3 दिवस शक्ती व्यायाम
सोपे
ओटीपोटाचा तिरपा
वाकून आपले गुडघे, आपले डोके मागे आपले हात, आणि आपल्या दरिद्री आपल्या मागे वर फ्लॅट 1 खोटे बाजू पसरलेले होते.
2 परत मजला मध्ये 'खटपटी', हलक्या आपल्या ओटीपोटातील स्नायू tightening आणि अप आणि आपल्या पोटात-पिंजरा दिशेने आपल्या ओटीपोट पाहा. आराम व ओटीपोट परत त्याच्या सामान्य स्थितीत करण्यासाठी फिरवा द्या नंतर, 2 सेकंद दाबून ठेवा. संथ, नियंत्रित पद्धतीने व्यायाम पुन्हा करा.
स्थायी पिळणे
1 पाठीशी-रुंदी आमच्या आपले पाय हिप सह सरळ उभे राहा. दोन हात एक dumbell धरा आणि सरळ समोर आपले हात दाखवू मऊ आपल्या दरिद्री ठेवणे. कमी आपल्या खांद्यावर ठेवा आणि खांदे उंची खाली आपल्या हातात.
2 आपल्या हात विस्तारित ठेवणे, आपल्या adbominal स्नायू करार आणि आरामात शक्य आहे म्हणून आतापर्यंत म्हणून उजवीकडे आपल्या असा पुतळा चालू. विराम द्या, नंतर सुरू करण्यासाठी परत. उलट बाजूला पुन्हा करा. प्रत्येक बाजूला reps आहेत संपूर्ण संच alternating सुरू ठेवा.
बसून पायाचे बोट लिफ्ट
परत खुर्चीवर सरळ सर्व मार्ग बसून आपल्या hips समोर किंवा खुर्ची हात वर आसन बाजू आपले हात ठेवा. आरामात शक्य आहे म्हणून आतापर्यंत मजला बंद तुमचे पाय लिफ्ट आपल्या ओटीपोटात स्नायू करार आणि हळू हळू. विराम द्या, नंतर परत मजला आपले पाय कमी.
नाभी पुल
आपल्या पोटात वर आपले हात एक खुर्चीवर बसून. आपल्या ओटीपोटात स्नायू करार आणि आपल्या मणक्याचे दिशेने आपल्या नाभी खेचणे. घट्ट आपल्या abs ठेवून, हळूहळू 4 किंवा 5 सेकंद श्वास आणि 8 ते 10 सेकंद उच्छ्वास. आराम आणि पुन्हा.
नियमानुसार 1 सोपे तो नाही
3 दिवस लांब
सोपे
सकाळी ताणून
, ओव्हरहेड आपल्या हात कसे मिळवावे आणि त्यामुळे आपल्या शरीरात आपले डोके आपल्या गुल होणे पासून एक सरळ रेषा फॉर्म आपले पाय वाढू (एक बेड वर अधिक आरामदायक तर, किंवा) मजला वर एक चटई वर खोटे. स्ट्रिंग उलट दिशानिर्देश ग्रॅम आपल्या हात व पाय pullin आहेत अशी कल्पना करा की आणि म्हणून आतापर्यंत आपण हे करू शकता म्हणून आपल्या पायांच्या पाठविणे प्रयत्न करा. आपले पाय flexed ठेवा. दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती दाबून ठेवा.
खोटे ROTATION
आपले डोके अंतर्गत आपल्या उजव्या हाताने भ्रष्टाचारी आणि उजव्या हाताने आपल्या उजव्या बाजूला (एक बेड वर अधिक आरामदायक तर, किंवा) मजला वर एक चटई वर खोटे. बेंड दोन्ही पाय (आपण जोडले सोई साठी आपले गुडघे दरम्यान एक उशी लावू शकता). सरळ समोर आपल्या डाव्या हाताने वाढवा. मग हळू हळू आपले डोके आणि सभोवतालच्या सर्व मार्ग रन अप फिरवा (आपल्या असा पुतळा नैसर्गिकरित्या परत येईल आणि म्हणून तोंड आहे आपल्या पाम झटका होईल; पण स्थिर आपल्या कमी शरीर ठेवा) आपल्या मागे मागे, आपले डोके गेल्या व संध्याकाळपर्यंत आपल्या hips प्रती तो परत सुरू स्थितीत आहे. स्विच बाजू.
