दिवस 2 शक्ती व्यायाम
हार्ड
चरण-UPTones मांड्या आणि glutes
1 एक पाऊल तोंड उभे राहा आणि हाताचे तळवे मध्ये तोंड, आपल्या बाजूला गुदांत्र धरा.
2 मग, चरणावर आपल्या डावा पाय ठेवा, त्यामुळे आपल्या उजवा पाय पाऊल वर देखील आहे अप दाबा. पुढील योग्य त्यानंतर आपल्या डावा पाय खाली पाऊल. आपल्या उजवा पाय पासून सुरू होणारे, पुन्हा करा. एक संच पर्यायी दहा वेळा. (आपण मोठे आहेत किंवा शिल्लक समस्या असेल तर, हलका व चपळ टाळण्यासाठी एकच पाऊल वापरा.)
एल लिफ्ट टन hips आणि glutes
सरळ समोर दोन्ही पाय आपल्या उजव्या बाजूला 1 खोटे म्हणून आपल्या शरीरात एल आकार बनतो. (आपण परत घट्ट hamstrings किंवा कोन 45 अंश आपले पाय असेल तर.) आपल्या वरच्या हात वर आपले डोके विश्रांती आपल्या उजव्या हाताने ओव्हरहेड वाढवा, आणि मदत केल्याबद्दल समोर मजला वर हे तुमच्या डाव्या हाताला ठेवा.
2 आपल्या चपळ ठेवणे flexed आणि परत समर्थन तणावग्रस्त आपल्या ओटीपोटात स्नायू, मांडी Asis आरामदायक मर्यादा दिशेने आपल्या डाव्या पाय उचलण्याची. विराम द्या, नंतर सुरू करण्यासाठी परत. (खूप कठीण आहे, तर आपले गुडघे वाकणे) इतर स्विच करण्यापूर्वी एक पाय एक पूर्ण संच पूर्ण करतो.
नियमानुसार 3 प्रचार बुच
दिवस 2 टप्प्यांमध्ये
हार्ड
क्रॉस शरीर सोडले STRETCHStretches glutes आणि बाहेरील चेंडू
एक टॉवेल किंवा टाय आपल्या मागे खोटे बोलणे आपल्या उजव्या पायाच्या कमान सुमारे looped. म्हणून उच्च आरामात शक्य आहे म्हणून मजला बंद चेंडू पुल (आपण करणे आवश्यक आहे किंचित तर आपल्या गुडघा मिश्रित शकता). मग मजला वर आपल्या उजव्या हाताने ठेवा आणि तुमच्या डाव्या हाताला वापरून, मजला वर आपल्या hips ठेवून, म्हणून आतापर्यंत आपण आरामात करू शकता म्हणून आपल्या शरीरात ओलांडून हळूहळू पाय खेचणे. धरा, नंतर बाजू स्विच करा.
इशारा: 15 सेकंद दाबून ठेवा
दोरी ताणून खोटे
Hamstrings लांब
एक टॉवेल आपल्या मागे खोटे बोलणे किंवा आपल्या डावा पाय कमान सुमारे looped टाय. आपल्या डावीकडे मांडीचा चतु: शिरस्क स्नायू (मांडी समोर) करार आणि म्हणून आतापर्यंत आरामात शक्य आहे म्हणून आपल्या डावा पाय वर परत टॉवेल खेचणे. आपल्या मागे किंवा गुडघ्याच्या मागच्या दोन स्नायूंना जोडणारा दोरीसारखा दिसणारा स्नायू फार घट्ट आहे, तर गुडघा आपल्या उजवा पाय सरळ, किंवा किंचित वाकणे. , नंतर पाय स्विच धरा.
