उलट वाढवण्याची
टन त्रिशिरस्क स्नायू
1 आपले पाय बद्दल उभे
थोडे भ्रष्टाचारी आपले गुडघे सह असलो हिप-रूंदी. तळवे तोंड, प्रत्येक हातात एक मुद्गल दाबून ठेवा आपले हात आपल्या दोन्ही बाजूंच्या नैसर्गिकरित्या स्तब्ध परवानगी.
2 ते कमाल मर्यादा तोंड म्हणून हाताचे तळवे फिरवत, आरामात शक्य आहे म्हणून उच्च आपण मागे त्यांना वाढवण्याची हळू हळू, सरळ आपल्या हात ठेवणे. विराम द्या, मग हळू हळू कमी परत सुरू करण्यासाठी.
डोक्यावरुन अंगात चढवायचा स्वेटर
टन छाती आणि परत
1 खोटे बोलणे
चटई वर फ्लॅट भ्रष्टाचारी आपले गुडघे आणि आपले पाय जमिनीवर एक चटई (या अस्वस्थ आहे तर, आपण एक बेड वर हा व्यायाम करू शकता). दोन्ही हात संपत एक मुद्गल अनिश्चित आणि आपल्या छातीत वरील वाढवण्याची.
2 आरामात शक्य आहे म्हणून आतापर्यंत परत आणि आपल्या डोक्याच्या आपले हात कमी, सरळ आपल्या दरिद्री ठेवणे (आपल्या मागे कमान नाही). विराम द्या, नंतर सुरू करण्यासाठी परत.
नियमानुसार 1 सोपे तो नाही
दिवस 1 लांब
सोपे
वॉल पिळणे
छाती आणि खांद्यावर लांब
नंतर, एक भिंत rightangle आपल्या डाव्या बाजूला उभे आपल्या उजव्या हाताने पोहोचू, आणि भिंत विरुद्ध आपल्या हात ठेवा. आरामात शक्य आहे म्हणून हलक्या म्हणून आतापर्यंत दूर आपल्या हाताने पासून, डाव्या दिशेने आपल्या असा पुतळा चालू. धरा, नंतर बाजू स्विच करा.
मान ताणून
मान आणि वरच्या परत लांब
एक आश्वासक खुर्चीवर सरळ बसून आपल्या छातीत दिशेने आपल्या हनुवटी ड्रॉप करा.
हळूहळू आपण आपल्या खांद्यावर ड्रॉप करु आपल्या खांद्यावर आपले कान स्पर्श करण्याचा प्रयत्न, आपल्या उजव्या खांद्यावर दिशेने आपले डोके ड्रॉप करा. ठेवण्यासाठी केंद्र परत, नंतर बाजू स्विच करा. ताणून मदत करण्यासाठी आपल्या डाव्या कानात वर आपला उजवा हात.
हाती पुल
हात, wrists आणि forearms लांब
खुर्चीवर सरळ बसून आपल्या मनगट flexed आणि आपल्या बोटांनी कमाल मर्यादा दिशेने निदर्शनास आपल्या उजव्या हाताने वाढवायचे. तुमच्या डाव्या हाताला वापरून, म्हणून आतापर्यंत आरामात शक्य आहे म्हणून आपल्या शरीरात दिशेने परत आपल्या उजव्या बोटांच्या खेचणे. धरा, नंतर बाजू स्विच करा.
काळा ताणून
वरच्या परत लांब
पाठीशी-रुंदी आमच्या आपले पाय हिप भागीदारी केली. सरळ समोर दोन्ही हात वाढवा आणि आपले हात म्हणून हाताचे तळवे बाहेरील बाजूकडे तोंड फिरविणे, एकत्र आपल्या बोटांच्या नाडी. आपल्या हात straigthening आणि म्हणून आतापर्यंत आरामात शक्य आहे म्हणून आपल्या मागे rounding, दूर आपण आपल्या हाताचे तळवे दाबा.
नियमानुसार 1 सोपे तो नाही
दिवस 2 शक्ती व्यायाम
सोपे
बसून लेग EXTENSION मांडीचा चतु: शिरस्क स्नायू मजबूत
मजला वर फ्लॅट आपले पाय एक खुर्चीवर बसून समर्थन जागा बाजू वर धरा. तो सरळ आपण समोर तोपर्यंत हळूहळू आपल्या डाव्या पाय उचलण्याची. मग हळू हळू आपल्या लेग कमी, 1 किंवा 2 सेकंद विराम द्या. Oppoiste चेंडू सह पुन्हा करा. एक संच पर्यायी दहा वेळा.
