्यावर टन
1 भिंत विरुद्ध एक चेअर ठेवा आणि आपल्या हाताने एक पुश-अप स्थान गृहित धरू पायऱ्या उड्डाण तिसरी पायरी (पायऱ्या या व्यायाम कामे किंवा खुर्ची) वर तर. आपले हात थेट आपल्या खांद्यावर खाली आपला हात विस्तारित पाहिजे, आणि आपल्या शरीरात आपल्या गुल होणे आपले डोके एक सरळ दुरूस्ती ओळ तयार पाहिजे.
2 बेंड आपल्या दरिद्री, आपल्या खुर्चीवर दिशेने स्वत: ला कमी (किंवा पाऊल) आपल्या शरीरात बंद आपल्या हात ठेवणे.
3 आपला हात सरळ आणि आपण एक अवतरण व्ही स्थितीत आहोत म्हणून कमाल मर्यादा दिशेने परत आणि आपल्या hips दाबा, मजला दिशेने आपल्या गुल होणे ड्रॉप. सुरू करण्यासाठी परत.
तो येथे आपल्या तंत्र निरीक्षण आपल्या कमी मागे ताण टाकल्यावर टाळण्यासाठी फार महत्वाचे आहे.
इशारा: 3 10 reps आहेत ठरवतो
चेअर उतार
1 भिंत विरुद्ध अप ढकलले खुर्ची आहे. मजला वर फ्लॅट आपल्या तळाशी दोन्ही बाजूला आसन आकलनशक्ती, तुमचे हात आणि आपले पाय सह खुर्चीवर काठावर बसून. चेअर बंद आपल्या तळाशी उभ्या आणि पुढे किंचित आपले पाय चालणे, 90 अंश कोनातून आपले पाय ठेवणे.
2, हळू हळू आपल्या दरिद्री वाकणे, खाली आपल्या खांद्यावर ठेवणे आपल्या वरच्या हात जवळपास मजला समांतर होईपर्यंत मजला दिशेने आपल्या hips कमी. विराम द्या, नंतर सुरू करण्यासाठी परत ढकलणे.
इशारा: 3 10 reps आहेत ठरवतो
नियमानुसार 3 प्रचार बुच
दिवस 1 लांब
हार्ड
ओव्हरहेड अनिश्चित आणि बेंड
त्रिशिरस्क स्नायू आणि बाजूंच्या लांब
खांदा असलो रुंदी बद्दल आपले पाय सह उभे राहा. कमाल मर्यादा दिशेने आपल्या कोपर दिशेला, ओव्हरहेड आपल्या डावीकडे हाताने वाढवा कोपर वाकणे, आणि आपल्या डाव्या हाताने आपल्या मागे मध्यभागी खाली पोहोचू. आपण हलक्या आपल्या उजव्या हाताने आपल्या डावीकडे कोपर अनिश्चित आणि एक सखोल ताणून मध्ये आरामात शक्य आहे म्हणून आतापर्यंत ढकलणे म्हणून खाली आपल्या खांद्यावर ठेवा. धरा, नंतर बाजू स्विच करा.
इशारा: 15 सेकंद
स्वतःच्या मिठी
वरच्या परत लांब
किंचित वाकून आमच्या आपले पाय हिप-रुंदी आणि आपल्या गुडघे भागीदारी केली. आपण आपल्या हाताने आपल्या खांद्यावर अपमान आकलनशक्ती, स्वत: ला एक मिठी देत होते तर आपल्या शरीराच्या समोर सुमारे आपले हात लपेटणे. स्थिर आपल्या असा पुतळा ठेवणे, आपल्या वरच्या परत आणि खांद्यावर आराम आणि आरामात शक्य आहे म्हणून म्हणून पुढे आतापर्यंत आपले डोके हात द्या.