इशारा: 15 सेकंद दाबून ठेवा
फुलपाखरू
आतील मांड्या लांब
आपल्या मागे सरळ जमिनीवर बसा, आपली गुडघे टेकले आणि स्पर्श आपले पाय येऊनसुद्धा त्यामुळे आपले गुडघे बाजू बाहेर पडतात. आपल्या हाताने आपल्या गुडघ्यापर्यंत समजला. सरळ (प्रती पोक नाही) आपल्या मागे ठेवणे, हलक्या म्हणून आतापर्यंत आरामात शक्य आहे म्हणून मजला दिशेने आपल्या प्रेस म्हणून .Hips पासून पुढे आपले गुडघे वाकणे.
इशारा: 20 सेकंद दाबून ठेवा 30
प्रहार ताणून
Hips आणि पायातले आघाड्यांवर लांब
एकत्र आपले पाय उभे आणि पाठिंबा भिंतीवर तुमच्या डाव्या हाताला ठेवा. गरज असल्यास. मजला वर आपल्या उजव्या पायाच्या वरच्या ठेवून, आपल्या उजवा पाय परत एक मोठे पाऊल घ्या. हलक्या आपल्या डावा पाय वाकणे आणि तुझ्या उजव्या हिप आणि पाय समोर खाली एक सभ्य ताणून वाटत पर्यंत पुढे आपल्या ओटीपोट दाबल्याने, मजला दिशेने आपल्या hips ड्रॉप करा. धरा, नंतर बाजू स्विच करा.
इशारा: 15 सेकंद दाबून ठेवा 20
नियमानुसार 3 प्रचार बुच
दिवस 2 शक्ती व्यायाम
हार्ड
सरळ आपले पाय आपल्या मागे एकच चेंडू STRETCH1 खोटे बोलणे. आपल्या छाती मध्ये आपल्या डावीकडे-गुडघा आणा. आपल्या डाव्या हाताने आपल्या डावीकडे घोट्याच्या अनिश्चित आणि आपल्या गुडघा आपला उजवा हात ठेवले.
2 घट्ट आपल्या abdominals ठेवणे, मजला बंद काही इंच आपल्या छातीत आपल्या डावा गुडघा पुल, आणि लिफ्ट आणि आपल्या टाच सह, सरळ बाहेर आपल्या उजवा पाय ताणून, वर मजला बंद आपले डोके आणि खांद्यावर, केस कुरळे करणे. विराम द्या, नंतर सुरू करण्यासाठी परत. एक संच पर्यायी दहा वेळा.
इशारा: 3 10 reps आहेत ठरवतो
फळी असा पुतळा पिळणे
आपले हात थेट आपल्या खांद्यावर खाली, आपल्या हातात विस्तारित, आणि आपल्या शरीरात पाहिजे एक सरळ रेषा आपल्या डोके आपल्या गुल होणे आपल्या पाय विस्तारित आणि आपले पाय चेंडूत वर समर्थित एक पुश-अप स्थितीत गृहित धरू 1.
आपल्या वरच्या शरीर स्थिर ठेवणे 2, उजवीकडे घट्ट आपल्या hips twisting, आपल्या उजव्या खांद्यावर दिशेने आपल्या डावा गुडघा वाकणे. विराम द्या, नंतर सुरू करण्यासाठी परत. आपल्या उजव्या चेंडू सह पुन्हा करा. एक संच पर्यायी दहा वेळा.
इशारा: 3 10 reps आहेत ठरवतो
बोट
1 आपल्या मागे, सरळ आपले गुडघे टेकले व मजला वर आपले पाय जमिनीवर बसून.
2 आपले पाय परत कलणे, आणि पाठविणे, आपल्या ओटीपोटात स्नायू करार, सरळ आपल्या मागे ठेवणे त्यामुळे आपल्या शरीरात योग्य कोन तयार होतो. आपले गुडघे एकतर बाजूला सरळ बाहेर आपल्या हात वाढवा. नंतर सुरू करण्यासाठी परत 3 ते 5 सेकंद दाबून ठेवा.