स्थायी लेग वलय
Hamstrings मजबूत
याशिवाय हिप-रुंदीचा बद्दल आपले पाय एक भिंत तोंड उभे राहा आणि पाठिंबा भिंत विरुद्ध आपले हात ठेवा. सरळ आपल्या मागे ठेवणे, मंद गतीने आपल्या नडगी मजला समांतर आहे तोपर्यंत आपल्या तळाशी दिशेने आपल्या टाच बदलता, गुडघा आपल्या उजवा पाय वाकणे. नंतर सुरू करण्यासाठी परत 2 सेकंद विराम द्या. इतर स्विच करण्यापूर्वी एक पाय एक पूर्ण संच पूर्ण करतो.
मार्च आणि स्विंग बळकट पाय, तळाशी आणि परत
1 आपल्या हिप आपल्या डाव्या हाताने उभे राहा आणि आधारासाठी परत चेअर किंवा tabletop इतर. मांडी मजला समांतर आहे होईपर्यंत पाऊल flexed सह, आपल्या डावीकडे गुडघा वाढवण्याची.
2 आपण किंचित पाठीमागे आपल्या असा पुतळा कलणे म्हणून पुढे आणि मजला दिशेने टाच दाबून, आपल्या डावा पाय सरळ.
गुडघा-उंच स्थानावर 3 परत, नंतर आपल्या असा पुतळा पुढे ओढा, आपण मागे आपल्या डावा पाय सरळ. इतर स्विच करण्यापूर्वी एक पाय एक पूर्ण संच पूर्ण करतो.
टीप-बोटे वासरे मजबूत
1 आपले पाय आमच्या हिप-रुंदी आणि समर्थन खुर्चीवर लागवड एक हात एक खुर्चीवर मागे उभे राहा.
आपल्या वासरु स्नायू वापरून 2, हळू हळू आरामात शक्य आहे म्हणून उच्च आपल्या पायाची बोटं वर काढणे. विराम द्या, नंतर हळू हळू मागे मजला आपल्या गुल होणे कमी.
नियमानुसार 1 सोपे तो नाही
दिवस 2 टप्प्यांमध्ये
सोपे
गुडघ्याच्या मागच्या दोन स्नायूंना जोडणारा दोरीसारखा दिसणारा स्नायू ताणून
Hamstrings लांब
आपले गुडघे आपल्या मागे खोटे बोलणे भ्रष्टाचारी आणि मजला वर दोन्ही पाय फ्लॅट. नंतर (आपण पोहोचू शकत नाही, तर एक टॉवेल वापर) आपल्या छातीत दिशेने तो पुल, हलक्या आपल्या उजव्या मांडीवर परत फेरीत आपले हात हस्तांदोलन आणि, कमाल मर्यादा दिशेने आपल्या उजवा पाय वाढवण्याची. , नंतर पाय स्विच धरा.
बसून आकृती 4 लांब glutes, कमी परत आणि hips
मजला वर फ्लॅट आपले पाय एक खुर्चीवर बसून. त्यामुळे आपल्या वासरु मजला समांतर आहे आणि तुझा उजवा गुडघा योग्य दिशेला आहे हे तुमच्या डाव्या गुडघा प्रती आपल्या उजव्या पायाचा घोटा ओलांडू. आपण आपल्या योग्य glute स्नायू खोल एक ताणून वाटत पर्यंत नितंब पासून आपल्या परत सरळ, जनावराचे पुढे ठेवणे. , नंतर पाय स्विच धरा.
बसून वासरु ताणून
वासरे लांब
मजला वर आपल्या डावा पाय फ्लॅट एक खुर्चीवर काठावर बसून आपल्या उजवा पाय सह विस्तारित
पाऊल flexed. लूप आपल्या उजव्या पायाच्या चेंडू सुमारे टॉवेल आणि सरळ आपल्या मागे ठेवून, हलक्या म्हणून आतापर्यंत आरामात शक्य आहे म्हणून आपण दिशेने आपल्या पाऊल खेचणे. , नंतर पाय स्विच धरा.
गुडघा ड्रॉप मांडीचा सांधा आणि आतील मांडी लांब
एक मजला वर चटई वर खोटे बोलणे (किंवा, तर एक बेड वर अधिक आरामदायक) आपले गुडघे टेकले व आपले पाय फ्लॅट आहे. आपले गुडघे मजला किंवा बेड दिशेने खाली पडू दे आपले पाय आत आपले हात ठेवा आणि हलक्या. मग हलक्या पुन्हा मग, आराम धरा आरामात शक्य आहे म्हणून आतापर्यंत ताणून खोल खाली दाबा.