इशारा: 20 30 सेकंद
वॉल ताणून
छाती आणि खांद्यावर लांब
तो विरुद्ध हात आधीच सज्ज दाबून, भिंत आणि आपल्या डाव्या हाताने वाढवण्याची पुढील उभे राहा. आपण आपल्या छाती ओलांडून आणि आपल्या खांद्यावर एक ताणून वाटत पर्यंत हळूहळू उलट खांद्यावर दिशेने आपल्या शरीरात फिरवा. धारण नंतर दुसऱ्या बाजूला करा.
इशारा: 15 सेकंद
खुल्या हात
बाहूचा स्नायू, forearms आणि छाती लांब
किंचित वाकून आमच्या आपले पाय हिप-रुंदी आणि आपल्या गुडघे भागीदारी केली. ते खांद्यावर पातळी पर्यंत पोहोचत नाही तोपर्यंत हळूहळू बाजू बाहेर आपल्या हात वाढवण्याची. मग, हाताचे तळवे दिशेने तोंड असलेल्या, हलक्या खांदा पातळी खाली फक्त किंचित ठेवून, आपण मागे आपल्या हात ताणून. आपण परत आपल्या मनगटावर मागे, म्हणून आतापर्यंत आरामात शक्य आहे म्हणून परत कुलशेखरा धावचीत केले, तेव्हा आपण आपल्या हात क्षेत्रात एक ताणून वाटत पर्यंत.
इशारा: 20 30 सेकंद
नियमानुसार 3 प्रचार बुच
दिवस 1 शक्ती व्यायाम
हार्ड
एकल ब्रिज
टन glutes आणि पाय
याशिवाय हिप रुंदी बद्दल मजला वर फ्लॅट भ्रष्टाचारी गुडघे आणि आपले पाय सह आपल्या मागे 1 खोटे बोलणे. आपल्या ढुंगण करार आणि आपल्या शरीरात आपल्या खांद्यावर आपले गुडघे पासून एक सरळ रेषा अर्ज त्यामुळे आपल्या तळाशी लिफ्ट. , आपल्या हाताने आपल्या hips समर्थन आपल्या दरिद्री ठेवणे आणि वरच्या हात मजला वर लागवड.
2 आपण नंतर, पायाचे बोट दिशेला, कमाल मर्यादा दिशेने आपल्या डावा पाय सरळ आपल्या पाऊल वाकवणे करू शकता.
3 आपले गुडघे ओळ होईपर्यंत आपल्या लेग कमी नंतर पुन्हा चेंडू वाढवण्याची. पुनरावृत्ती तीन वेळा, नंतर बाजू स्विच करा. (हे खूप कठीण आहे, तर 2 चरण वगळणे आणि फक्त आपल्या गुडघे एकमेकांना ओळ आहेत आपल्या लेग वाढवण्याची. खूप सोपे आहे, तर, आपल्या hips आपले हात घ्या.)
इशारा: 3 संच 3 reps आहेत
वॉल उकिडवे बसणे
टन glutes आणि पाय
1, एक भिंत विरुद्ध आपल्या मागे उभे सरळ आपल्या पाय आणि 60cm (2ft) बद्दल आपले पाय भिंत आणि किंचित असलो. सरळ समोर आपले हात वर करून तुमच्या मांडया जवळपास मजला समांतर होईपर्यंत तटबंदीला स्लाइड. , नंतर परत सुरू स्थानावर उभ्या, तीन ते पाच संख्या ठेवण्यासाठी आपण उभे म्हणून आपले हात कमी.
इशारा: 3 संच 5 reps आहेत
मध्यम
परत मजला बंद आपले पाय आपल्या मागे आणि आपल्या गुडघे वर वलय खोटे बोलणे आपल्या छातीत दिशेने नैसर्गिक कौशल्य. , फक्त आपले गुडघे खाली आपला पाय अपमान फेरीत एक टॉवेल ओघ नंतर प्रत्येक हाताने टॉवेल एक ओवरनंतर अनिश्चित आणि किंचित मजला बंद आपल्या मागे कमी यादी होईपर्यंत आपल्या छातीत दिशेने आपले गुडघे खेचणे (किंवा म्हणून आतापर्यंत आरामात शक्य आहे म्हणून.) .