या अभ्यासामुळे कठीणही एक आहे आणि त्याच सराव आवश्यक आहे. आपण पुरेसे तंदुरुस्त आहोत आणि पुरेसे शिल्लक आहे की विश्वास आहोत फक्त तर तो हाताळताना पाहिजे.
इशारा: 3 10 reps आहेत ठरवतो
स्थायी बाजूला आवाज
1 असलो आपले पाय हिप-रूंदी उभे राहा. किंचित बाजूला बाहेर आपल्या उजव्या पायाची बोटं दाखविणे. आपल्या हिप आपल्या डाव्या ठेवा आणि आपल्या उजव्या हाताने सरळ ओव्हरहेड वाढवायचे.
आपण आपल्या गुडघा भेटायला तुझा उजवा कोपर घेऊन 2 कंबर उंची ते बदलता, एकमेव उजव्या गुडघा बाहेर वाढवण्याची. इतर स्विच करण्यापूर्वी एका बाजूला एक संपूर्ण संच एकत्र करा.
आपण प्रथम तो सराव सोपे होईल हा व्यायाम प्रयत्न करताना प्रती पडले, तर आश्चर्यचकित होऊ नका.
इशारा: 3 10 reps आहेत प्रत्येक बाजूला ठरवतो
नियमानुसार 3 प्रचार बुच
3 दिवस लांब
हार्ड
नाग
माणसे एकत्र आपले पाय खाली तोंड द्यावे लागते. खाली आपल्या पायाची बोटं निदर्शनास, आणि मजला वर आपले हात, तळवे,. फक्त आपल्या खांद्यावर समोर. , आपल्या हात पाठविणे आरामात शक्य आहे म्हणून आतापर्यंत मजला आपल्या वरच्या शरीर बंद बदलता आपल्या हनुवटी पाहा आणि हलक्या. (आपण भ्रष्टाचारी आपल्या दरिद्री ठेवा आणि मजला वर आपल्या forearms, आपल्या मागे कोणत्याही मानसिक ताण वाटत असेल तर.)
इशारा: 20 सेकंद दाबून ठेवा 30
कॅट ताणून
थेट आपल्या खांद्यावर खाली आपला हात आणि थेट आपल्या hips खाली आपला गुडघे सर्व चौकार वर 1 गुडघा. , आपल्या ओटीपोटात स्नायू खेचा आपले डोके ड्रॉप, आणि कमाल मर्यादा दिशेने तो पर्यंत rounding, आपल्या मागे अप दाबा. दाबून ठेवा.
2 तेव्हा आपले डोके कसे मिळवावे आणि उलट दिशेने आपल्या मागे arching, मजला दिशेने आपल्या पोट ड्रॉप करा. दाबून ठेवा.
इशारा: 15 सेकंद दाबून ठेवा
टॉवेल ताणून
याशिवाय आपले पाय खांद्यावर रूंदी उभे राहा आणि आपल्या हात एक अरुंद व्ही आकार तयार त्यामुळे दोन्ही हात एक टॉवेल ओव्हरहेड धरा. आपण आपल्या डाव्या बाजूला खाली एक ताणून वाटत पर्यंत हलक्या, त्या दिशेने खूप थोडे मजला दिशेने त्यामुळे आपल्या डाव्या हाताने आणि खांदे हलवा twisting, उजवीकडे आपल्या वरच्या शरीर वाकणे. धरा, नंतर बाजू स्विच करा.
इशारा: 15 सेकंद दाबून ठेवा
पाठीचा कणा पिळणे
गुडघा! थेट आपल्या खांद्यावर खाली आपला हात आणि थेट आपल्या hips खाली आपला गुडघे सर्व चौकार वर. खाली आणि आपल्या शरीरात ओलांडून आपल्या उजव्या हाताने वाढवा (आपल्या डाव्या हाताने किंचित वाकणे करतो) पर्यंत आपल्या उजव्या खांद्यावर जवळ किंवा मजला आहे. धरा, नंतर बाजू स्विच करा.
