संपूर्ण जीवन सवयी ध्येय: दोन किंवा चार जणांसाठी एक दिवस
पांढरा ब्रेड करण्यासाठी कायम गुडबाय स्वत: ला किंवा आपल्या प्रिय पर्याय देत स्पष्ट जहाज सांगा. पांढरा ब्रेड आपल्या वर्तमान पिशवी पूर्ण झाल्यावर, दुसर्या एका खरेदी करू नका. आपण पांढरा वापर इच्छित सर्व समान प्रकारे wholewheat भाकर वापरा. फ्रेंच शेक घेणे, एक सँडविच आणि डिनर अंडी, wholewheat भाकर आपण पूर्वी वापरली असतील सर्व पांढरा ब्रेड अदलाबदल करू शकता. हे इतके सोपे आहे. तुम्ही तुसडा फ्रेंच भाकरी किंवा baguettes प्रेम जरी एक सुंदर पोत आणि भूमध्य पदार्थ सह चांगले मिक्स संपूर्ण धान्य alterantives आहेत.
आपण आणि आपले कुटुंब वैयक्तिकरित्या केले पात्र एक बेकरी सवय, जोमाने भाजलेले पाव तयार करा. तर मग, एका भाकरी कारखाना येथे एक विधानसभा ओळीवर केले भाकर ठरविणे? तो एक चांगला दर्जाचे बेकरी येथे थांबवू एक सवय करा, मालक हॅलो म्हणा आणि निरोगी, संपूर्ण-धान्य ब्रेड पकडू. नंतर, पुढील दोन दिवस तो खा नवीन भाकर परत छापणे. तो एक-समाप्त कधीच सायकल करा.
तुम्ही पॅकेज खायला विकत असेल तर, फायबर सामग्री पोषक आहार तथ्य लेबल तपासा पहिल्या घटक म्हणून wholewheat पीठ लेबल पहा अभ्यास. आपले ध्येय: फायबर किमान 3 जी एक स्लाईस एक वडी, खरेदी.
आणखी मागमूस या आरोग्य हक्क प्रदर्शित उत्पादने शोधणे आहे: 'निरोगी अंत: करणाने लोक कमी चरबीयुक्त आहार आणि आरोग्यपूर्ण जीवनशैली भाग म्हणून अधिक संपूर्ण धान्य पदार्थ खाणे कल.' हा हक्क प्रदर्शित केलेले कोणतेही उत्पादन वजन किमान 51 टक्के संपूर्ण धान्य असणे आवश्यक आहे.
काय फायबर उच्च आहे, पण भाकरी संपूर्ण धान्य केलेले नाही आहे? परत ठेवा आणि शोधत ठेवा. पांढरा पीठ प्रामुख्याने केले काही ब्रेड पचन मदत (आणि बद्धकोष्ठता टाळण्यासाठी) करू शकता फायबर, जोडलेले आहे, पण वडी phytochemicals आणि रिअल संपूर्ण धान्य आवृत्ती पोषक करणार नाही.
तो फायबर किमान 3g एक सेवा करणारा पुरविणा-या संपूर्ण धान्य फटाके पहा आवाज. अशा hummous किंवा शेंगदाणा लोणी किंवा ओपन मिळत एक भाकर पर्याय म्हणून महान चव स्कॅन्डिनॅविअन-शैली crispbreads म्हणून, कमी चरबी, कमी सोडियम विविध निवडा. पाच किंवा सहा फटाके एक धान्य सेवा म्हणून गणना.