इशारा: 20 सेकंद दाबून ठेवा 30
शर्ट पुल
एक शर्ट बंद पुल तयार, जणू सरळ आपल्या शरीराच्या समोर आपल्या फिरवून येथे पार हिप-रुंदीचा असलो आपले पाय आणि आपल्या हात भागीदारी केली. वर आपल्या हनुवटी तिरपा आणि ते पूर्णपणे विस्तारित ओव्हरहेड आहेत होईपर्यंत त्यांना बदलता आणि त्यांना uncrossing, आपल्या पार हात वर खेचा. शक्य तितक्या उच्च मर्यादा दिशेने आपल्या बोटांच्या पुढे सरळ कर. धरा, नंतर आराम आणि सुरू करण्यासाठी परत. पाच वेळा पुन्हा करा.
इशारा: 5 10 सेकंद दाबून ठेवा
मुलाच्या ठरू
आपण मागे निदर्शनास मजला वर आपले पाय च्या उत्कृष्ट आपल्या पायाची बोटं सह गुडघे टेकणे. आपल्या गुल होणे बसा आणि तुमच्या मांडया आपल्या छातीत कमी. आपले हात पोहोचू आणि मजला वर हाताचे तळवे विसावा घ्या. आपण किंचित असलो आपले गुडघे व पाय देऊन एक चांगले ताणून मिळवू शकतो.
इशारा: 15 सेकंद दाबून ठेवा
त्रिकोण
बोटे बाजूला निदर्शनास एक पाय फाकून उभे राहाणे मध्ये विस्तृत असलो आपले पाय सह राहा! सरळ बाजूला आपल्या हात वाढवायचे. धरत आपल्या हात ठेवणे, उजवीकडे हळूहळू आपल्या असा पुतळा वाकणे आणि आरामात शक्य आहे म्हणून आतापर्यंत तुझ्या उजव्या पायाच्या नडगी खाली हळू हळू तुमचा उजवा हात चालवा. तुमच्या डाव्या बोटांच्या सह कमाल मर्यादा दिशेने पोहोचाल आणि तुमच्या डाव्या हाताला दिशेने पाहू. धरा, नंतर सोडून आणि बाजूंच्या स्विच करा. पण हळूहळू या ताणून करू महत्वाचे आहे.
इशारा: 20 सेकंद दाबून ठेवा 30
नियमानुसार 3 प्रचार बुच
दिवस 1 शक्ती व्यायाम
हार्ड
पंक्तीचा टन परत आणि खांद्यावर स्थायी
1 तुमच्या डाव्या टाच डाव्या आपल्या समोर एक विस्तृत पद्धत उजवा पाय, आपल्या डाव्या हातात एक मुद्गल मजला बंद दहावा धरून ठेवावे. समर्थनासाठी आपल्या उजव्या मांडीवर आपला उजवा हात विश्रांती आणि थोडे पुढे कलणे.
आपल्या कोपर आपल्या खांद्यावर अगदी होईपर्यंत 2 बेंड आपण समोर एक 90 अंश कोनातून आपले डाव्या हाताने, तोंड पाम. आपल्या डाव्या हाताने खेचा. विराम द्या, नंतर सुरू करण्यासाठी परत. इतर स्विच करण्यापूर्वी हाताने संपूर्ण संच पूर्ण करतो.
इशारा: 3 10 reps आहेत प्रत्येक बाजूला ठरवतो
केस कुरळे करणे आणि प्रेस
टन बाहूचा स्नायू आणि खांद्यावर
1 खुर्चीवर (शक्यतो एक हात न) मजला वर फ्लॅट आपले पाय सह बसा. खाली आपल्या दोन्ही बाजूंच्या आपले हात प्रत्येक हातात एक मुद्गल धरून, तळवे बाहेर तोंड.