टन त्रिशिरस्क स्नायू
1 आपले पाय बद्दल उभे
थोडे भ्रष्टाचारी आपले गुडघे सह असलो हिप-रूंदी. तळवे तोंड, प्रत्येक हातात एक मुद्गल दाबून ठेवा आपले हात आपल्या दोन्ही बाजूंच्या नैसर्गिकरित्या स्तब्ध परवानगी.
2 ते कमाल मर्यादा तोंड म्हणून हाताचे तळवे फिरवत, आरामात शक्य आहे म्हणून उच्च आपण मागे त्यांना वाढवण्याची हळू हळू, सरळ आपल्या हात ठेवणे. विराम द्या, मग हळू हळू कमी परत सुरू करण्यासाठी.
डोक्यावरुन अंगात चढवायचा स्वेटर
टन छाती आणि परत
1 खोटे बोलणे
चटई वर फ्लॅट भ्रष्टाचारी आपले गुडघे आणि आपले पाय जमिनीवर एक चटई (या अस्वस्थ आहे तर, आपण एक बेड वर हा व्यायाम करू शकता). दोन्ही हात संपत एक मुद्गल अनिश्चित आणि आपल्या छातीत वरील वाढवण्याची.
2 आरामात शक्य आहे म्हणून आतापर्यंत परत आणि आपल्या डोक्याच्या आपले हात कमी, सरळ आपल्या दरिद्री ठेवणे (आपल्या मागे कमान नाही). विराम द्या, नंतर सुरू करण्यासाठी परत.
नियमानुसार 1 सोपे तो नाही
दिवस 1 लांब
सोपे
वॉल पिळणे
छाती आणि खांद्यावर लांब
नंतर, एक भिंत rightangle आपल्या डाव्या बाजूला उभे आपल्या उजव्या हाताने पोहोचू, आणि भिंत विरुद्ध आपल्या हात ठेवा. आरामात शक्य आहे म्हणून हलक्या म्हणून आतापर्यंत दूर आपल्या हाताने पासून, डाव्या दिशेने आपल्या असा पुतळा चालू. धरा, नंतर बाजू स्विच करा.
मान ताणून
मान आणि वरच्या परत लांब
एक आश्वासक खुर्चीवर सरळ बसून आपल्या छातीत दिशेने आपल्या हनुवटी ड्रॉप करा.
हळूहळू आपण आपल्या खांद्यावर ड्रॉप करु आपल्या खांद्यावर आपले कान स्पर्श करण्याचा प्रयत्न, आपल्या उजव्या खांद्यावर दिशेने आपले डोके ड्रॉप करा. ठेवण्यासाठी केंद्र परत, नंतर बाजू स्विच करा. ताणून मदत करण्यासाठी आपल्या डाव्या कानात वर आपला उजवा हात.
हाती पुल
हात, wrists आणि forearms लांब
खुर्चीवर सरळ बसून आपल्या मनगट flexed आणि आपल्या बोटांनी कमाल मर्यादा दिशेने निदर्शनास आपल्या उजव्या हाताने वाढवायचे. तुमच्या डाव्या हाताला वापरून, म्हणून आतापर्यंत आरामात शक्य आहे म्हणून आपल्या शरीरात दिशेने परत आपल्या उजव्या बोटांच्या खेचणे. धरा, नंतर बाजू स्विच करा.
काळा ताणून
वरच्या परत लांब
पाठीशी-रुंदी आमच्या आपले पाय हिप भागीदारी केली. सरळ समोर दोन्ही हात वाढवा आणि आपले हात म्हणून हाताचे तळवे बाहेरील बाजूकडे तोंड फिरविणे, एकत्र आपल्या बोटांच्या नाडी. आपल्या हात straigthening आणि म्हणून आतापर्यंत आरामात शक्य आहे म्हणून आपल्या मागे rounding, दूर आपण आपल्या हाताचे तळवे दाबा.
नियमानुसार 1 सोपे तो नाही
दिवस 2 शक्ती व्यायाम
सोपे
बसून लेग EXTENSION मांडीचा चतु: शिरस्क स्नायू मजबूत
मजला वर फ्लॅट आपले पाय एक खुर्चीवर बसून समर्थन जागा बाजू वर धरा. तो सरळ आपण समोर तोपर्यंत हळूहळू आपल्या डाव्या पाय उचलण्याची. मग हळू हळू आपल्या लेग कमी, 1 किंवा 2 सेकंद विराम द्या. Oppoiste चेंडू सह पुन्हा करा. एक संच पर्यायी दहा वेळा.