आपल्या स्वत: च्या wholemeal पीठ भाकरी, वाटोळी चपटी पोळी आणि जलद-भाकरी पाककृती मध्ये पांढरा पीठ बदला करा. अर्धा wholemeal आणि अर्धा पांढरा सुरू करा. Wholemeal पीठ एक जड पोत असल्यामुळे आपण पूर्णपणे, साधा पीठ वापर 115g wholemeal प्रत्येक 125g कारण wholemetal पांढरा पुनर्स्थित तर. भाकरी पाककृती मध्ये, त्याऐवजी scooping किंवा pouring च्या आकर्षित करण्यासाठी wholemeal पीठ हस्तांतरित करण्याची चमचे वापरा: ही भाकर फिकट करते पीठ, मध्ये अतिरिक्त हवा समाविष्टीत आहे. आपण wholemeal पीठ ठग, tannic ऍसिड चव फोडणी नारिंगी रस अर्धा कच्चा माल पाककृती मध्ये द्रव काही अदलाबदल करू शकता.
स्मार्ट मार्ग
अधिक संपूर्ण धान्य अन्नधान्य खाऊ
संपूर्ण-जीवन खाणे ध्येय: नाश्ता किमान तीन वेळा एक आठवडा
संपूर्ण धान्य अन्नधान्य, दूध आणि फळे एक वाडगा आपल्या सकाळी सर्वात सुरू याचा अर्थ असा की अन्नधान्य आपल्या नाश्ता डीफॉल्ट करा. आपण त्या पेक्षा खूपच स्वस्थ मिळू शकत नाही. पण सर्व अन्नधान्याचे आपोआप निरोगी आहेत असे गृहीत धरते नाही. जे ग्राहक वॉचडॉग केलेल्या अलीकडील सर्वेक्षण? प्रक्रिया अन्नधान्याचे 275 विविध प्रकारच्या सामग्री विश्लेषण पेक्षा अधिक 75 टक्के साखर उच्च होते नोंदवले. दोन वाईट गुन्हेगारांना 100g प्रति साखर तब्बल 55g होते, आणि काही तरी एक चॉकलेट बार तितकी साखर म्हणून आहे.
भाग टक्के कधी कधी अधिक तयार खारट crisps एक पॅकेट - पेक्षा - काय अधिक आहे, जवळजवळ चाचणी केली सर्व अन्नधान्याचे पाचव्या मीठ उच्च पातळी होती आणि 7 टक्के loog दर 20.3g, सर्वात अत्यंत बाबतीत, संपृक्त चरबी उच्च पातळी समाविष्ट सॉसेज म्हणून, तितकी चरबी.
आणि ब्रिटिश अभिरुचीनुसार पूर्ण करण्यासाठी काही जागतिक उत्पादक त्यांच्या अन्नधान्याचे यूके आवृत्त्या अधिक मीठ आणि साखर घालावे - अगदी, supposedly निरोगी उच्च फायबर उत्पादने - ते करू पेक्षा अमेरिकन आवृत्ती!
त्यामुळे फक्त कोंडा फ्लेक्स एक वाडगा एक वंगण नाश्ता तळणे-अप स्वॅपिंग करून तुम्ही आपोआप आपल्या आहार सुधारणा करत आहोत अशी कल्पना करू नका - आपण खरेदी करण्यापूर्वी आपल्या अन्नधान्य पॅकेट वर लेबले तपासा. 5g साखर 0.5g मीठ आणि 100g दर (नाही भाग टक्के) 1.5g संपृक्त चरबी कमी पहा.
दही, ओटचे जाडे भरडे पीठ, फळ salads आणि हिरवा salads एक, crunchy उत्कृष्ट म्हणून वापर कपाट उच्च फायबर अन्नधान्य एक लहान बॉक्स ठेवा उत्कृष्ट म्हणून अन्नधान्य वापरा. तो जवळजवळ एक फायबर परिशिष्ट म्हणून कार्य करते.
दूध पूर्ण खात्री करा. ब जीवनसत्त्वे पटकन दूध मध्ये कडधान्ये Leach जोडले. अन्नधान्य पूर्ण पौष्टिक अर्पण करा गोलंदाजी तळाशी दूध चमचा खात्री करा.