आपल्या वरच्या शरीर स्थिर ठेवणे 2, आपल्या दरिद्री वाकणे आणि आपल्या खांद्यावर पर्यंत वजन केस कुरळे. हाताचे तळवे तुमच्यापासून दूर दिसुन येत आहेत, त्यामुळे आपल्या मनगटावर फिरवा आणि ओव्हरहेड वजन लिफ्ट.
विराम द्या, नंतर सुरू स्थितीत परत आपल्या हात कमी, हलवा उलट.
इशारा: 3 10 reps आहेत ठरवतो
चेअर प्रेस-अप
छाती, त्रिशिरस्क स्नायू आणि खांद्यावर टन
1 भिंत विरुद्ध एक चेअर ठेवा आणि आपल्या हाताने एक पुश-अप स्थान गृहित धरू पायऱ्या उड्डाण तिसरी पायरी (पायऱ्या या व्यायाम कामे किंवा खुर्ची) वर तर. आपले हात थेट आपल्या खांद्यावर खाली आपला हात विस्तारित पाहिजे, आणि आपल्या शरीरात आपल्या गुल होणे आपले डोके एक सरळ दुरूस्ती ओळ तयार पाहिजे.
2 बेंड आपल्या दरिद्री, आपल्या खुर्चीवर दिशेने स्वत: ला कमी (किंवा पाऊल) आपल्या शरीरात बंद आपल्या हात ठेवणे.
3 आपला हात सरळ आणि आपण एक अवतरण व्ही स्थितीत आहोत म्हणून कमाल मर्यादा दिशेने परत आणि आपल्या hips दाबा, मजला दिशेने आपल्या गुल होणे ड्रॉप. सुरू करण्यासाठी परत.
तो येथे आपल्या तंत्र निरीक्षण आपल्या कमी मागे ताण टाकल्यावर टाळण्यासाठी फार महत्वाचे आहे.
इशारा: 3 10 reps आहेत ठरवतो
चेअर उतार
1 भिंत विरुद्ध अप ढकलले खुर्ची आहे. मजला वर फ्लॅट आपल्या तळाशी दोन्ही बाजूला आसन आकलनशक्ती, तुमचे हात आणि आपले पाय सह खुर्चीवर काठावर बसून. चेअर बंद आपल्या तळाशी उभ्या आणि पुढे किंचित आपले पाय चालणे, 90 अंश कोनातून आपले पाय ठेवणे.
2, हळू हळू आपल्या दरिद्री वाकणे, खाली आपल्या खांद्यावर ठेवणे आपल्या वरच्या हात जवळपास मजला समांतर होईपर्यंत मजला दिशेने आपल्या hips कमी. विराम द्या, नंतर सुरू करण्यासाठी परत ढकलणे.
इशारा: 3 10 reps आहेत ठरवतो
नियमानुसार 3 प्रचार बुच
दिवस 1 लांब
हार्ड
ओव्हरहेड अनिश्चित आणि बेंड
त्रिशिरस्क स्नायू आणि बाजूंच्या लांब
खांदा असलो रुंदी बद्दल आपले पाय सह उभे राहा. कमाल मर्यादा दिशेने आपल्या कोपर दिशेला, ओव्हरहेड आपल्या डावीकडे हाताने वाढवा कोपर वाकणे, आणि आपल्या डाव्या हाताने आपल्या मागे मध्यभागी खाली पोहोचू. आपण हलक्या आपल्या उजव्या हाताने आपल्या डावीकडे कोपर अनिश्चित आणि एक सखोल ताणून मध्ये आरामात शक्य आहे म्हणून आतापर्यंत ढकलणे म्हणून खाली आपल्या खांद्यावर ठेवा. धरा, नंतर बाजू स्विच करा.