स्थायी लेग वलय
Hamstrings मजबूत
याशिवाय हिप-रुंदीचा बद्दल आपले पाय एक भिंत तोंड उभे राहा आणि पाठिंबा भिंत विरुद्ध आपले हात ठेवा. सरळ आपल्या मागे ठेवणे, मंद गतीने आपल्या नडगी मजला समांतर आहे तोपर्यंत आपल्या तळाशी दिशेने आपल्या टाच बदलता, गुडघा आपल्या उजवा पाय वाकणे. नंतर सुरू करण्यासाठी परत 2 सेकंद विराम द्या. इतर स्विच करण्यापूर्वी एक पाय एक पूर्ण संच पूर्ण करतो.
मार्च आणि स्विंग बळकट पाय, तळाशी आणि परत
1 आपल्या हिप आपल्या डाव्या हाताने उभे राहा आणि आधारासाठी परत चेअर किंवा tabletop इतर. मांडी मजला समांतर आहे होईपर्यंत पाऊल flexed सह, आपल्या डावीकडे गुडघा वाढवण्याची.
2 आपण किंचित पाठीमागे आपल्या असा पुतळा कलणे म्हणून पुढे आणि मजला दिशेने टाच दाबून, आपल्या डावा पाय सरळ.
गुडघा-उंच स्थानावर 3 परत, नंतर आपल्या असा पुतळा पुढे ओढा, आपण मागे आपल्या डावा पाय सरळ. इतर स्विच करण्यापूर्वी एक पाय एक पूर्ण संच पूर्ण करतो.
टीप-बोटे वासरे मजबूत
1 आपले पाय आमच्या हिप-रुंदी आणि समर्थन खुर्चीवर लागवड एक हात एक खुर्चीवर मागे उभे राहा.
आपल्या वासरु स्नायू वापरून 2, हळू हळू आरामात शक्य आहे म्हणून उच्च आपल्या पायाची बोटं वर काढणे. विराम द्या, नंतर हळू हळू मागे मजला आपल्या गुल होणे कमी.
नियमानुसार 1 सोपे तो नाही
दिवस 2 टप्प्यांमध्ये
सोपे
गुडघ्याच्या मागच्या दोन स्नायूंना जोडणारा दोरीसारखा दिसणारा स्नायू ताणून
Hamstrings लांब
आपले गुडघे आपल्या मागे खोटे बोलणे भ्रष्टाचारी आणि मजला वर दोन्ही पाय फ्लॅट. नंतर (आपण पोहोचू शकत नाही, तर एक टॉवेल वापर) आपल्या छातीत दिशेने तो पुल, हलक्या आपल्या उजव्या मांडीवर परत फेरीत आपले हात हस्तांदोलन आणि, कमाल मर्यादा दिशेने आपल्या उजवा पाय वाढवण्याची. , नंतर पाय स्विच धरा.
बसून आकृती 4 लांब glutes, कमी परत आणि hips
मजला वर फ्लॅट आपले पाय एक खुर्चीवर बसून. त्यामुळे आपल्या वासरु मजला समांतर आहे आणि तुझा उजवा गुडघा योग्य दिशेला आहे हे तुमच्या डाव्या गुडघा प्रती आपल्या उजव्या पायाचा घोटा ओलांडू. आपण आपल्या योग्य glute स्नायू खोल एक ताणून वाटत पर्यंत नितंब पासून आपल्या परत सरळ, जनावराचे पुढे ठेवणे. , नंतर पाय स्विच धरा.
बसून वासरु ताणून
वासरे लांब
मजला वर आपल्या डावा पाय फ्लॅट एक खुर्चीवर काठावर बसून आपल्या उजवा पाय सह विस्तारित
पाऊल flexed. लूप आपल्या उजव्या पायाच्या चेंडू सुमारे टॉवेल आणि सरळ आपल्या मागे ठेवून, हलक्या म्हणून आतापर्यंत आरामात शक्य आहे म्हणून आपण दिशेने आपल्या पाऊल खेचणे. , नंतर पाय स्विच धरा.
गुडघा ड्रॉप मांडीचा सांधा आणि आतील मांडी लांब
एक मजला वर चटई वर खोटे बोलणे (किंवा, तर एक बेड वर अधिक आरामदायक) आपले गुडघे टेकले व आपले पाय फ्लॅट आहे. आपले गुडघे मजला किंवा बेड दिशेने खाली पडू दे आपले पाय आत आपले हात ठेवा आणि हलक्या. मग हलक्या पुन्हा मग, आराम धरा आरामात शक्य आहे म्हणून आतापर्यंत ताणून खोल खाली दाबा.
No comments:
Post a Comment