उच्च-फायबर अन्नधान्य नवीन काय आहे? आपण आधी पेक्षा लोड अधिक फायबर मिळेल जुनी आवडत्या अर्धा आणि अर्धा मिक्स करावे, पण त्याच वेळी एक नवीन नाश्ता सवय संक्रमण सुखसोयी. पुढील आठवड्यात, दोन तृतियांश उच्च-फायबर ब्रँड आणि एक तृतीयांश जुन्या आवडत्या आपल्या वाडगा भरा. आठवडा
नंतर, एक उत्कृष्ट म्हणून आपल्या आवडत्या नवीन अन्नधान्य आपल्या जुन्या असेच थांबा थोडे शिंपडणे प्रयत्न करा.
आठवड्यातून किमान दोनदा आपल्या नाश्ता टेबल वर ओटचे जाडे भरडे पीठ ठेवा - अधिक अनेकदा लाल मिरची हवामान, अधिक खाणे जुन्या पद्धतीचा लापशी सुरू आणि एक, तपकिरी साखर किंवा मॅपल सरबत थोडे वाळलेल्या किंवा ताजे फळे, चिरलेला काजू व दूध स्किम्ड समावेश करा. आपण कच्चा oats च्या 40g मध्ये फायबर 4G बद्दल मिळेल.
जुन्या पद्धतीचा ओट्स, एक रोलिंग उकळणे ओट्स पाणी एका पॅनमध्ये आणा आणि परत एक उकळणे पाणी घेऊन या जलद स्वयंपाक पद्धत प्रयत्न करा. गॅस बंद करावा पॅन झाकून आणि शॉवर घ्या. 10 मिनिटे, ओट्स खाण्यासाठी तयार होईल. किंवा सुपर-द्रुत लापशी करण्यासाठी आपल्या मायक्रोवेव्ह वापरा.
रात्री, एक उकळणे, चेंडू oats आणि पाणी आणणे आणि गॅस बंद: किंवा प्रयत्न आयरिश ओटचे जाडे भरडे पीठ दीर्घ स्वयंपाक या मधुर, स्टिक टू-आपल्या शेवट लापशी आपण या मुख्य आचारी च्या गुप्त माहित नाही तोपर्यंत, शिजविणे 45 मिनिटे लागतात . आपल्याला आवडत म्हणून oats निविदा आहेत पर्यंत सकाळी, फक्त 5-10 मिनीटे उकळत असणे.
स्मार्ट मार्ग
अधिक संपूर्ण धान्य डिनर dishes, खाणे
संपूर्ण-जीवन खाणे ध्येय: दोन ते चार जणांसाठी एक दिवस
आपण पुढे थोडे योजना आहे, त्यामुळे आज रात्री होय, क्लासिक तपकिरी तांदूळ, स्वयंपाक वेळ 45 मिनिटे आवश्यक नाही बटाटे ठिकाणी तपकिरी तांदूळ नाही-काळजी सर्व्ह करा. एक तांदूळ कुकरमध्ये गुंतवणूक करून स्वयंपाक प्रक्रिया अधिक सुलभ करा (तांदूळ आणि पाण्यात नाणेफेक आणि चालू - भागांचा भांडे काळजी करण्याची गरज नाही) किंवा शनिवार व रविवार ब्राऊन तांदूळ एक मोठा बॅच कूक आणि sealable पीठ आकाराच्या भाग गोठवू फ्रीज पिशव्या. आठवड्यात रात्री micorwaveg मध्ये पुन्हा गरम करायची.
शेअर झटपट, उकळणे,-इन-पिशवी किंवा जलद-पाककला parboiled तपकिरी तांदूळ, खूप हे धान्य शिजवलेले आहेत, नंतर सुका मेवा. ते त्यासह काही पोत गमावू करू, पण ते तपकिरी तांदूळ च्या फायबर आणि पोषक सर्व सर्वात ठेवू शकता. स्टार गुणवत्ता: ते एकदा इन-एक तर फॉलबॅक म्हणून महान सोयीसाठी अन्न बनवण्यासाठी, 5-20 मिनिटे शिजवा. आपण एक चीनी takeaway येतो की पांढरा सर्वव्यापी टब ठिकाणी वापरण्यास जलद तपकिरी तांदूळ अप शिजू शकता.