इशारा: 15 सेकंद दाबून ठेवा
हार्ड
चरण-UPTones मांड्या आणि glutes
1 एक पाऊल तोंड उभे राहा आणि हाताचे तळवे मध्ये तोंड, आपल्या बाजूला गुदांत्र धरा.
2 मग, चरणावर आपल्या डावा पाय ठेवा, त्यामुळे आपल्या उजवा पाय पाऊल वर देखील आहे अप दाबा. पुढील योग्य त्यानंतर आपल्या डावा पाय खाली पाऊल. आपल्या उजवा पाय पासून सुरू होणारे, पुन्हा करा. एक संच पर्यायी दहा वेळा. (आपण मोठे आहेत किंवा शिल्लक समस्या असेल तर, हलका व चपळ टाळण्यासाठी एकच पाऊल वापरा.)
एल लिफ्ट टन hips आणि glutes
सरळ समोर दोन्ही पाय आपल्या उजव्या बाजूला 1 खोटे म्हणून आपल्या शरीरात एल आकार बनतो. (आपण परत घट्ट hamstrings किंवा कोन 45 अंश आपले पाय असेल तर.) आपल्या वरच्या हात वर आपले डोके विश्रांती आपल्या उजव्या हाताने ओव्हरहेड वाढवा, आणि मदत केल्याबद्दल समोर मजला वर हे तुमच्या डाव्या हाताला ठेवा.
2 आपल्या चपळ ठेवणे flexed आणि परत समर्थन तणावग्रस्त आपल्या ओटीपोटात स्नायू, मांडी Asis आरामदायक मर्यादा दिशेने आपल्या डाव्या पाय उचलण्याची. विराम द्या, नंतर सुरू करण्यासाठी परत. (खूप कठीण आहे, तर आपले गुडघे वाकणे) इतर स्विच करण्यापूर्वी एक पाय एक पूर्ण संच पूर्ण करतो.
नियमानुसार 3 प्रचार बुच
दिवस 2 टप्प्यांमध्ये
हार्ड
क्रॉस शरीर सोडले STRETCHStretches glutes आणि बाहेरील चेंडू
एक टॉवेल किंवा टाय आपल्या मागे खोटे बोलणे आपल्या उजव्या पायाच्या कमान सुमारे looped. म्हणून उच्च आरामात शक्य आहे म्हणून मजला बंद चेंडू पुल (आपण करणे आवश्यक आहे किंचित तर आपल्या गुडघा मिश्रित शकता). मग मजला वर आपल्या उजव्या हाताने ठेवा आणि तुमच्या डाव्या हाताला वापरून, मजला वर आपल्या hips ठेवून, म्हणून आतापर्यंत आपण आरामात करू शकता म्हणून आपल्या शरीरात ओलांडून हळूहळू पाय खेचणे. धरा, नंतर बाजू स्विच करा.
इशारा: 15 सेकंद दाबून ठेवा
दोरी ताणून खोटे
Hamstrings लांब
एक टॉवेल आपल्या मागे खोटे बोलणे किंवा आपल्या डावा पाय कमान सुमारे looped टाय. आपल्या डावीकडे मांडीचा चतु: शिरस्क स्नायू (मांडी समोर) करार आणि म्हणून आतापर्यंत आरामात शक्य आहे म्हणून आपल्या डावा पाय वर परत टॉवेल खेचणे. आपल्या मागे किंवा गुडघ्याच्या मागच्या दोन स्नायूंना जोडणारा दोरीसारखा दिसणारा स्नायू फार घट्ट आहे, तर गुडघा आपल्या उजवा पाय सरळ, किंवा किंचित वाकणे. , नंतर पाय स्विच धरा.