पोहोचा आणि बेंड
याशिवाय खांदा-रुंदी बद्दल आपले पाय सह सरळ उभे राहा. आपल्या किंचित ओव्हरहेड तो विभाजन वाढवण्याची मर्यादा दिशेने आपल्या उजव्या हाताने, पाम लेफ्ट हलक्या जनावराचे खाली तोंड. धारण नंतर दुसऱ्या बाजूला करा.
बाजूला ताणून
पाम आपल्या शरीरात तोंड, एक खुर्ची (हात न शक्यतो एक) मध्ये बसून आपल्या डाव्या हाताने डाव्या नितंब बाजूला आसन परत समजला. आपण हलक्या पुढे कलणे आणि तुमच्या उजव्या खांद्यावर दिशेने आपल्या उजव्या कानाच्या ड्रॉप म्हणून वर दाबून ठेवा. धारण नंतर दुसऱ्या बाजूला करा.
वृध्दत्व नियमानुसार 2 उतारा
दिवस 1 शक्ती व्यायाम
मध्यम
चेस्ट पिळून
टन छाती आणि खांद्यावर
1 प्रत्येक हातात एक प्रकाश dumbell धारण उभे राहा. 90 अंश कोनातून आपले हात वाकणे आणि आपल्या वरच्या हात मजला समांतर असतात म्हणून बाजू त्यांना वाढू, तळवे पुढे तोंड. (त्यांना औदासिन्य नाही) खाली आपल्या खांद्यावर ठेवा.
आपल्या छातीत स्नायू दाबत 2 ते आमच्या खांद्यावर रूंदी आहेत तोपर्यंत, एकमेकांना दिशेने आपल्या दरिद्री आणा. सुरू करण्यासाठी परत.
वरच्या परत आणि खांद्यावर परत FLY टन
1 असलो हिप-रुंदीचा बद्दल मजला वर फ्लॅट आपले पाय सह खुर्चीवर बसा. , आपल्या शरीरात सुमारे छाती पातळीवर वजन प्रत्येक हातात एक dumbell दाबून ठेवा आणि सुमारे 30cm (12in) (आपण एक बीच चेंडू hugging आहात कल्पना) थोडे भ्रष्टाचारी एकमेकांना आणि दरिद्री तोंड तळवे. खांदा उंची खाली आपल्या दरिद्री ठेवा.
2 पुढे .Hips पासून (आपल्या मागे पोक नाही) बेंड बद्दल 7-12 सेंमी (3-5in). आपल्या मागे सरळ ठेवणे, एकत्र आपल्या खांद्यावर बनवतील पिळून काढणे आणि आरामात शक्य आहे म्हणून परत म्हणून आतापर्यंत आपल्या दरिद्री खेचणे. विराम द्या, नंतर सुरू करण्यासाठी परत.
जब टन खांद्यावर आणि वरच्या आणि चेंडू परत
1 थोडे भ्रष्टाचारी आपले गुडघे ठेवून, कृपया आपल्या उजव्या पायाच्या समोर एक stridge च्या लांबी आपल्या डावा पाय सह असलो आपले पाय हिप-रूंदी उभे राहा. Sparring जणू आपण समोर आपले हात वाढवण्याची. आपल्या दरिद्री आपला चेहरा समोर आपल्या डाव्या हाताला आणि फक्त आपल्या हनुवटीवर खाली आपला उजव्या हाताने, भ्रष्टाचारी पाहिजे.
2 सरळ बाहेर आपल्या डाव्या हाताने (पूर्ण वाढवणे किंवा कोपर लॉक नाही) आपण समोर फोडणे, नंतर सुरू करण्यासाठी परत आणा. पुनरावृत्ती, नंतर बाजू स्विच करा.
BICEP वलय टन बाहूचा स्नायू
1 आपल्या गुडघे थोडे भ्रष्टाचारी आणि आपले पाय हिप-रुंदीचा भाग उभे राहा आणि आपल्या हात हाताचे तळवे बाहेर येत आहेत की फिरवले आपल्या बाजूला गुदांत्र एक जोडी दाबून ठेवा
म्हणून आतापर्यंत म्हणून आरामात शक्य आहे.
2 सरळ आपल्या मागे ठेवणे, आपल्या दरिद्री मंद गतीने आपल्या खांद्यावर उपर्यांचा दिशेने चढाई वजन केस कुरळे करणे, आपल्या बाजू बंद tucked. विराम द्या, नंतर सुरू करण्यासाठी परत.