किंवा चांगले - - हे तसेच कार्य करते तपकिरी सह पाककृती मध्ये पांढरा तांदूळ बदला चिकन आणि भात तबके, चोंदलेले कोबी, soups आणि casseroles आहे. आपण त्याच्या वेडा चव आणि चंकी कोमल पोत साठी, खूप, तपकिरी तांदूळ केलेल्या सांजा आवडतील.
, राजगिरा बार्ली, couscous, बाजरी, quinoa आणि वन्य तांदूळ यांचा समावेश आहे, दुसऱ्या मोठ्या धान्य आपण आपल्या स्थानिक किराणा दुकान किंवा healthfood शॉप मध्ये शोधू शकता या weekOther संपूर्ण धान्य खरेदी. प्रत्येक एक अद्वितीय चव आणि पोत आहे. प्रत्येक आठवड्यात एक नवीन प्रयत्न करा. अंकुर मध्ये तेल जुनी, अतिशय शिळा गंध नाही याची खात्री करण्यासाठी खरेदी करण्यापूर्वी तो श्वास चाचणी द्या. फ्रिजमध्ये किंवा फ्रीझ धान्य अलीकडेच टिकवून ठेवण्यासाठी.
inculding कोलेस्ट्रॉल - - विद्रव्य फायबर कमी - हात घंटानाद बार्ली उपोषण-स्वयंपाक आवडी पुरवठा त्याच्या भागावर पोत, 200g टक्के फायबर त्याच्या 6G उत्तम आहे ठेवा आणि त्याच्या जलद स्वयंपाक वेळ: 30 मिनिटे. हे तांदूळ एक मजेदार साइड डिश बदलण्याची शक्यता आहे आणि soups आणि stews एक मऊ, जाड पोत द्या. Bulgur, वाफवलेले सुका मेवा आणि वेडसर आहे की फक्त wholewheat आहे. संपूर्ण धान्य सोयीसाठी अन्न म्हणून विचार; ते 20 मिनिटांत स्वयंपाकी. परंपरेने मध्यपूर्वीस्क्रिप्ट्स tabouleh (bulgur, टोमॅटो, काकडी आणि अजमोदा एक कोशिंबीर) वापरले, तो देखील एक मधुर साइड डिश करते. Couscous खरोखर गव्हाचे पीठ पासून बनविलेले लहान-करीता पास्ता आहे. झेल:, काही संपूर्ण गहू काही शुद्ध आहे. आपली जबाबदारी: सुपरमार्केट किंवा healthfood शॉप मध्ये wholewheat couscous शोधतो. फक्त पाणी आणि कव्हर उकळत्या जोडा, आणि 5 मिनिटांत ती देण्यासाठी सज्ज आहे: त्यांना सर्व वेगाने स्वयंपाक संपूर्ण धान्य उत्पादन आहे. फायबर 7g फक्त सामान्य couscous मध्ये 2 जी तुलनेत सेवा मिळत couscous अर्थ wholewheat करण्यासाठी Swithcing.
Stuffings soups, stews, सॅलड्स किंवा casseroles शिजवलेले bulgar गहू, तपकिरी किंवा वन्य तांदूळ किंवा बार्ली (नाही मोती) च्या जोडा 60g मध्ये नीट ढवळून घ्यावे. अतिरिक्त शरीर minced मांस किंवा कोंबडी एक शिजवलेले संपूर्ण धान्य किंवा संपूर्ण धान्य breadcumbs जोडा. बार्ली, तपकिरी बासमती तांदूळ, bulgur, बाजरी, quinoa किंवा ज्वारी धान्ये वापरून risottos, pilaus आणि इतर तांदूळ-प्रकार dishes, करा.
पॉपकॉर्न संख्या! एक उच्च फायबर, कमी चरबी नाश्ता साठी एक पॉपकॉर्न मेकर वापरा. एअर pooped पॉपकॉर्न प्रत्येक 8g फायबर 1.2g आहेत (आणि फक्त 31 कॅलरीज).