इशारा: 15 सेकंद दाबून ठेवा
फुलपाखरू
आतील मांड्या लांब
आपल्या मागे सरळ जमिनीवर बसा, आपली गुडघे टेकले आणि स्पर्श आपले पाय येऊनसुद्धा त्यामुळे आपले गुडघे बाजू बाहेर पडतात. आपल्या हाताने आपल्या गुडघ्यापर्यंत समजला. सरळ (प्रती पोक नाही) आपल्या मागे ठेवणे, हलक्या म्हणून आतापर्यंत आरामात शक्य आहे म्हणून मजला दिशेने आपल्या प्रेस म्हणून .Hips पासून पुढे आपले गुडघे वाकणे.
इशारा: 20 सेकंद दाबून ठेवा 30
प्रहार ताणून
Hips आणि पायातले आघाड्यांवर लांब
एकत्र आपले पाय उभे आणि पाठिंबा भिंतीवर तुमच्या डाव्या हाताला ठेवा. गरज असल्यास. मजला वर आपल्या उजव्या पायाच्या वरच्या ठेवून, आपल्या उजवा पाय परत एक मोठे पाऊल घ्या. हलक्या आपल्या डावा पाय वाकणे आणि तुझ्या उजव्या हिप आणि पाय समोर खाली एक सभ्य ताणून वाटत पर्यंत पुढे आपल्या ओटीपोट दाबल्याने, मजला दिशेने आपल्या hips ड्रॉप करा. धरा, नंतर बाजू स्विच करा.
इशारा: 15 सेकंद दाबून ठेवा 20
नियमानुसार 3 प्रचार बुच
दिवस 2 शक्ती व्यायाम
हार्ड
सरळ आपले पाय आपल्या मागे एकच चेंडू STRETCH1 खोटे बोलणे. आपल्या छाती मध्ये आपल्या डावीकडे-गुडघा आणा. आपल्या डाव्या हाताने आपल्या डावीकडे घोट्याच्या अनिश्चित आणि आपल्या गुडघा आपला उजवा हात ठेवले.
2 घट्ट आपल्या abdominals ठेवणे, मजला बंद काही इंच आपल्या छातीत आपल्या डावा गुडघा पुल, आणि लिफ्ट आणि आपल्या टाच सह, सरळ बाहेर आपल्या उजवा पाय ताणून, वर मजला बंद आपले डोके आणि खांद्यावर, केस कुरळे करणे. विराम द्या, नंतर सुरू करण्यासाठी परत. एक संच पर्यायी दहा वेळा.
इशारा: 3 10 reps आहेत ठरवतो
फळी असा पुतळा पिळणे
आपले हात थेट आपल्या खांद्यावर खाली, आपल्या हातात विस्तारित, आणि आपल्या शरीरात पाहिजे एक सरळ रेषा आपल्या डोके आपल्या गुल होणे आपल्या पाय विस्तारित आणि आपले पाय चेंडूत वर समर्थित एक पुश-अप स्थितीत गृहित धरू 1.
आपल्या वरच्या शरीर स्थिर ठेवणे 2, उजवीकडे घट्ट आपल्या hips twisting, आपल्या उजव्या खांद्यावर दिशेने आपल्या डावा गुडघा वाकणे. विराम द्या, नंतर सुरू करण्यासाठी परत. आपल्या उजव्या चेंडू सह पुन्हा करा. एक संच पर्यायी दहा वेळा.
इशारा: 3 10 reps आहेत ठरवतो
बोट
1 आपल्या मागे, सरळ आपले गुडघे टेकले व मजला वर आपले पाय जमिनीवर बसून.
2 आपले पाय परत कलणे, आणि पाठविणे, आपल्या ओटीपोटात स्नायू करार, सरळ आपल्या मागे ठेवणे त्यामुळे आपल्या शरीरात योग्य कोन तयार होतो. आपले गुडघे एकतर बाजूला सरळ बाहेर आपल्या हात वाढवा. नंतर सुरू करण्यासाठी परत 3 ते 5 सेकंद दाबून ठेवा.
या अभ्यासामुळे कठीणही एक आहे आणि त्याच सराव आवश्यक आहे. आपण पुरेसे तंदुरुस्त आहोत आणि पुरेसे शिल्लक आहे की विश्वास आहोत फक्त तर तो हाताळताना पाहिजे.