इशारा: 15 सेकंद
स्वतःच्या मिठी
वरच्या परत लांब
किंचित वाकून आमच्या आपले पाय हिप-रुंदी आणि आपल्या गुडघे भागीदारी केली. आपण आपल्या हाताने आपल्या खांद्यावर अपमान आकलनशक्ती, स्वत: ला एक मिठी देत होते तर आपल्या शरीराच्या समोर सुमारे आपले हात लपेटणे. स्थिर आपल्या असा पुतळा ठेवणे, आपल्या वरच्या परत आणि खांद्यावर आराम आणि आरामात शक्य आहे म्हणून म्हणून पुढे आतापर्यंत आपले डोके हात द्या.
इशारा: 20 30 सेकंद
वॉल ताणून
छाती आणि खांद्यावर लांब
तो विरुद्ध हात आधीच सज्ज दाबून, भिंत आणि आपल्या डाव्या हाताने वाढवण्याची पुढील उभे राहा. आपण आपल्या छाती ओलांडून आणि आपल्या खांद्यावर एक ताणून वाटत पर्यंत हळूहळू उलट खांद्यावर दिशेने आपल्या शरीरात फिरवा. धारण नंतर दुसऱ्या बाजूला करा.
इशारा: 15 सेकंद
खुल्या हात
बाहूचा स्नायू, forearms आणि छाती लांब
किंचित वाकून आमच्या आपले पाय हिप-रुंदी आणि आपल्या गुडघे भागीदारी केली. ते खांद्यावर पातळी पर्यंत पोहोचत नाही तोपर्यंत हळूहळू बाजू बाहेर आपल्या हात वाढवण्याची. मग, हाताचे तळवे दिशेने तोंड असलेल्या, हलक्या खांदा पातळी खाली फक्त किंचित ठेवून, आपण मागे आपल्या हात ताणून. आपण परत आपल्या मनगटावर मागे, म्हणून आतापर्यंत आरामात शक्य आहे म्हणून परत कुलशेखरा धावचीत केले, तेव्हा आपण आपल्या हात क्षेत्रात एक ताणून वाटत पर्यंत.
इशारा: 20 30 सेकंद
नियमानुसार 3 प्रचार बुच
दिवस 1 शक्ती व्यायाम
हार्ड
एकल ब्रिज
टन glutes आणि पाय
याशिवाय हिप रुंदी बद्दल मजला वर फ्लॅट भ्रष्टाचारी गुडघे आणि आपले पाय सह आपल्या मागे 1 खोटे बोलणे. आपल्या ढुंगण करार आणि आपल्या शरीरात आपल्या खांद्यावर आपले गुडघे पासून एक सरळ रेषा अर्ज त्यामुळे आपल्या तळाशी लिफ्ट. , आपल्या हाताने आपल्या hips समर्थन आपल्या दरिद्री ठेवणे आणि वरच्या हात मजला वर लागवड.
2 आपण नंतर, पायाचे बोट दिशेला, कमाल मर्यादा दिशेने आपल्या डावा पाय सरळ आपल्या पाऊल वाकवणे करू शकता.
3 आपले गुडघे ओळ होईपर्यंत आपल्या लेग कमी नंतर पुन्हा चेंडू वाढवण्याची. पुनरावृत्ती तीन वेळा, नंतर बाजू स्विच करा. (हे खूप कठीण आहे, तर 2 चरण वगळणे आणि फक्त आपल्या गुडघे एकमेकांना ओळ आहेत आपल्या लेग वाढवण्याची. खूप सोपे आहे, तर, आपल्या hips आपले हात घ्या.)
इशारा: 3 संच 3 reps आहेत
वॉल उकिडवे बसणे
टन glutes आणि पाय
1, एक भिंत विरुद्ध आपल्या मागे उभे सरळ आपल्या पाय आणि 60cm (2ft) बद्दल आपले पाय भिंत आणि किंचित असलो. सरळ समोर आपले हात वर करून तुमच्या मांडया जवळपास मजला समांतर होईपर्यंत तटबंदीला स्लाइड. , नंतर परत सुरू स्थानावर उभ्या, तीन ते पाच संख्या ठेवण्यासाठी आपण उभे म्हणून आपले हात कमी.
इशारा: 3 संच 5 reps आहेत
No comments:
Post a Comment