पांढरा ब्रेड करण्यासाठी कायम गुडबाय स्वत: ला किंवा आपल्या प्रिय पर्याय देत स्पष्ट जहाज सांगा. पांढरा ब्रेड आपल्या वर्तमान पिशवी पूर्ण झाल्यावर, दुसर्या एका खरेदी करू नका. आपण पांढरा वापर इच्छित सर्व समान प्रकारे wholewheat भाकर वापरा. फ्रेंच शेक घेणे, एक सँडविच आणि डिनर अंडी, wholewheat भाकर आपण पूर्वी वापरली असतील सर्व पांढरा ब्रेड अदलाबदल करू शकता. हे इतके सोपे आहे. तुम्ही तुसडा फ्रेंच भाकरी किंवा baguettes प्रेम जरी एक सुंदर पोत आणि भूमध्य पदार्थ सह चांगले मिक्स संपूर्ण धान्य alterantives आहेत.
आपण आणि आपले कुटुंब वैयक्तिकरित्या केले पात्र एक बेकरी सवय, जोमाने भाजलेले पाव तयार करा. तर मग, एका भाकरी कारखाना येथे एक विधानसभा ओळीवर केले भाकर ठरविणे? तो एक चांगला दर्जाचे बेकरी येथे थांबवू एक सवय करा, मालक हॅलो म्हणा आणि निरोगी, संपूर्ण-धान्य ब्रेड पकडू. नंतर, पुढील दोन दिवस तो खा नवीन भाकर परत छापणे. तो एक-समाप्त कधीच सायकल करा.
तुम्ही पॅकेज खायला विकत असेल तर, फायबर सामग्री पोषक आहार तथ्य लेबल तपासा पहिल्या घटक म्हणून wholewheat पीठ लेबल पहा अभ्यास. आपले ध्येय: फायबर किमान 3 जी एक स्लाईस एक वडी, खरेदी.
आणखी मागमूस या आरोग्य हक्क प्रदर्शित उत्पादने शोधणे आहे: 'निरोगी अंत: करणाने लोक कमी चरबीयुक्त आहार आणि आरोग्यपूर्ण जीवनशैली भाग म्हणून अधिक संपूर्ण धान्य पदार्थ खाणे कल.' हा हक्क प्रदर्शित केलेले कोणतेही उत्पादन वजन किमान 51 टक्के संपूर्ण धान्य असणे आवश्यक आहे.
काय फायबर उच्च आहे, पण भाकरी संपूर्ण धान्य केलेले नाही आहे? परत ठेवा आणि शोधत ठेवा. पांढरा पीठ प्रामुख्याने केले काही ब्रेड पचन मदत (आणि बद्धकोष्ठता टाळण्यासाठी) करू शकता फायबर, जोडलेले आहे, पण वडी phytochemicals आणि रिअल संपूर्ण धान्य आवृत्ती पोषक करणार नाही.
तो फायबर किमान 3g एक सेवा करणारा पुरविणा-या संपूर्ण धान्य फटाके पहा आवाज. अशा hummous किंवा शेंगदाणा लोणी किंवा ओपन मिळत एक भाकर पर्याय म्हणून महान चव स्कॅन्डिनॅविअन-शैली crispbreads म्हणून, कमी चरबी, कमी सोडियम विविध निवडा. पाच किंवा सहा फटाके एक धान्य सेवा म्हणून गणना.
आपल्या स्वत: च्या wholemeal पीठ भाकरी, वाटोळी चपटी पोळी आणि जलद-भाकरी पाककृती मध्ये पांढरा पीठ बदला करा. अर्धा wholemeal आणि अर्धा पांढरा सुरू करा. Wholemeal पीठ एक जड पोत असल्यामुळे आपण पूर्णपणे, साधा पीठ वापर 115g wholemeal प्रत्येक 125g कारण wholemetal पांढरा पुनर्स्थित तर. भाकरी पाककृती मध्ये, त्याऐवजी scooping किंवा pouring च्या आकर्षित करण्यासाठी wholemeal पीठ हस्तांतरित करण्याची चमचे वापरा: ही भाकर फिकट करते पीठ, मध्ये अतिरिक्त हवा समाविष्टीत आहे. आपण wholemeal पीठ ठग, tannic ऍसिड चव फोडणी नारिंगी रस अर्धा कच्चा माल पाककृती मध्ये द्रव काही अदलाबदल करू शकता.