इशारा: 3 10 reps आहेत ठरवतो
स्थायी बाजूला आवाज
1 असलो आपले पाय हिप-रूंदी उभे राहा. किंचित बाजूला बाहेर आपल्या उजव्या पायाची बोटं दाखविणे. आपल्या हिप आपल्या डाव्या ठेवा आणि आपल्या उजव्या हाताने सरळ ओव्हरहेड वाढवायचे.
आपण आपल्या गुडघा भेटायला तुझा उजवा कोपर घेऊन 2 कंबर उंची ते बदलता, एकमेव उजव्या गुडघा बाहेर वाढवण्याची. इतर स्विच करण्यापूर्वी एका बाजूला एक संपूर्ण संच एकत्र करा.
आपण प्रथम तो सराव सोपे होईल हा व्यायाम प्रयत्न करताना प्रती पडले, तर आश्चर्यचकित होऊ नका.
इशारा: 3 10 reps आहेत प्रत्येक बाजूला ठरवतो
नियमानुसार 3 प्रचार बुच
3 दिवस लांब
हार्ड
नाग
माणसे एकत्र आपले पाय खाली तोंड द्यावे लागते. खाली आपल्या पायाची बोटं निदर्शनास, आणि मजला वर आपले हात, तळवे,. फक्त आपल्या खांद्यावर समोर. , आपल्या हात पाठविणे आरामात शक्य आहे म्हणून आतापर्यंत मजला आपल्या वरच्या शरीर बंद बदलता आपल्या हनुवटी पाहा आणि हलक्या. (आपण भ्रष्टाचारी आपल्या दरिद्री ठेवा आणि मजला वर आपल्या forearms, आपल्या मागे कोणत्याही मानसिक ताण वाटत असेल तर.)
इशारा: 20 सेकंद दाबून ठेवा 30
कॅट ताणून
थेट आपल्या खांद्यावर खाली आपला हात आणि थेट आपल्या hips खाली आपला गुडघे सर्व चौकार वर 1 गुडघा. , आपल्या ओटीपोटात स्नायू खेचा आपले डोके ड्रॉप, आणि कमाल मर्यादा दिशेने तो पर्यंत rounding, आपल्या मागे अप दाबा. दाबून ठेवा.
2 तेव्हा आपले डोके कसे मिळवावे आणि उलट दिशेने आपल्या मागे arching, मजला दिशेने आपल्या पोट ड्रॉप करा. दाबून ठेवा.
इशारा: 15 सेकंद दाबून ठेवा
टॉवेल ताणून
याशिवाय आपले पाय खांद्यावर रूंदी उभे राहा आणि आपल्या हात एक अरुंद व्ही आकार तयार त्यामुळे दोन्ही हात एक टॉवेल ओव्हरहेड धरा. आपण आपल्या डाव्या बाजूला खाली एक ताणून वाटत पर्यंत हलक्या, त्या दिशेने खूप थोडे मजला दिशेने त्यामुळे आपल्या डाव्या हाताने आणि खांदे हलवा twisting, उजवीकडे आपल्या वरच्या शरीर वाकणे. धरा, नंतर बाजू स्विच करा.
इशारा: 15 सेकंद दाबून ठेवा
पाठीचा कणा पिळणे
गुडघा! थेट आपल्या खांद्यावर खाली आपला हात आणि थेट आपल्या hips खाली आपला गुडघे सर्व चौकार वर. खाली आणि आपल्या शरीरात ओलांडून आपल्या उजव्या हाताने वाढवा (आपल्या डाव्या हाताने किंचित वाकणे करतो) पर्यंत आपल्या उजव्या खांद्यावर जवळ किंवा मजला आहे. धरा, नंतर बाजू स्विच करा.
इशारा: 15 सेकंद दाबून ठेवा
No comments:
Post a Comment