वृध्दत्व नियमानुसार 2 उतारा
दिवस 1 लांब
मध्यम
लिफ्ट आणि ARCHStretches छाती, खांद्यावर आणि abs
आपले पाय पार मजला वर बसून आपल्या हात की एक व्ही तटस्थ स्थितीत परत आपल्या कमी ठेवणे म्हणून (तो नाही कमान करू) दोन्ही हात एक टॉवेल ओव्हरहेड धरा, आपल्या छातीत लिफ्ट आणि आपण परत किंचित आपल्या वरच्या आर्क हलक्या टॉवेल च्या समाप्त वर खेचा.
खाली आपल्या खांद्यावर ठेवा आणि तुमच्या हात अप आणि आपल्या मागे मागे जा याची खात्री करा.
चिंधी DOLLStretches परत आणि खांद्यावर
एक चेअर च्या काठावर बसून आपल्या पाय प्रती पुढे आपल्या शरीरात कमी होणे आणि त्यामुळे आपल्या छातीत आपले गुडघे बसतो आणि आपल्या हात खाली घालून बसतात. आपले गुडघे अंतर्गत आपले हात ओघ आणि कमाल मर्यादा पाठ अप दाबा (आपल्या छातीत आपले पाय बंद जाणे होईल). धरा, नंतर तीन वेळा करा.
डग-पोक ताणून
छाती, खांदे आणि वरच्या परत लांब
आपले पाय उघडा आणि थोडे पुढे शीर्षक आपल्या ओटीपोट एक खुर्चीवर काठावर बसून. आपल्या छातीत लिफ्ट आणि एकत्र आणि खाली दूर आपल्या कान पासून आपल्या खांद्यावर बनवतील मळणे. आपल्या शरीरात 45 अंश कोन येथे आपल्या हात वाढवायचे आणि नंतर किंचित आपण मागे, तळवे पुढे तोंड. धरा, नंतर तीन वेळा करा.
बसून पोहोचाल
परत खांद्यावर आणि बाजूंना लांब
मजला वर फ्लॅट आपले पाय एक खुर्चीवर सरळ बसा आणि आपल्या उजवीकडे वरच्या हात वर हे तुमच्या डाव्या हाताला ठेवा. डावीकडे पिळणे आणि आपली पाळी म्हणून आपल्या डाव्या खांद्यावर चालना, आपल्या उजव्या हाताने lett वर चेअर परत समजला. धरा, नंतर बाजू स्विच करा.
सोपे
ओटीपोटाचा तिरपा
वाकून आपले गुडघे, आपले डोके मागे आपले हात, आणि आपल्या दरिद्री आपल्या मागे वर फ्लॅट 1 खोटे बाजू पसरलेले होते.
2 परत मजला मध्ये 'खटपटी', हलक्या आपल्या ओटीपोटातील स्नायू tightening आणि अप आणि आपल्या पोटात-पिंजरा दिशेने आपल्या ओटीपोट पाहा. आराम व ओटीपोट परत त्याच्या सामान्य स्थितीत करण्यासाठी फिरवा द्या नंतर, 2 सेकंद दाबून ठेवा. संथ, नियंत्रित पद्धतीने व्यायाम पुन्हा करा.
स्थायी पिळणे
1 पाठीशी-रुंदी आमच्या आपले पाय हिप सह सरळ उभे राहा. दोन हात एक dumbell धरा आणि सरळ समोर आपले हात दाखवू मऊ आपल्या दरिद्री ठेवणे. कमी आपल्या खांद्यावर ठेवा आणि खांदे उंची खाली आपल्या हातात.
2 आपल्या हात विस्तारित ठेवणे, आपल्या adbominal स्नायू करार आणि आरामात शक्य आहे म्हणून आतापर्यंत म्हणून उजवीकडे आपल्या असा पुतळा चालू. विराम द्या, नंतर सुरू करण्यासाठी परत. उलट बाजूला पुन्हा करा. प्रत्येक बाजूला reps आहेत संपूर्ण संच alternating सुरू ठेवा.
बसून पायाचे बोट लिफ्ट
परत खुर्चीवर सरळ सर्व मार्ग बसून आपल्या hips समोर किंवा खुर्ची हात वर आसन बाजू आपले हात ठेवा. आरामात शक्य आहे म्हणून आतापर्यंत मजला बंद तुमचे पाय लिफ्ट आपल्या ओटीपोटात स्नायू करार आणि हळू हळू. विराम द्या, नंतर परत मजला आपले पाय कमी.