स्मार्ट मार्ग
अधिक संपूर्ण धान्य अन्नधान्य खाऊ
संपूर्ण-जीवन खाणे ध्येय: नाश्ता किमान तीन वेळा एक आठवडा
संपूर्ण धान्य अन्नधान्य, दूध आणि फळे एक वाडगा आपल्या सकाळी सर्वात सुरू याचा अर्थ असा की अन्नधान्य आपल्या नाश्ता डीफॉल्ट करा. आपण त्या पेक्षा खूपच स्वस्थ मिळू शकत नाही. पण सर्व अन्नधान्याचे आपोआप निरोगी आहेत असे गृहीत धरते नाही. जे ग्राहक वॉचडॉग केलेल्या अलीकडील सर्वेक्षण? प्रक्रिया अन्नधान्याचे 275 विविध प्रकारच्या सामग्री विश्लेषण पेक्षा अधिक 75 टक्के साखर उच्च होते नोंदवले. दोन वाईट गुन्हेगारांना 100g प्रति साखर तब्बल 55g होते, आणि काही तरी एक चॉकलेट बार तितकी साखर म्हणून आहे.
भाग टक्के कधी कधी अधिक तयार खारट crisps एक पॅकेट - पेक्षा - काय अधिक आहे, जवळजवळ चाचणी केली सर्व अन्नधान्याचे पाचव्या मीठ उच्च पातळी होती आणि 7 टक्के loog दर 20.3g, सर्वात अत्यंत बाबतीत, संपृक्त चरबी उच्च पातळी समाविष्ट सॉसेज म्हणून, तितकी चरबी.
आणि ब्रिटिश अभिरुचीनुसार पूर्ण करण्यासाठी काही जागतिक उत्पादक त्यांच्या अन्नधान्याचे यूके आवृत्त्या अधिक मीठ आणि साखर घालावे - अगदी, supposedly निरोगी उच्च फायबर उत्पादने - ते करू पेक्षा अमेरिकन आवृत्ती!
त्यामुळे फक्त कोंडा फ्लेक्स एक वाडगा एक वंगण नाश्ता तळणे-अप स्वॅपिंग करून तुम्ही आपोआप आपल्या आहार सुधारणा करत आहोत अशी कल्पना करू नका - आपण खरेदी करण्यापूर्वी आपल्या अन्नधान्य पॅकेट वर लेबले तपासा. 5g साखर 0.5g मीठ आणि 100g दर (नाही भाग टक्के) 1.5g संपृक्त चरबी कमी पहा.
दही, ओटचे जाडे भरडे पीठ, फळ salads आणि हिरवा salads एक, crunchy उत्कृष्ट म्हणून वापर कपाट उच्च फायबर अन्नधान्य एक लहान बॉक्स ठेवा उत्कृष्ट म्हणून अन्नधान्य वापरा. तो जवळजवळ एक फायबर परिशिष्ट म्हणून कार्य करते.
दूध पूर्ण खात्री करा. ब जीवनसत्त्वे पटकन दूध मध्ये कडधान्ये Leach जोडले. अन्नधान्य पूर्ण पौष्टिक अर्पण करा गोलंदाजी तळाशी दूध चमचा खात्री करा.
उच्च-फायबर अन्नधान्य नवीन काय आहे? आपण आधी पेक्षा लोड अधिक फायबर मिळेल जुनी आवडत्या अर्धा आणि अर्धा मिक्स करावे, पण त्याच वेळी एक नवीन नाश्ता सवय संक्रमण सुखसोयी. पुढील आठवड्यात, दोन तृतियांश उच्च-फायबर ब्रँड आणि एक तृतीयांश जुन्या आवडत्या आपल्या वाडगा भरा. आठवडा
नंतर, एक उत्कृष्ट म्हणून आपल्या आवडत्या नवीन अन्नधान्य आपल्या जुन्या असेच थांबा थोडे शिंपडणे प्रयत्न करा.
आठवड्यातून किमान दोनदा आपल्या नाश्ता टेबल वर ओटचे जाडे भरडे पीठ ठेवा - अधिक अनेकदा लाल मिरची हवामान, अधिक खाणे जुन्या पद्धतीचा लापशी सुरू आणि एक, तपकिरी साखर किंवा मॅपल सरबत थोडे वाळलेल्या किंवा ताजे फळे, चिरलेला काजू व दूध स्किम्ड समावेश करा. आपण कच्चा oats च्या 40g मध्ये फायबर 4G बद्दल मिळेल.
जुन्या पद्धतीचा ओट्स, एक रोलिंग उकळणे ओट्स पाणी एका पॅनमध्ये आणा आणि परत एक उकळणे पाणी घेऊन या जलद स्वयंपाक पद्धत प्रयत्न करा. गॅस बंद करावा पॅन झाकून आणि शॉवर घ्या. 10 मिनिटे, ओट्स खाण्यासाठी तयार होईल. किंवा सुपर-द्रुत लापशी करण्यासाठी आपल्या मायक्रोवेव्ह वापरा.
रात्री, एक उकळणे, चेंडू oats आणि पाणी आणणे आणि गॅस बंद: किंवा प्रयत्न आयरिश ओटचे जाडे भरडे पीठ दीर्घ स्वयंपाक या मधुर, स्टिक टू-आपल्या शेवट लापशी आपण या मुख्य आचारी च्या गुप्त माहित नाही तोपर्यंत, शिजविणे 45 मिनिटे लागतात . आपल्याला आवडत म्हणून oats निविदा आहेत पर्यंत सकाळी, फक्त 5-10 मिनीटे उकळत असणे.
स्मार्ट मार्ग
अधिक संपूर्ण धान्य डिनर dishes, खाणे
संपूर्ण-जीवन खाणे ध्येय: दोन ते चार जणांसाठी एक दिवस
आपण पुढे थोडे योजना आहे, त्यामुळे आज रात्री होय, क्लासिक तपकिरी तांदूळ, स्वयंपाक वेळ 45 मिनिटे आवश्यक नाही बटाटे ठिकाणी तपकिरी तांदूळ नाही-काळजी सर्व्ह करा. एक तांदूळ कुकरमध्ये गुंतवणूक करून स्वयंपाक प्रक्रिया अधिक सुलभ करा (तांदूळ आणि पाण्यात नाणेफेक आणि चालू - भागांचा भांडे काळजी करण्याची गरज नाही) किंवा शनिवार व रविवार ब्राऊन तांदूळ एक मोठा बॅच कूक आणि sealable पीठ आकाराच्या भाग गोठवू फ्रीज पिशव्या. आठवड्यात रात्री micorwaveg मध्ये पुन्हा गरम करायची.
शेअर झटपट, उकळणे,-इन-पिशवी किंवा जलद-पाककला parboiled तपकिरी तांदूळ, खूप हे धान्य शिजवलेले आहेत, नंतर सुका मेवा. ते त्यासह काही पोत गमावू करू, पण ते तपकिरी तांदूळ च्या फायबर आणि पोषक सर्व सर्वात ठेवू शकता. स्टार गुणवत्ता: ते एकदा इन-एक तर फॉलबॅक म्हणून महान सोयीसाठी अन्न बनवण्यासाठी, 5-20 मिनिटे शिजवा. आपण एक चीनी takeaway येतो की पांढरा सर्वव्यापी टब ठिकाणी वापरण्यास जलद तपकिरी तांदूळ अप शिजू शकता.