नाभी पुल
आपल्या पोटात वर आपले हात एक खुर्चीवर बसून. आपल्या ओटीपोटात स्नायू करार आणि आपल्या मणक्याचे दिशेने आपल्या नाभी खेचणे. घट्ट आपल्या abs ठेवून, हळूहळू 4 किंवा 5 सेकंद श्वास आणि 8 ते 10 सेकंद उच्छ्वास. आराम आणि पुन्हा.
नियमानुसार 1 सोपे तो नाही
3 दिवस लांब
सोपे
सकाळी ताणून
, ओव्हरहेड आपल्या हात कसे मिळवावे आणि त्यामुळे आपल्या शरीरात आपले डोके आपल्या गुल होणे पासून एक सरळ रेषा फॉर्म आपले पाय वाढू (एक बेड वर अधिक आरामदायक तर, किंवा) मजला वर एक चटई वर खोटे. स्ट्रिंग उलट दिशानिर्देश ग्रॅम आपल्या हात व पाय pullin आहेत अशी कल्पना करा की आणि म्हणून आतापर्यंत आपण हे करू शकता म्हणून आपल्या पायांच्या पाठविणे प्रयत्न करा. आपले पाय flexed ठेवा. दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती दाबून ठेवा.
खोटे ROTATION
आपले डोके अंतर्गत आपल्या उजव्या हाताने भ्रष्टाचारी आणि उजव्या हाताने आपल्या उजव्या बाजूला (एक बेड वर अधिक आरामदायक तर, किंवा) मजला वर एक चटई वर खोटे. बेंड दोन्ही पाय (आपण जोडले सोई साठी आपले गुडघे दरम्यान एक उशी लावू शकता). सरळ समोर आपल्या डाव्या हाताने वाढवा. मग हळू हळू आपले डोके आणि सभोवतालच्या सर्व मार्ग रन अप फिरवा (आपल्या असा पुतळा नैसर्गिकरित्या परत येईल आणि म्हणून तोंड आहे आपल्या पाम झटका होईल; पण स्थिर आपल्या कमी शरीर ठेवा) आपल्या मागे मागे, आपले डोके गेल्या व संध्याकाळपर्यंत आपल्या hips प्रती तो परत सुरू स्थितीत आहे. स्विच बाजू.
पोहोचा आणि बेंड
याशिवाय खांदा-रुंदी बद्दल आपले पाय सह सरळ उभे राहा. आपल्या किंचित ओव्हरहेड तो विभाजन वाढवण्याची मर्यादा दिशेने आपल्या उजव्या हाताने, पाम लेफ्ट हलक्या जनावराचे खाली तोंड. धारण नंतर दुसऱ्या बाजूला करा.
बाजूला ताणून
पाम आपल्या शरीरात तोंड, एक खुर्ची (हात न शक्यतो एक) मध्ये बसून आपल्या डाव्या हाताने डाव्या नितंब बाजूला आसन परत समजला. आपण हलक्या पुढे कलणे आणि तुमच्या उजव्या खांद्यावर दिशेने आपल्या उजव्या कानाच्या ड्रॉप म्हणून वर दाबून ठेवा. धारण नंतर दुसऱ्या बाजूला करा.
वृध्दत्व नियमानुसार 2 उतारा
दिवस 1 शक्ती व्यायाम
मध्यम
चेस्ट पिळून
टन छाती आणि खांद्यावर
1 प्रत्येक हातात एक प्रकाश dumbell धारण उभे राहा. 90 अंश कोनातून आपले हात वाकणे आणि आपल्या वरच्या हात मजला समांतर असतात म्हणून बाजू त्यांना वाढू, तळवे पुढे तोंड. (त्यांना औदासिन्य नाही) खाली आपल्या खांद्यावर ठेवा.
आपल्या छातीत स्नायू दाबत 2 ते आमच्या खांद्यावर रूंदी आहेत तोपर्यंत, एकमेकांना दिशेने आपल्या दरिद्री आणा. सुरू करण्यासाठी परत.
वरच्या परत आणि खांद्यावर परत FLY टन
1 असलो हिप-रुंदीचा बद्दल मजला वर फ्लॅट आपले पाय सह खुर्चीवर बसा. , आपल्या शरीरात सुमारे छाती पातळीवर वजन प्रत्येक हातात एक dumbell दाबून ठेवा आणि सुमारे 30cm (12in) (आपण एक बीच चेंडू hugging आहात कल्पना) थोडे भ्रष्टाचारी एकमेकांना आणि दरिद्री तोंड तळवे. खांदा उंची खाली आपल्या दरिद्री ठेवा.