किंवा चांगले - - हे तसेच कार्य करते तपकिरी सह पाककृती मध्ये पांढरा तांदूळ बदला चिकन आणि भात तबके, चोंदलेले कोबी, soups आणि casseroles आहे. आपण त्याच्या वेडा चव आणि चंकी कोमल पोत साठी, खूप, तपकिरी तांदूळ केलेल्या सांजा आवडतील.
, राजगिरा बार्ली, couscous, बाजरी, quinoa आणि वन्य तांदूळ यांचा समावेश आहे, दुसऱ्या मोठ्या धान्य आपण आपल्या स्थानिक किराणा दुकान किंवा healthfood शॉप मध्ये शोधू शकता या weekOther संपूर्ण धान्य खरेदी. प्रत्येक एक अद्वितीय चव आणि पोत आहे. प्रत्येक आठवड्यात एक नवीन प्रयत्न करा. अंकुर मध्ये तेल जुनी, अतिशय शिळा गंध नाही याची खात्री करण्यासाठी खरेदी करण्यापूर्वी तो श्वास चाचणी द्या. फ्रिजमध्ये किंवा फ्रीझ धान्य अलीकडेच टिकवून ठेवण्यासाठी.
inculding कोलेस्ट्रॉल - - विद्रव्य फायबर कमी - हात घंटानाद बार्ली उपोषण-स्वयंपाक आवडी पुरवठा त्याच्या भागावर पोत, 200g टक्के फायबर त्याच्या 6G उत्तम आहे ठेवा आणि त्याच्या जलद स्वयंपाक वेळ: 30 मिनिटे. हे तांदूळ एक मजेदार साइड डिश बदलण्याची शक्यता आहे आणि soups आणि stews एक मऊ, जाड पोत द्या. Bulgur, वाफवलेले सुका मेवा आणि वेडसर आहे की फक्त wholewheat आहे. संपूर्ण धान्य सोयीसाठी अन्न म्हणून विचार; ते 20 मिनिटांत स्वयंपाकी. परंपरेने मध्यपूर्वीस्क्रिप्ट्स tabouleh (bulgur, टोमॅटो, काकडी आणि अजमोदा एक कोशिंबीर) वापरले, तो देखील एक मधुर साइड डिश करते. Couscous खरोखर गव्हाचे पीठ पासून बनविलेले लहान-करीता पास्ता आहे. झेल:, काही संपूर्ण गहू काही शुद्ध आहे. आपली जबाबदारी: सुपरमार्केट किंवा healthfood शॉप मध्ये wholewheat couscous शोधतो. फक्त पाणी आणि कव्हर उकळत्या जोडा, आणि 5 मिनिटांत ती देण्यासाठी सज्ज आहे: त्यांना सर्व वेगाने स्वयंपाक संपूर्ण धान्य उत्पादन आहे. फायबर 7g फक्त सामान्य couscous मध्ये 2 जी तुलनेत सेवा मिळत couscous अर्थ wholewheat करण्यासाठी Swithcing.
Stuffings soups, stews, सॅलड्स किंवा casseroles शिजवलेले bulgar गहू, तपकिरी किंवा वन्य तांदूळ किंवा बार्ली (नाही मोती) च्या जोडा 60g मध्ये नीट ढवळून घ्यावे. अतिरिक्त शरीर minced मांस किंवा कोंबडी एक शिजवलेले संपूर्ण धान्य किंवा संपूर्ण धान्य breadcumbs जोडा. बार्ली, तपकिरी बासमती तांदूळ, bulgur, बाजरी, quinoa किंवा ज्वारी धान्ये वापरून risottos, pilaus आणि इतर तांदूळ-प्रकार dishes, करा.
पॉपकॉर्न संख्या! एक उच्च फायबर, कमी चरबी नाश्ता साठी एक पॉपकॉर्न मेकर वापरा. एअर pooped पॉपकॉर्न प्रत्येक 8g फायबर 1.2g आहेत (आणि फक्त 31 कॅलरीज).
No comments:
Post a Comment