2 पुढे .Hips पासून (आपल्या मागे पोक नाही) बेंड बद्दल 7-12 सेंमी (3-5in). आपल्या मागे सरळ ठेवणे, एकत्र आपल्या खांद्यावर बनवतील पिळून काढणे आणि आरामात शक्य आहे म्हणून परत म्हणून आतापर्यंत आपल्या दरिद्री खेचणे. विराम द्या, नंतर सुरू करण्यासाठी परत.
जब टन खांद्यावर आणि वरच्या आणि चेंडू परत
1 थोडे भ्रष्टाचारी आपले गुडघे ठेवून, कृपया आपल्या उजव्या पायाच्या समोर एक stridge च्या लांबी आपल्या डावा पाय सह असलो आपले पाय हिप-रूंदी उभे राहा. Sparring जणू आपण समोर आपले हात वाढवण्याची. आपल्या दरिद्री आपला चेहरा समोर आपल्या डाव्या हाताला आणि फक्त आपल्या हनुवटीवर खाली आपला उजव्या हाताने, भ्रष्टाचारी पाहिजे.
2 सरळ बाहेर आपल्या डाव्या हाताने (पूर्ण वाढवणे किंवा कोपर लॉक नाही) आपण समोर फोडणे, नंतर सुरू करण्यासाठी परत आणा. पुनरावृत्ती, नंतर बाजू स्विच करा.
BICEP वलय टन बाहूचा स्नायू
1 आपल्या गुडघे थोडे भ्रष्टाचारी आणि आपले पाय हिप-रुंदीचा भाग उभे राहा आणि आपल्या हात हाताचे तळवे बाहेर येत आहेत की फिरवले आपल्या बाजूला गुदांत्र एक जोडी दाबून ठेवा
म्हणून आतापर्यंत म्हणून आरामात शक्य आहे.
2 सरळ आपल्या मागे ठेवणे, आपल्या दरिद्री मंद गतीने आपल्या खांद्यावर उपर्यांचा दिशेने चढाई वजन केस कुरळे करणे, आपल्या बाजू बंद tucked. विराम द्या, नंतर सुरू करण्यासाठी परत.
वृध्दत्व नियमानुसार 2 उतारा
दिवस 1 लांब
मध्यम
लिफ्ट आणि ARCHStretches छाती, खांद्यावर आणि abs
आपले पाय पार मजला वर बसून आपल्या हात की एक व्ही तटस्थ स्थितीत परत आपल्या कमी ठेवणे म्हणून (तो नाही कमान करू) दोन्ही हात एक टॉवेल ओव्हरहेड धरा, आपल्या छातीत लिफ्ट आणि आपण परत किंचित आपल्या वरच्या आर्क हलक्या टॉवेल च्या समाप्त वर खेचा.
खाली आपल्या खांद्यावर ठेवा आणि तुमच्या हात अप आणि आपल्या मागे मागे जा याची खात्री करा.
चिंधी DOLLStretches परत आणि खांद्यावर
एक चेअर च्या काठावर बसून आपल्या पाय प्रती पुढे आपल्या शरीरात कमी होणे आणि त्यामुळे आपल्या छातीत आपले गुडघे बसतो आणि आपल्या हात खाली घालून बसतात. आपले गुडघे अंतर्गत आपले हात ओघ आणि कमाल मर्यादा पाठ अप दाबा (आपल्या छातीत आपले पाय बंद जाणे होईल). धरा, नंतर तीन वेळा करा.
डग-पोक ताणून
छाती, खांदे आणि वरच्या परत लांब
आपले पाय उघडा आणि थोडे पुढे शीर्षक आपल्या ओटीपोट एक खुर्चीवर काठावर बसून. आपल्या छातीत लिफ्ट आणि एकत्र आणि खाली दूर आपल्या कान पासून आपल्या खांद्यावर बनवतील मळणे. आपल्या शरीरात 45 अंश कोन येथे आपल्या हात वाढवायचे आणि नंतर किंचित आपण मागे, तळवे पुढे तोंड. धरा, नंतर तीन वेळा करा.
बसून पोहोचाल
परत खांद्यावर आणि बाजूंना लांब
मजला वर फ्लॅट आपले पाय एक खुर्चीवर सरळ बसा आणि आपल्या उजवीकडे वरच्या हात वर हे तुमच्या डाव्या हाताला ठेवा. डावीकडे पिळणे आणि आपली पाळी म्हणून आपल्या डाव्या खांद्यावर चालना, आपल्या उजव्या हाताने lett वर चेअर परत समजला. धरा, नंतर बाजू स्विच करा.
No comments:
Post a Comment